现代人有的因为工作繁忙，牺牲睡眠来加班，有的则是上大夜班，或是作息颠倒。有的则是因为随着通讯科技进步，深夜老板还在微信聊天。有人则是习惯熬夜滑手机、打游戏、刷社交媒体等。许多人认为，熬夜的伤害可以通过补眠补回来，但如果一直都在晚上11点后才睡，恐怕影响将会非常巨大。
虽然晚上12点后才算深夜，但从内分泌方面来看，晚上11点后入睡就算熬夜。而且人体自我修复时间约在清晨3点进行，因此晚上11点至清晨3点的睡眠品质相当关键。所以，假日补再多眠，都是没用的。权威医学媒体《坚强生活》指出，如果超过晚上11点睡，四大系统都会受到影响。
睡眠不足导致的几种疾病
心血管系统受损
睡眠不足与几种主要疾病有关。《华盛顿邮报》报道，“11点前没睡会使身体处于高度戒备状态，增加压力荷尔蒙的产生并增加血压。”高血压可导致严重的健康问题，例如心脏病发作和中风。
此外，11点前没睡也与身体发炎增加有关，这反过来又会增加患心脏病、癌症和糖尿病等健康问题的风险。为了更好地控制高血压和压力，除了做任何有益的饮食和改变生活方式之外，还要充分休息。
免疫力下降
睡眠可使您身体的系统正常运作。根据《帮助指南》的说法，你的免疫系统在没有充分休息的情况下会被削弱，使你更容易患病。你的身体也依赖于适当的休息来修复神经系统中的神经元，这些神经元指导你身体的行动。没有足够的睡眠，你的反应会变得迟钝。
此外，睡眠不足会干扰您身体的内分泌系统。在睡眠期间，重要的生长和修复激素被释放。
体重变化
睡眠剥夺与体重变化有关，特别是体重增加。根据《剥夺睡眠》网站，您的身体需要睡眠才能正确调节影响食欲和饱足感的激素水平。如果没有足够的休息，刺激食欲的荷尔蒙水平会增加，调节饱足感的激素会下降，从而导致体重增加。
哥伦比亚大学的一项研究报告称，睡眠不足的成年人的体重增加和肥胖的倾向之间具有相关性，这可能部分解释了美国肥胖发病率的增加。如果您正在努力解决无法解释的体重增加问题，最好在11点前睡觉。
记忆力和注意力受损
根据《帮助指南》的说法，睡眠不足会让你感到昏昏欲睡和烦躁。疲劳使得难以集中注意力，这将影响你在工作或学校的工作效率。昏昏欲睡的其他副作用包括烦躁不安和决策能力受损。疲劳也会让你对同龄人、同事和家人感到厌恶和不耐烦。
如何让自己在晚上11点就睡觉
要让自己在晚上11点就睡觉，可以采取以下几种方法：
建立规律的睡眠习惯
每天都尽量在相同的时间上床睡觉，并保持规律的睡眠时间表。这样做有助于调整和稳定生物钟，使身体逐渐适应并期待在这个时间入睡。
营造良好的睡眠环境
确保卧室安静、黑暗、凉爽，并且使用舒适的床垫和枕头。一个舒适的睡眠环境有助于放松身心，进入睡眠状态。
避免晚上摄入刺激物
避免在睡觉前摄入大量咖啡因，避免过度使用电子设备，尽可能远离蓝光辐射。要确保卧室环境有利于睡眠，避免使用手机或其他发光设备。
进行适当的睡前放松活动
可以进行深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧，或者进行冥想练习，通过专注呼吸或其他感官体验来减少思维活动，从而达到放松状态，有助于入睡。
饮食调整
晚餐选择轻食且富含色氨酸的食物，如香蕉、燕麦片等。这些食物有助于促进睡眠。
避免长时间的午睡
长时间的午睡或晚间过晚的短暂午睡都可能影响夜间睡眠质量，因此应避免在接近睡眠时间进行长时间的午睡。
通过上述方法，可以逐渐调整自己的睡眠习惯，使自己在晚上11点就能够入睡。同时，保持积极的生活态度和良好的心理状态也对改善睡眠质量有积极的影响。希望这些信息能帮助大家更好地关注和维护自身的健康。
