-HELLO-
时光如白驹过隙
转眼间又迎来了寒假
假期开启
如何度过一个美好的寒假呢？
请同学们和家长们收下
这份寒假心理调适指南
让我们共同度过
一个充实、舒心的寒假！
一、期末成绩的积极归因
寒假前夕，往往伴随着期末考试的结束。成绩公布时，常常是几家欢乐几家愁，这时候，我们不应仅仅关注分数的高低，更要看到自己在学习过程中的努力，进行积极、合理的归因。
心理学家伯纳德·韦纳(B.Weiner,1974)认为，人们对行为成败原因的分析可归纳为以下六个原因：能力、努力、任务难度、运气、身心状态、外部环境因素。如果把考试失败归因于缺乏能力，那么，以后考试还会有可能预期失败，如果把考试进步归因于运气好，那么，在面临下一次考试时就会陷入焦虑，担心因好运不再降临而退步。积极的归因应当是，把成就归因于自己足够的努力，把暂时的不够优秀归因于自己还不够努力，相信自己能够通过努力完成逆风翻盘。
成绩只是评价学习成果的一种方式，而非定义全部价值和努力的唯一标准。学习进步的过程是多样的，一个阶段的成绩只能不完全地揭示这一阶段的收获和遗憾。更重要的是，这个阶段性的成绩也在提示着需要提升和改进的部分，同学们可以好好利用这些“失败”的经验。
二、合理规划，让假期更充实
寒假虽短，但合理规划能让时间更加充实而有意义。同学们可以参考SMART原则，结合实际情况，制定一个假期计划，包括学习、休息、娱乐等各个方面，确保既有放松的时间，也有持续学习和自我提升的机会，保持健康的生活习惯。这样就不至于在假期的最后几天才匆匆忙忙地赶作业，也不需要在欢度春节时焦虑作业的繁重。
SMART原则是心理学教授彼得·德鲁克提出的一种理论，这个原则普遍被认为是最有效的目标设定原则。其中的每一个字母都代表了一个单词，分别诠释了目标设定的五个方面，S：具体的、M：可测量的、A：可实现的、R：与计划主题相关的、T：有时间限制的。
三、正确休息与高效学习
大家有时可能会陷入一个误区，结束了忙碌的学习生活，认为终于可以放假回家好好休息了，于是一回到家就开始疯狂娱乐模式，玩游戏、刷视频、追番剧……然而，这样的方式只会让身体更加疲惫，甚至影响身体健康。我们需要允许自己有放空的时间和相对规律的作息，在假期也需要保证充足的睡眠，让身体得到真正的休息。
在完成假期学习任务时，同学们可以参照“番茄工作法”来保持专注和高效。“番茄工作法”是一种简单可行的时间管理方法，弗朗西斯科·西里洛为了提高自己的学习效率，使用了一个形状像番茄的定时器来管理他的学习时间，因此，这个方法被命名为“番茄工作法”。
“番茄工作法”的核心就是完成一个25分钟的集中学习周期，这个周期就称为一个“番茄钟”。每完成一个“番茄钟”就休息5分钟，如果完成了四个番茄钟就能休息15-30分钟。
四、接纳和调节情绪
在假期生活中，同学们需要注意察觉和识别自己的情绪变化，当出现令你感到不适的负面情绪时，请不必过于敏感和紧张，可以选择性参考以下心理调节方法进行调整。
当然，每个人都有更适合自己的独特的情绪调节方式，如果你遇到了自己难以解决的情绪困扰，请及时求助你身边的人，或寻求心理援助（文末“资源链接”部分附有心理援助、深圳教育云平台、家庭教育短视频相关资源）。
这个寒假，我们又有了一次难得的合家团聚、欢度春节的机会，我们可以合理利用这个机会，在良性的家庭互动中探索和谐的相处方式，珍惜难得的共处的时光。比如，适当关心孩子的生活需求和困难、和孩子一起出游和户外活动、和孩子交流心事等等。
假期，和孩子相处的时间增多了，难免会有摩擦和矛盾引发负面的情绪，这时，我们可以选择暂时离开当时的环境，“暂停”当下的事件，待情绪恢复时再按下“重启”键，而不是急于给出解决方案。同时也需要给予孩子足够的空间和时间来表达自己的感受。当家长和孩子的情绪得到妥善处理后，才能更冷静地思考并寻找解决问题的方法，而不会被情绪左右。
在和孩子沟通和协商时，家长们可以合理利用“非暴力沟通”四步法，温柔而坚定地表达，耐心而专注地倾听。
“非暴力沟通”的四要素是：观察、感受、需要、请求。
1、观察：对事情客观地进行描述，不带有自己的主观判断，不做评论，只陈述事实；
2、感受：清晰地表达感受，觉察自己的情绪。是烦躁？难过？还是生气、焦虑，以“我……”开头，而不以“你”开头；
3、需要：清楚明白地说明你的需要，而非指责；
4、请求：提出具体而明确的请求，是正向的、双方能接纳的、可达到的请求，避免遏制性的命令或模糊不清的要求。
在假期里，要关注孩子的生活和学习情况，同时也需要允许孩子有自己的空间去探索兴趣和自我成长。孩子需要在生活中学习如何成为一个身心健康、自我和谐的人，在这个过程中孩子可能会经历一些试错的过程，家长们可以尝试着放手让孩子去积累试错的经验。
以下为您提供一些心理援助、孩子学习指导和家庭教育指导的资源，希望能够帮到您和孩子。
一、心理援助
（1）全国统一心理援助热线：12356
（2）市、区学生心理辅导中心热线
（3）社会心理援助与危机干预热线
（4）“安心行动”微信小程序
二、深圳教育云资源平台：https://zy.szedu.cn/
三、“深圳市光明区高级中学”视频号家庭教育短视频（可复制文字到微信视频号搜索）
（1）光高家庭教育小课堂 ｜ 《良好的家庭教育需要以尊重为基础》——带你解析家庭教育的核心！
（2）光高家庭教育小课堂 ｜ 《疫情期间的情绪调适》——后疫情时代情绪关爱不能忘！
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寒假是同学们成长路上的加油站，是亲子关系升温的黄金期。让我们携手度过一个温馨、和谐、充满阳光的假期。愿每一位同学都能度过一个充实、美好的寒假，以饱满的精神状态迎接新学期的挑战，向着未来，勇敢前行。
（注：本文图片均源自网络）
文、图丨朱金金
排版丨林晓
一审丨刘念
二审丨陈俊鑫
终审丨刘小飞
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