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四脚跪姿在垫面上 双腿双手分开与髋同宽 手臂大腿垂直垫面 吸气，抬起左腿向后向上 呼气，保持身体稳定，抬起右手向前 再次呼气，手臂和大腿同时向上太高 吸气，还原，屈手肘，屈膝相触碰 重复练习5-8次，换另一侧 注意收核心，保持身体稳定
俯卧在垫面上 双腿尽量向后侧延展 双手放在胸部两侧，双肩放松下沉 手肘向后向身体中间夹 肩胛骨相互靠拢，呼气，抬头 头颈带领胸部向上 吸气，还原，重复练习8-10次
俯卧在垫面上 双肩放松下沉，肩部向外转开 双手臂向后，双手握住伸展带或者毛巾 手臂向后向上，前额点地 呼气，头颈带领胸部向上 吸气，还原，重复练习8-10次
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧 屈手肘，大臂与地面垂直 小臂相互平行，抬头挺胸 呼气，右手臂从身体前侧向后划圈 然后还原，重复练习5-8组 换另一侧
俯卧在垫面上 双手放在身体两侧， 伸直手臂 呼气，头颈带领胸部向上打开 吸气，还原 呼气，从大腿根部发力抬腿向上 吸气，还原，重复练习8-10组
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双手握住脚踝 呼气，头颈带领胸部向上 双腿向后向上，整个身体撑饱满 保持20-30秒
手肘支撑，大臂垂直垫面 背部尽量推饱满 身体一条直线，保持20-30秒 尽量用背部和核心发力
坐立在垫面上，双手放在身体两侧 伸直双腿，臀部抬高离地 呼气，屈双膝 抬起髋部向上进入反桌式 吸气，还原，重复练习8-10次 初学者可以直接进入反桌式 保持20-30秒
