面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90。 手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！ 当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。 双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！ 核心收紧，背部保持挺直。 伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。
