王奶奶今年70岁了，一直以来都非常注重养生。她听人说“多晒太阳能补钙”，就每天坚持在阳台上晒太阳，一晒就是一两个小时。老伴劝她别晒太久，她还振振有词地说：“晒太阳能补钙，我多晒点，骨头就更硬朗了！”可最近，王奶奶不小心摔了一跤，到医院检查后发现竟然是股骨颈骨折。医生告诉她，她的骨密度很低，已经患有严重的骨质疏松症。医生问她平时补钙的情况，王奶奶说：“我每天都晒太阳啊，怎么还会缺钙呢？”
晒太阳真的能补钙吗？
严格来说，“晒太阳补钙”的说法并不完全准确，甚至可以说是一种误解。晒太阳并不能直接为人体提供钙元素，而是通过促进体内维生素D的合成，间接地帮助钙的吸收和利用。
人体骨骼的健康离不开钙和维生素D的共同作用。钙是构成骨骼的主要成分，而维生素D则扮演着“钙搬运工”的角色。我们摄入的钙，无论是通过食物还是钙剂，都需要在维生素D的帮助下才能被小肠有效地吸收，并最终输送到骨骼中。如果没有足够的维生素D，即使摄入了大量的钙，也难以被人体充分吸收利用，导致钙流失，甚至引发骨质疏松等问题。
而晒太阳的作用，恰恰在于促进人体自身合成维生素D。我们的皮肤中含有一种叫做7-脱氢胆固醇的物质，当皮肤暴露在阳光中的紫外线（主要是UVB）照射下时，7-脱氢胆固醇会转化为维生素D3的前体。这种前体随后会在肝脏和肾脏中经过两次羟基化反应，最终转化为具有生物活性的维生素D。
因此，晒太阳的本质是促进维生素D的合成，而维生素D再间接地促进钙的吸收。这是一个间接的过程，而不是直接补充钙元素。就好比建房子，钙是砖块，维生素D是搬运砖块的工人，而阳光则是启动工人工作的能量来源。没有阳光，工人就无法有效地搬运砖块，即使有很多砖块也无法盖好房子。
所以，如果把“补钙”理解为直接补充钙元素，那么晒太阳就不能算是“补钙”。它更准确的说法是“促进钙吸收”或“促进维生素D合成”。
需要注意的是，晒太阳也不是越多越好。过度的阳光照射可能会导致皮肤晒伤，甚至增加患皮肤癌的风险。一般来说，每天在阳光充足但不强烈的时间段（如上午10点前或下午4点后）晒15-30分钟左右，就足以促进维生素D的合成。而且，隔着玻璃晒太阳的效果会大打折扣，因为玻璃会阻挡大部分UVB的穿透。
此外，对于一些特殊人群，如婴幼儿、老年人、长期卧床不起的人群，以及居住在高纬度地区、日照时间较短的人群，单纯依靠晒太阳可能无法获得足够的维生素D。这时，就需要通过食物（如富含维生素D的鱼肝油、蛋黄等）或补充剂来补充维生素D，以保证钙的正常吸收和骨骼的健康。
真正补钙的方法，其实是这3种
1. 均衡膳食，保证钙摄入：
乳制品： 牛奶、酸奶、奶酪等是钙的最佳来源，不仅含钙量高，且吸收率也高。建议成人每天摄入300毫升牛奶或相当量的奶制品。
豆制品： 豆腐、豆浆、豆干等豆制品也富含钙质，是素食主义者的重要钙来源。
绿叶蔬菜： 菠菜、油麦菜、芥蓝等深绿色蔬菜含有一定量的钙，但由于草酸含量较高，会影响钙的吸收，建议焯水后再食用。
其他食物： 海带、虾皮、芝麻、坚果等也含有一定量的钙，可以适量食用。
2、必要时补充钙剂：
选择合适的钙剂： 市面上常见的钙剂有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等，应根据自身情况选择合适的钙剂。
注意钙剂的服用方法： 最好在餐后服用，以提高吸收率。
不要过量补充： 过量补钙可能会导致便秘、肾结石等问题。
在医生或药师指导下使用： 特殊人群（如肾功能不全者）应在医生指导下使用钙剂。
3、补充维生素D，促进钙吸收：
富含维生素D的食物： 鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等食物含有一定量的维生素D。
维生素D补充剂： 对于日照不足、饮食摄入不足或特定人群（如婴幼儿、老年人、孕妇、哺乳期妇女），可以考虑在医生或营养师的指导下补充维生素D补充剂。
当然适度晒太阳也很重要，每天在阳光充足但不强烈的时间段（如上午10点前或下午4点后）晒15-30分钟左右，可以促进体内维生素D的合成。但要注意避免长时间暴晒，以免损伤皮肤。
缺钙身体有何表现？哪些人群，容易缺钙？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成人每日钙的推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。
中国健康与营养调查（CHNS）的数据显示，中国居民钙摄入量普遍偏低，远低于推荐摄入量。
缺钙的身体表现：
缺钙的症状因年龄和个体差异而有所不同。
①儿童和青少年：
生长发育迟缓： 钙是骨骼和牙齿发育的重要组成部分，缺钙会导致身高增长缓慢、骨骼发育不良。
佝偻病： 严重缺钙会导致佝偻病，表现为骨骼变形、O型腿或X型腿、鸡胸等。
夜惊、夜啼、多汗： 缺钙会影响神经系统的稳定性，导致儿童夜间易惊醒、哭闹、出汗较多。
出牙晚、牙齿稀疏或不齐： 缺钙会影响牙齿的正常发育。
免疫力低下、易感冒： 钙参与免疫功能的调节，缺钙会导致免疫力下降。
②成年人：
骨质疏松： 长期缺钙会导致骨密度下降，骨骼变得脆弱，容易发生骨折，尤其是髋部、脊椎和腕部骨折。据世界卫生组织（WHO）的报告，全球50岁以上人群中，1/3的女性和1/5的男性会发生骨质疏松性骨折。
腰酸背痛、腿抽筋： 缺钙会导致肌肉兴奋性增高，容易发生肌肉痉挛，引起腰背疼痛和腿抽筋。
关节疼痛： 缺钙会导致关节软骨受损，引起关节疼痛。
牙齿松动： 牙齿中的钙质流失会导致牙齿松动甚至脱落。
失眠、烦躁： 钙参与神经递质的传递，缺钙会影响神经系统的功能，导致失眠、烦躁等情绪问题。
③老年人：
老年人缺钙的症状与成年人相似，但由于生理机能的下降，症状可能更加明显和严重，骨折的风险也更高。据统计，65岁以上的老年人中，因跌倒导致的髋部骨折一年内的死亡率高达20%左右。
了解缺钙的身体表现，有助于我们及早发现并采取措施。通过均衡饮食、适量运动、补充维生素D和必要时的钙剂补充，可以有效地预防和改善缺钙问题，维护骨骼健康。
