60岁的刘叔叔最近做了一次体检，发现自己的静息心率高达每分钟85次。他的医生提醒他，心率偏快可能对心血管健康不利。刘叔叔听了心里一紧，回想起自己的生活习惯：平时很少运动，喜欢吃重口味的食物，还经常熬夜。他忍不住问医生：“心跳快点真的有那么严重吗？我这心跳正常不正常？”
刘叔叔的朋友老张则完全不同，静息心率常年保持在每分钟65次左右。老张一直喜欢慢跑，饮食清淡，体检报告总是很健康。看到刘叔叔的心率偏高，他开玩笑说：“心跳快就像车开得快，耗油也多，车子容易坏。”
那么，刘叔叔的担忧和老张的比喻有道理吗？心跳快慢真的会影响寿命吗？
为什么有的人心跳快，有的人心跳慢？
心跳快慢的个体差异是正常的生理现象，受到多种因素的影响。简单来说，每个人的心脏“节律器”的设定略有不同，就像有些人天生个子高，有些人天生个子矮一样。但心跳过快或过慢超出一定范围，也可能是疾病的信号。
正常心率范围：
成年人安静状态下的正常心率范围是每分钟60-100次。在这个范围内，心跳的快慢存在个体差异。
心跳偏快： 有些人安静时心率可能在80-90次/分钟，这属于正常范围内的偏快。
心跳偏慢： 有些人安静时心率可能在50-60次/分钟，这同样属于正常范围内的偏慢，尤其常见于经常运动的人。
哪些因素会影响心率？
年龄： 新生儿的心率通常较快，可达100-160次/分钟；随着年龄增长，心率逐渐减慢，成年后趋于稳定；老年人的心率可能略有下降。
性别： 一般来说，女性的心率比男性略快。
身体状况： 运动、情绪激动、精神紧张、发热、疼痛等情况下，心率会加快；睡眠、休息时，心率会减慢。
生活习惯： 长期吸烟、饮酒、摄入咖啡因等刺激性物质，可能导致心率加快；长期进行体育锻炼的人，心肌功能增强，心率通常较慢。
内分泌因素： 甲状腺功能亢进（甲亢）会导致心率加快；甲状腺功能减退（甲减）会导致心率减慢。
药物： 一些药物，如某些治疗心脏病、哮喘、感冒的药物，可能会影响心率。
疾病： 一些心脏疾病，如心律失常、心力衰竭、心肌病等，会导致心率异常；贫血、感染、脱水等也可能影响心率。
“心跳快慢”对寿命有影响吗？
“心跳快慢”与寿命之间存在一定的关联性，许多研究表明，长期心率过快可能与寿命缩短和多种疾病风险增加有关。
2024年8月，《科学报告》期刊上发表了一项研究，该研究探讨了静息心率与寿命之间的关系。这项研究发现：
静息心率与寿命之间存在反向关系。 也就是说，静息心率较高的人，寿命可能相对较短。
5年内静息心率每增加10次/分钟，死亡风险增加20%。 这表明，即使在正常范围内，静息心率的微小升高也可能与死亡风险的增加相关。
这项研究进一步证实了心率与寿命之间的关联性，并量化了静息心率升高与死亡风险增加之间的关系。它强调了控制静息心率的重要性，即使心率在正常范围内，也应尽量保持在较低水平。
除了上述研究外，《美国医学会杂志》发表的研究： 该研究显示，每分钟心率增快5次，心衰风险就会提升13%，死亡风险也会提升13%。
一些研究表明，心跳次数在70-89次/分钟的人群，相较于60次/分钟的人群平均寿命减少了3年6个月；90-99次/分钟的人群，平均寿命更是缩短了8年。
为什么心跳过快可能影响寿命？
心跳过快意味着心脏需要更频繁地工作，长期下来会加重心脏的负担，可能导致心肌疲劳、心功能下降，甚至引发心力衰竭等疾病。
心跳过快会增加体内氧化应激水平，导致细胞损伤，加速衰老进程。
心跳过快会对动脉壁产生更大的压力，长期下来可能导致动脉硬化、高血压等心血管疾病。
需要注意的是：并非所有研究都得出完全一致的结论。 一些研究也指出，心率与寿命之间的关系并非简单的线性关系，还受到其他因素的影响。
如何保持健康的心率？
1. 规律运动：
有氧运动： 有氧运动是降低静息心率、增强心肺功能的有效方法。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。
中等强度有氧运动： 快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动时心率应达到最大心率的60%-70%。最大心率的简单估算方法是用220减去年龄。例如，一个40岁的人，最大心率约为180次/分钟，中等强度运动时的心率应在108-126次/分钟之间。
高强度有氧运动： 跑步、跳绳、高强度间歇训练（HIIT）等，运动时心率应达到最大心率的70%-85%。以上述40岁的人为例，高强度运动时的心率应在126-153次/分钟之间。
力量训练： 力量训练也有助于增强心肌力量，改善心血管健康。建议每周至少进行2次针对主要肌肉群的力量训练。
2. 健康饮食：
均衡饮食： 摄入丰富的蔬菜水果、全谷类食物、瘦肉蛋白和健康脂肪，限制高盐、高糖、高脂食物的摄入。
补充钾元素： 钾元素有助于维持心脏的正常功能和心率的稳定。富含钾的食物包括香蕉、土豆、菠菜等。
限制咖啡因和酒精： 过量摄入咖啡因和酒精会导致心率加快。建议适量饮用咖啡和酒精，或尽量避免。
3. 控制体重：
保持健康的体重： 超重或肥胖会增加心脏负担，导致心率加快。通过健康饮食和规律运动来控制体重，有助于维持健康的心率。
研究表明，体重每减少5%-10%，就可以显著改善心血管健康指标，包括降低心率和血压。
4. 戒烟限酒：
戒烟： 吸烟会对心血管系统造成严重损害，导致心率加快、血压升高、血管收缩等。戒烟是改善心血管健康最有效的方法之一。
限制饮酒： 过量饮酒会导致心率加快、心律失常等。建议适量饮酒，或尽量避免。
5. 管理压力：
放松技巧： 长期处于高压状态会导致交感神经长期处于兴奋状态，可能导致心率持续偏快。通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式来放松身心，有助于降低心率。
充足睡眠： 充足的睡眠有助于调节神经系统，稳定心率。建议成年人每天保持7-8小时的睡眠。
保持健康的心率需要从多个方面入手，包括规律运动、健康饮食、控制体重、戒烟限酒、管理压力和定期体检。通过这些方法，我们可以有效地维护心血管健康，降低心率异常带来的风险。
