国外知名大学科学心率监测显示：
最大心率=220-年龄（因个体差异会出现不同，但是误差在一般人可以接受的范围内，所以这个方法虽然并非最准确，但是确是最简单易记的方法，并且对于一般人具有较高参考价值）
60%-70%为有氧区
70%-80%为混合区
80%-90%为无氧区
90%-100%为极限区
一般在无长期训练的情况下，请勿上到极限区进行骑行，上到极限区首先是给心脏会造成很大的负荷，可能会引起心脏缺氧骤停。
其次在极限区由于肌肉组织的高度无氧呼吸，造成身体严重缺氧，必然会造成意识的下降，这会对骑乘者的控车能力造成影响，容易造成车辆失控，因而新手和非经常锻炼者应严格避免此区间的训练。
1、制定计划：随意的锻炼有时很不错，可是这样没有办法达成较好的结果，真实完成的计划，不论是完成第一个100英里的骑行练习，还是完成第一次骑行比赛，都需要认真的计划和执行。
2、做好计划无法完成的心理准备：你计划做三组高速骑行练习，然而你的腿像水泥一样沉重，再试一下，看大腿能不能恢复工作，如果不能，你的身体是在告诉你，大腿还没有从上次的练习中恢复，那就休息一天，隔天再进行骑行练习。计划应该牢记心中，而不是必须马上完成。
3、突破极限：许多骑手不喜欢通过很难或者很简单的练习得到提成，相反，他们更喜欢感到舒适的难度。不如试试，一个周进行超高强度练习，接下来一个周进行特别缓慢的骑行，这样的组合训练，会使腿部变得强壮。
4、练习不擅长的部分：你讨厌爬坡？那就专门练爬坡，因为爬坡是你的弱项。
5、循序渐进：每天比记录公里数多骑一点，不要因为完成了练习计划，就停止锻炼，可以进行一些有节奏的间隔骑行，或者其他的专项锻炼，以不同方式刺激身体。同时也要为每次的骑行定制目标。
6、保持身体健康：坚持锻炼身体核心和固定肌肉，坚持拉伸。通过加强支撑肌肉和关节的灵活性，会避免后背酸痛、髋部屈肌僵硬，以及其他的伤痛。
7、说服大脑：身体的可负荷量远远超出想象，通过积极地自我暗示，说服你的大脑相信这一点，然后你会惊奇地发现，你完成了定下的目标。
最后，自行车训练是一个漫长的过程，如果你真的喜欢骑车，想训练提高成绩去比赛，那么，就把更多的时间拿出来去骑车。
