晚上躺在床上，翻来覆去，脑子里的想法总是不停冒出来，可能是生活琐事，也可能是白天别人对自己说过的话，或是一些担忧，无法控制自己的思绪……睡前容易胡思乱想是怎么回事？
其实，并非白天不出现这些念头，而是注意力集中在了手头正在做的事情上，比如一边开车一边听歌，吃饭要看下饭剧，上洗手间也要带手机……未处理的念头被延迟到了晚上，在睡前时间空余的情况下出现在脑海，让人辗转难眠。
也有些人是给睡觉建立了错误的联系——准备休息时开始不由自主地回顾这一天，或者担心明天的事情，虽然听起来普通，但如果重复这个习惯，大脑会将“床”“躺下”与“担忧”“焦虑”联系在一起，而不是与“睡眠”“放松”关联。久而久之，一旦准备睡觉，就会启动这个联系，将休息时间变成焦虑时间。
1. 制订“睡眠程序”
制订属于自己的“睡眠程序”，并在睡前1小时启动，打个比方——
1、睡前 1小时屏蔽电子设备 （手机、电脑、电视、平板等），停止娱乐、运动。
2、以洗热水澡作为起点，洗澡后做好保暖，再泡个热水脚，在泡脚的时候整理思绪。
3、在全身保暖的情况下，选择非卧室的地方，阅读纸质书 （非刺激性）。
4、等到睡觉时间或感觉困倦时，进入卧室上床准备睡觉。
当然，也可以根据自己平时的兴趣爱好调整，只要是比较安静的活动都可以放在“睡眠程序”中。
2. 明确床的用途
床只能用于睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，比如看电视、吃饭、玩手机、看书、做工作、娱乐等，避免大脑建立“错误联系”，而要将“床”和“休息”联系起来。
如果对自己失眠的问题已经产生担忧，要注意顺其自然，不盲目暗示自己。“今晚我一定要努力睡觉”“不许胡思乱想了”等心理暗示，会让我们对睡眠更有压力。
睡眠是自然而然的事情，越控制睡眠，越容易失眠。可以通过正念呼吸、身体扫描等放松训练的方法，使身体放松、内心宁静，帮助改善睡眠。
清华大学出版社出版
内容简介
本书诠释了蛋白质、脂类、碳水化合物等6类营养素，阐述了饮食与健康的关系以及不同年龄阶段和性别的人的营养问题，介绍了膳食营养素参考摄入量、食物的升糖指数、糖尿病前期、反式脂肪酸、高血压前期、运动补剂等概念，探讨了各类与营养相关的争论性问题。适合对营养存在疑问的读者阅读。
本文作者：庄思菡，福建省晋江市精神卫生中心心理治疗师
本文来源：2024-10-08健康时报《睡觉脑子乱怎么办？》、 清华大学出版社
