点击下方关注，抗癌知识不错过~
作者：淼淼
你知道吗？有一种简单而有效的防癌抗癌措施，那就是体育锻炼。
以往论坛中也有不少病友与我们分享了他们的运动抗癌经历：病友硬汉多年坚持各项运动，并把自己运动抗癌的经历记录分享（详情点此阅读），他的运动精神也感染了许多病友加入其中，共同锻炼。病友左耳右耳在硬汉的感染下，如今也成为了不折不扣的“跑友”，在跑步的过程中身心都焕然一新，真正领悟到了运动的魅力（详情点此阅读）。
体育锻炼不仅可以让你身材健美，心情愉快，还可以降低你患上多种癌症的风险。
一项发表在《JAMA Internal Medicine》上的大型队列研究发现，与不参与体育锻炼的人相比，参与体育锻炼的人患上13种癌症（包括乳腺癌、结肠癌、肺癌等）的风险平均降低了7%。
那么，体育锻炼是如何起到这样神奇的效果呢？已经进入冬季，户外天气寒冷，大家可以适当进行一些居家锻炼。文末为大家准备了由病友硬汉录制的居家运动跟练视频，大家可以根据自己目前的身体状况进行锻炼学习！
什么是体育锻炼？
根据世界卫生组织的定义，体育锻炼是指任何增加能量消耗并改善身体健康和功能的身体活动。体育锻炼可以分为有氧运动和无氧运动两大类。
有氧运动是指持续时间较长、强度较低、节奏较稳定、需要大量氧气供应的运动，比如跑步、游泳、骑自行车等。
无氧运动是指持续时间较短、强度较高、节奏较快、不需要大量氧气供应的运动，比如举重、跳绳、爆发力训练等。
不同的体育锻炼对身体的影响也不同。一般来说，有氧运动可以提高心肺功能，增强血液循环，促进新陈代谢，消耗多余的脂肪，预防心血管疾病和糖尿病等。无氧运动可以增加肌肉力量和耐力，改善骨骼和关节的稳定性，提高身体协调性和平衡感，预防骨质疏松和关节炎等。
图片来源：摄图网
选择哪种类型的体育锻炼？
其实，最好是两种都要做，因为它们可以相互补充，达到最佳的效果。成年人每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动，以及至少两次的中等或高强度无氧运动。当然，这只是一个参考值，具体的运动量和强度还要根据个人的身体状况、年龄、性别、目标等因素来调整。
体育锻炼如何降低癌症风险？
其实，这个问题并没有一个确定的答案，因为癌症是一种复杂的多因素相关的疾病，涉及到遗传、环境、生活方式等多方面的因素。不过，科学家们已经提出了一些可能的机制，来解释体育锻炼与癌症风险之间的关系。这些机制包括：
1
免疫系统
体育锻炼可以增强免疫系统的功能，提高免疫细胞（如自然杀伤细胞、T细胞、B细胞等）的数量和活性，从而增加对癌细胞的识别和清除能力。
2
激素水平
体育锻炼可以调节激素水平，降低一些与癌症相关的激素（如雌激素、胰岛素、胰岛素样生长因子等）的分泌和循环浓度，从而减少癌细胞的生长和分裂。
3
氧化应激
体育锻炼可以增加抗氧化酶的活性和抗氧化物质（如谷胱甘肽、维生素C、维生素E等）的水平，从而抵抗自由基对DNA、蛋白质和脂质造成的损伤。
4
代谢异常
体育锻炼可以改善代谢异常，降低血压、血脂、血糖、血清素等指标，从而减少慢性炎症和癌前状态。
当然，这些机制并不是孤立的，而是相互作用和影响的。例如，体育锻炼可以通过降低激素水平来增强免疫系统；也可以通过增加抗氧化能力来改善代谢异常。
图片来源：摄图网
体育锻炼对不同类型和部位的
癌症有什么不同的影响呢？
不同的癌症有不同的发病机制和危险因素，而体育锻炼也有不同的方式和强度。根据JAMA Internal Medicine上的研究报告，我们可以大致了解一下体育锻炼对多种癌症风险的影响，以及这些影响是否受到体型和吸烟等因素的影响。
并且研究表示，不管体型如何以及是否吸烟，多做运动都能使得癌症的可能性变小；简单说，运动越多，得癌症的几率就越低。
从上面的数据可以看出，体育锻炼对几乎所有类型和部位的癌症都有一定的预防作用。当然，这并不意味着你就可以随便地进行体育锻炼，因为过度的运动也会带来一些负面的影响，比如损伤肌肉和骨骼、引起免疫抑制、增加感染和炎症等。因此，你需要根据自己的身体条件和医生的建议，制定一个合适的运动计划，并且坚持执行。
如何制定合适的运动计划？
每个人的情况都不一样，需要根据自己的目标、兴趣、时间、场地等因素来选择适合自己的运动方式和强度。不过，有一些通用的原则和建议，可以帮助你更好地享受体育锻炼的乐趣和好处。
1
做好准备
在开始任何运动之前，你都应该做好准备工作，比如检查身体状况、穿着舒适合适的服装和鞋子、做好热身活动等。这样可以避免运动中受伤或不适，并且提高运动效率。
2
选择多样化
在选择运动方式时，你应该尽量多样化，不要只做一种或几种运动。这样可以让你全面地锻炼身体各个部位和功能，并且避免厌倦或习惯性。你可以根据自己的喜好和条件，选择不同类型、强度、时间、场地、人数等方面的运动，比如有氧运动、无氧运动、球类运动、舞蹈运动、户外运动、室内运动、个人运动、团体运动等等。
3
坚持规律
在进行体育锻炼时，你应该坚持规律，不要间断或过度。你可以根据自己的时间安排，制定一个合理的运动计划，并且尽量遵守。一般来说，每周进行3到5次运动，每次运动30到60分钟，是比较合适的。当然，你也可以根据自己的身体反应，适当地调整运动频率和时长，但是不要太少或太多。
4
注重安全
在进行体育锻炼时，你应该注重安全，不要冒险或过分。你应该选择一个安全的运动场所，避免有危险的物品或环境。你也应该选择一个适合自己的运动强度，避免过于激烈或剧烈的运动。你还应该注意自己的身体感受，避免出现呼吸困难、心跳过快、头晕目眩、恶心呕吐等症状。如果出现这些症状，你应该立即停止运动，并且寻求医生的帮助。
5
享受乐趣
在进行体育锻炼时，你应该享受乐趣，不要有压力或负担。你应该把体育锻炼看作是一种放松和娱乐的方式，而不是一种任务或义务。你可以选择一些自己喜欢和感兴趣的运动，或者和一些志同道合的朋友一起运动，这样可以增加运动的乐趣和动力。你也可以给自己设定一些合理和可达到的目标，并且在达到目标后给自己一些奖励，这样可以增加运动的成就感和满足感。
小爱提醒
总之，体育锻炼是一种简单而有效的预防癌症的方法，它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险，并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况，选择合适的运动方式和强度，并且坚持规律地进行体育锻炼。
同时病友硬汉也为大家录制了室内动作训练视频，将有氧运动与力量训练相结合，进一步提高锻炼效果，帮助大家规范锻炼姿势，养成良好的运动习惯。大家共同携手锻炼，分享运动心得与锻炼技巧，感受运动给自己带来的正向改变。
详细视频内容请点击下方链接观看。
1、深蹲训练跟练视频
2、胯下击掌训练跟练视频
3、开合跳训练跟练视频
4、背部训练跟练视频
5、二头肌三头肌训练跟练视频
6、肩部训练跟练视频
7、小腿训练跟练视频
8、侧臀肌训练跟练视频
更多好文
11月福利
与癌共舞论坛联手吉因加，推出“吉爱3000”惠民检项目，最低2000+可及的基因检测专属福利，详情点击《公益再升级！低至2000+的肿瘤基因检测，用好了提高抗癌成功率！》了解，或微信扫码联系下方小助手进行免费咨询。
星标关注，精彩内容不错过！
与癌共舞
扫码添加与癌共舞小助手
帮您找到组织，入群交流
