食用油是咱们日常膳食里的重要组成，它不光能让饭菜变得美味诱人，还是人体获得脂肪和能量的关键来源。现在市面上的食用油种类繁多，比如花生油、大豆油、玉米油、橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油等等，让人眼花缭乱。食用油到底该怎么选？脂肪饱不饱和有啥区别？
三大类脂肪酸
首先，深入了解食用油的主要成分——脂肪酸。脂肪酸可划分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸三大类别。
1. 饱和脂肪酸
若过量摄入，会增加血液中胆固醇的含量，从而增加心血管疾病的发病风险。食用植物油中的饱和脂肪酸含量普遍偏低（棕榈酸、椰子油除外），而动物脂肪（如猪油、牛油）中的饱和脂肪酸含量校对较高。
2. 单不饱和脂肪酸
有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（也被称为“坏胆固醇”）、提升高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”），对心血管健康有益。食用植物油中最常见的单不饱和脂肪酸就是油酸，像橄榄油等油酸含量较高。
3. 多不饱和脂肪酸
主要分为两大类，包括ω-3（或n-3）和ω-6（或n-6）等系脂肪酸。食用油中常见的有亚油酸、α-亚麻酸，此类脂肪酸是人体新陈代谢不可或缺的成分，但人体自身无法合成，必须依赖食物摄取，因此又被称为“必需脂肪酸”。
常见食用油的分类
常见的食用油主要可以分为4大类，它们的主要差别就是源自所含的脂肪酸种类和比例不同。
1. 饱和型食用油
举例：猪油、牛油、黄油、棕榈油、椰子油。
特点：饱和脂肪酸含量相对较高，低温易凝固，耐热性好。
建议：对于肉类、奶类都吃且食用量较大的人来讲，不建议天天用饱和型食用油来烹调。
2. 油酸型食用油
举例：橄榄油、茶籽油。
特点：单不饱和脂肪酸含量较高，尤其是油酸，低温不易凝固，耐热性较好。
特点：橄榄油更适合凉拌或做汤菜，茶籽油更适合炒菜。
3. 亚油酸型食用油
举例：玉米油、小麦胚芽油、葵花籽油、大豆油。
特点：多不饱和脂肪酸含量较高，尤其是亚油酸，不易凝固，耐热性较差。
建议：最适宜炖煮，其次是炒菜，不宜油炸。
4. 综合型食用油
举例：芝麻油、花生油、米糠油。
特点：三种类型的脂肪酸含量比较平衡，耐热性较好。
建议：可用于炒菜，但芝麻油虽有一定耐热性，它独特的香味成分易受热分解，所以不宜用于炒菜。
在日常烹饪过程中，建议大家交替使用不同种类的食用油。不同食用油有着各自独特的营养成分，多样化地选择食用油有助于摄入更全面的营养。例如，一段时间使用花生油，另一段时间使用玉米油或橄榄油等，避免长期单一使用某一种食用油。当然！最重要的是每日的食用油摄入量不要超标，25g-30g为宜。
在日常烹饪过程中，建议大家交替使用不同种类的食用油。不同食用油有着各自独特的营养成分，多样化地选择食用油有助于摄入更全面的营养。例如，一段时间使用花生油，另一段时间使用玉米油或橄榄油等，避免长期单一使用某一种食用油。当然！最重要的是每日的食用油摄入量不要超标，25g-30g为宜。
DHA也是脂肪酸？
当然，在脂肪酸中最火的当属DHA。DHA是一种ω-3系多不饱和脂肪酸，在人体大脑皮层和视网膜中的含量很高，对于发育中的儿童青少年非常重要。DHA在深海鱼类和藻类中的含量较为丰富，然而从咱们的饮食习惯来看，我们对这类食物的摄入量通常较少，由此通过食物来源补充的DHA量也相对不足。当日常饮食中DHA摄入不足时，可选择适合的DHA补充剂。
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