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我们发现，有些女生不爱吃肉，她们可能害怕吃肉长胖，特别害怕脂肪。不爱吃肉的人觉得，不吃肉，还可以从其他食物中获取蛋白质，比如说豆类坚果等，其实，生物利用度植物蛋白差得远。
而长期不吃肉，会导致非常多的问题，因为肉里面的营养，远远不只是蛋白质。今天，我要给大家介绍的这种营养，对身体至关重要，一旦缺乏它，身体就会给你发出各种信号。
这是前几年的一个故事，杭州市83岁老太太，因为长期居住在寺庙中，30多年吃素，不沾荤腥，只吃主食、蔬菜水果及少量的豆制品。
她后来发现，一见吃的就恶心、食欲不振，时常情绪低落，记忆力大不如前，做事重复，而且还出现了皮肤瘙痒、泛黄等症状。经常整整好几天吃不下东西，医生检查出老太太血清中维生素B12的值只有101pmol/L，而正常人血清中维生素B12的值是138~652pmol/L。老太太的病因，极有可能是长期吃素，导致维生素B12缺乏。
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我们都知道，对于老年人的养生保健而言，维生素的需求不可忽视。其中，一种维生素尤为重要，那就是维生素B12。
维生素B12，也称为钴胺素，是人体需要但不能产生的一种重要的水溶性维生素。
它可以调节同型半胱氨酸水平，大量累积会增加患心脏病发作和中风的风险，维生素 B12和叶酸可以把血液中的同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。
homocysteine is converted to methionine by using vitamin B12 and folic acid as cofactors.
维生素B12对于红细胞形成、DNA合成以及神经系统的正常运转也非常重要。
骨骼健康，情绪稳定、皮肤和头发健康都和它有关系。
→维生素B12如何吸收？
维生素B12在一种内在因子的蛋白质的帮助下被胃吸收，它与维生素B12分子结合并促进B12分子吸收到身体血液和细胞中。
我们吃肉的时候，需要胃酸对它进行分解，才能更好的吸收维生素B12。所以，胃酸至关重要，我们都知道，随着年龄的增长，胃酸会越来越少，这和经常吃谷物和降酸药也有关系。（年龄越大，胃酸越少）
如果一次摄入过多，身体会将多余的维生素B12存储在肝脏中。
→什么人更容易缺乏维生素B12？
这个现象其实越来越常见，在美国和英国，年龄在60岁以上的人中，估计有6％的人患有维生素B12缺乏症，而大约20％的人的维生素B12含量低至正常或临界水平不足。首先，最容易缺乏维生素B12的就是老年人，老年人对食物中维生素B12吸收不好，这是主要原因（约占60%-70%）。胃肠功能减退或萎缩性胃炎，导致胃酸缺乏，使维生素B12不能从食物中解离出来，导致能被吸收的游离维生素B12减少。
还有一种原因是，有些老年朋友常吃素食，不爱吃肉，觉得不好消化，而植物性食物基本上没有维生素B12，势必会导致维生素B12的缺乏。所以，老年人一定尽量多吃肉，如果消化不好，可以试着补充一些盐酸甜菜碱，长期用质子泵抑制剂降胃酸药的人，更容易缺乏维生素B12。当然，还有其他人，比如说患有胃肠道疾病的人，例如克罗恩氏病或乳糜泻；进行过胃肠外科手术的患者，例如减肥手术或肠切除手术。最后，严格素食的人，最容易缺乏维生素B12，经常服用二甲双胍，控制血糖的人，接受二甲双胍治疗的患者中，多达三分之一的人，肠道吸收维生素B12会减少。①
一旦出现维生素B12缺乏，身体就会不断地发出各种信号，我们不能忽视，出现下面这些症状，一定要开始多吃些肉。缺乏维生素B12，脸色看起来苍白，皮肤和眼睛的白色略带淡黄色，也被称为黄疸。
维生素B12，对于红细胞所需DNA的生产，非常重要，没有它，会使得细胞无法分裂。
这会导致一种称为巨幼细胞性贫血的贫血，骨髓中产生的红细胞很大且很脆弱，这些红细胞太大，无法从骨髓中传出并进入循环系统。
图片来源https://xw.qq.com/cmsid/20180909A0IUHY
因此，周围没有那么多的红血球循环，皮肤会显得苍白。
另外，红细胞很脆弱会大量分解，导致胆红素过量，胆红素是一种略带红色或棕色的物质，由肝脏分解旧血细胞时产生。大量的胆红素会使皮肤和眼睛呈现黄色调。
图片来源www.marstranslator.com身体没有足够的维生素B12来制造红血球，导致红血球无法有效地将氧气输送到身体的各个细胞，因此出现虚弱和疲劳。
因为维生素B12是产生脂质髓磷脂的代谢途径的重要贡献者，髓磷脂会以保护和隔离的形式围绕在神经系统周围。缺乏维生素B12，会造成神经损伤，导致神经系统无法正常运作。
发生这种情况的一个常见征兆，是有如坐针毡的感觉，经常会出现手脚上的刺痛感。当然，导致刺痛的感觉，可能有很多原因，因此仅凭这一种症状通常并不表示B12缺乏。
舌炎就是舌头发炎的意思，舌头会改变颜色和形状，还伴随疼痛，发红和肿胀。有研究发现，舌头发红，发炎，长而直的病变，可能是维生素B12缺乏的早期迹象。
某些B12缺乏症患者，还可能经常出现其他症状，例如口腔溃疡，舌头上的针刺或针刺感或口腔灼热和瘙痒感。
图片来源https://k.sina.com.cn
所以，经常吃面，吃肉少的人，最容易出现口腔溃疡的问题。
由于B12缺乏症而导致贫血，可以使某些人感到呼吸困难和头晕，尤其是在锻炼的时候。
维生素B12缺乏，很容易出现视力模糊、甚至视力受损。
因为，缺乏维生素B12，会破坏从眼睛到大脑的神经信号，从而损害视力，这种情况称为视神经病变。
很多素食者，很容易出现情绪不稳定，脾气暴躁的问题。一些研究发现，低水平的B12与情绪和大脑疾病（例如抑郁症和痴呆症）相关。低水平的B12，会损害大脑组织，并干扰进出大脑的信号，从而导致情绪变化很大。缺乏维生素B12，还可能会加速老年人的智力退化，严重的则会出现老年痴呆（阿尔茨海默病）及精神抑郁等疾病。还可能导致抵抗力低下，经常性生病，如果你也出现上述情况，注意要补充维生素B12啦，下面这些食物，是最佳的维生素B12来源。
很多朋友都知道，维生素B12，几乎只有动物中有，不吃肉肉，就要吃补剂，要不身体会出现各种问题。
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（图片来自：medical news）
动物的内脏，是世界上最营养的食物，尤其是羊羔的肾脏，富含维生素B12。
100克羔羊肝提供了1,500％的RDI（推荐摄入量）的维生素B12。
此外，羔羊肝脏中的铜，硒以及维生素A和B2也很高。羔羊，小牛肉和牛肉肾脏也富含维生素B12，每100克可提供约1300％的RDI。
牛羊肉是维生素B12的极好来源。一块烤扁铁牛排（约186克）提供了维生素B12的RDI的近200％。
同样，相同数量的牛排含有合理数量的维生素B2，B3和B6，以及硒和锌的RDI超过100％。
在制作过程中，最好将其烧烤或烘烤而不是油炸，这有助于减少维生素B12的流失。花蛤是一种小而有嚼劲的贝类，它不仅仅营养丰富，还是抗氧化剂的良好来源。蛋白质含量虽然不高，但是含有很高浓度的维生素B12，20个小蛤，就可以满足一天的需求。
对了，蛤肉汤中维生素B12也很高，罐装蛤肉汤每3.5盎司（100克）可提供2.7–14.1 mcg维生素B12。
沙丁鱼是小型的咸水鱼，它们通常以水，油或调味料罐头出售。
沙丁鱼非常营养，150克沥干的沙丁鱼，可以提供200％的维生素B12 RDI。同时沙丁鱼也是omega-3脂肪酸的极好来源，可以减少炎症和改善心脏健康。
金枪鱼是一种常见的鱼类，是蛋白质，维生素和矿物质等营养物质的重要来源。
它含有高浓度的维生素B12，尤其是在皮肤下方的肌肉中，被称为黑肌肉。
100克的新鲜金枪鱼，可提供9.4 mcg维生素B12。大约RDI的157％。同时还包含大量的瘦蛋白，磷，硒以及维生素A和B3。
营养酵母，是一种被用作食品，而不是用作面包和啤酒中的膨松剂的酵母，是蛋白质，维生素和矿物质的优质来源。
一项研究发现，在未加工的纯素食主义者的饮食中添加了营养酵母，发现它可以增加维生素B12的血液水平。
图片来源https://www.xuehua.us/
营养酵母与强化谷物一样，是人工合成的纯素食，对素食主义者友好。两汤匙（16克）营养酵母可提供7.8 mcg维生素B12，RDI高达130％。②
此外，还有鸡蛋黄、鳟鱼、鲑鱼、牛奶等食物中也含有大量维生素B12。
很多素食的朋友发现，一开始素食，感觉特别好，身体很轻盈，很舒服。这是去掉加工食品，甚至断食的效果，但是，几年之后，身体就会给你发出信号，很多问题就出现。很多老年人，觉得肉很贵，舍不得吃，然后吃很多便宜的米饭，面条，造成身体的很多问题，但是，他们又愿意花很多钱去买药，治病。他们可能觉得自己老了，这些病都是避免不了的，实际上，少吃点米面糖，多吃点好的肉类，很多疾病都会消失。对于这些老年人来说，吃肉，真的会让你少吃很多药物，还让你过得更舒服，离开很多病痛。维生素B12缺乏的症状，可能要花费数年才能显现出来，并且诊断起来会很复杂。低水平的B12会使叶酸下降，所以，B12缺乏症，有时会被误认为是叶酸缺乏症。
老年人，应该特别警惕维生素B12的缺乏，尽早到医院进行相关检查，一旦发现，就要吃足够的肉，或者补充足够的胃酸。当然，对于年轻人来说，只需确保饮食中摄入了足够的维生素B12，就很容易预防维生素B12缺乏症。对于纯素食或吃素食较多的老年人，实在没有办法，也可以通过含有维生素B12的强化食品和营养补充剂来获取维生素B12。![]()
参考链接：
①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880159/
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11146329
③https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055227#t=article
④https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/184898
https://www.youtube.com/watch?v=6_mUDVFv9Kg
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms#section10
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24248213
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits
https://www.drmercola.cn/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0b12/
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