上周我们聊到了,增加睡眠质量的最佳运动是力量训练。
(不是因为这个!)
很多人觉得有点反直觉,或者有点反个人经验,今儿我们就来介绍下相关研究。
美国心脏协会(AHA)会议上发布的一项研究表明:进行力量训练(例如举重、哑铃、俯卧撑等)可能比进行有氧运动(例如跑步、游泳等)更有利于改善睡眠质量。
这项研究涉及了386名超重或肥胖参与者,他们被分为四组进行不同的运动实验:
力量训练组:每周3次,每次60分钟全身肌力训练。
有氧运动组:每周3次,每次60分钟有氧训练。
混合运动组:每周3次,每次30分钟有氧运动和30分钟力量训练。
对照组:啥也不干,呆着。
研究持续1年后,研究人员发现,在最初睡眠不足7小时的参与者(占比42%)中:
力量训练组:平均增加了约40分钟的睡眠时间;
有氧运动组:平均增加了约23分钟的睡眠时间;
混合运动组:平均增加了约17分钟的睡眠时间;
对照组平均增加了约15分钟的睡眠时间(可能是被实验提醒到了睡眠的重要吧,少玩了15分钟手机,类似安慰剂真安慰到位了。)。
最终结论显示,运动有助于改善睡眠质量,而力量训练在改善睡眠方面的效果最显著,超过了走路、跑步等有氧运动。
为什么有些人觉得力量训练容易让他们睡不着呢?
大多数是练得太晚了,力量训练,尤其是新手,力量训练容易引起肾上腺轴的激素分泌,导致神经兴奋,最后睡不着。
当然,这个也不好快速解决,因为大多数人只有晚上有时间去健身。
解决方法倒也有,循序渐进,避免一开始就选择大容量的训练,慢慢适应就会好。
另外,力量训练结束后,听一些舒缓音乐,做一会儿拉伸,也可以平静一下精神。