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仰卧，弯曲膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔 保持1分钟
双脚打开与髋同宽，双手抓脚踝 在腹部和大腿中间放个抱枕 保持1分钟
膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀 呼气低头弓背，腹部极度内收 保持10次呼吸，重复5次
大脚趾相触，膝盖分开 双手往前延展，额头贴地 保持1分钟
脚与髋同宽，压实地面 双手与肩同宽，压实地面 腹部内收上提，坐骨向后延展 保持1分钟
双脚打开一条腿的长度，双手抓脚踝 弯曲手肘，折叠向下 保持1分钟
仰卧，双手扶住背部，双腿来到头顶上方 保持腹部内收，背部延展 保持1分钟
仰卧，弯曲左膝盖，向右侧着地 肩膀压地，保持2分钟，换边
膝盖对齐髋部，双手往前延展 胸腔、下巴或额头贴地 保持5分钟 最后在婴儿式放松
