不管是“煎炒烹炸煮炖焖”，还是“腌卤酱拌生烤蒸”，不同烹饪方式大都离不开「食用油」，只有选对油、用对油才能吃得健康。
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《生命时报》综合多位专家观点，教你健康用油。
营养师几乎不吃的7种油
中国注册营养师、首都保健营养美食学会理事谷传玲盘点了营养师几乎不吃的7种油。
椰子油饱和脂肪酸含量高达82.5%，而摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险。
世界卫生组织建议和中国营养学会都建议：每日饱和脂肪酸摄入量要控制在总能量摄入的10%以下。
以成年轻体力劳动者女性为例，其每日总能量的推荐量为1700千卡，则其每日饱和脂肪酸应控制在18克以内。
日常膳食均含有饱和脂肪酸，尤其是畜肉和奶制品。假如1天吃用75克肋条肉做成的红烧肉（约麻将大小2块）、250毫升牛奶（1盒）就会摄入19.5克饱和脂肪酸，这还不算其它食物中的饱和脂肪酸，就差点超标了。研究还发现，椰子油会使总胆固醇和坏胆固醇升高，不利于心血管健康，包括美国心脏协会、世界卫生组织在内的权威机构都建议尽量别吃椰子油。成本较其它油低，炸鸡翅、炸方便面饼、炸薯条、炸薯片基本都用棕榈油，其饱和脂肪酸含量高达49.3%，也是应该控制摄入的油。
饱和脂肪酸含量高达40%以上。建议买猪肉尽量买瘦的，肥的部分可以留一点煸炒后炒菜，但不要常吃。红烧肉、锅包肉、回锅肉、小炒肉等基本都是用五花肉做的，也得少吃。从牛奶中提取出来的，富含饱和脂肪酸，以无水黄油饱和脂肪酸含量最高，高达61.9%。所以吃面包时尽量不要涂抹黄油，日常烹调也尽量不用。在外就餐也少吃披萨、蛋糕、南瓜浓汤、蘑菇浓汤等食物，它们里头基本都会添加黄油；配料表里有黄油的包装食品也尽量少买。含有氢化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸，而过多摄入反式脂肪酸也会增加心脑血管疾病风险。
世界卫生组织建议反式脂肪酸每天的摄入量最好小于总能量的1%，还是以成年轻体力劳动者女性为例，其每天反式脂肪酸摄入最好控制在2克以内。
千层饼、牛角面包、糕点、蛋糕基本都会使用氢化植物油，都要尽量少吃。购买预包装食品一定要关注营养成分表，因为只要配料表中使用了氢化植物油，国标就要求在营养成分表里标注反式脂肪酸的含量。烹调油反复煎炸不仅易产生反式脂肪酸，还易产生氢过氧化物，致癌物如丙烯酰胺、杂环胺、3，4-苯并芘，不仅增加心脑血管疾病风险，还易加速衰老，增加癌症风险。
小油料作坊榨出来的油，跟大多数成品油比，没有经过脱酸、脱色、脱臭的精炼处理，易黄曲霉毒素超标，烹调时也容易产生加速人体衰老的过氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸。好油有3个要素
江南大学食品学院油脂及植物蛋白研究中心教授王兴国表示，选好油也是促进健康的重要前提，应符合以下三个要素。
世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚油酸与亚麻酸的比例在4∶1~6∶1比较健康。
- 饱和脂肪酸：多见于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕榈油；
- 不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、亚麻籽油等。
应少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油等，并勤更换品种，或使用调和油。
营养伴随物是天然油脂含有的非脂肪酸成分，包括植物甾醇、维生素E、多酚、角鲨烯、谷维素、芝麻素等。
一般来说，植物来源的食用油富含植物甾醇、维生素E、多酚等，但精炼程度越高，含量越低。有些食用油会标示出营养伴随物的含量，为选购提供参考。
- 油料生长、储运、加工环节由环境带入的，如重金属、农药残留、溶剂残留、真菌毒素、矿物油、塑化剂等；
- 制炼油过程中新形成的，如3-氯丙醇酯、缩水甘油酯、反式脂肪酸等。
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现代生产企业通过先进的加工方式完全可以去掉或避免产生这些有害物，使食用油品质符合国家安全标准，但小作坊生产的或自榨油可能达不到相关要求。
会选油也要会用油
虽然吃太多油有诸多弊端，但绝不能不吃，而是要健康摄入油脂。
使用标有刻度的油壶，以便控制每人每天烹调油25~30克的用量。比如一家三口，一天的食用油总量为75克，将其合理分配在一日三餐中即可。烹饪时多用焯、煮、蒸、炖、焖的方法，少用煎、炒、炸。吃素的人和营养欠佳的老年人，可以适当补点饱和脂肪酸。
不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换。此外，脂肪酸构成不同，不同油的耐热性不一样，适合的烹调方法不同，中国注册营养师郑飞飞总结了一张用油表格。
存放时，最好用深色玻璃容器分装，并保证密封，避免阳光照射，远离热源。■图文编辑：郭芙蓉
编审：李小不
本文来源：生命时报（id：LT0385）
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