#上海抑郁症患病率全国第一#
患病率第一说明大家真的有在看病。
小编接触过的抑郁症患者几乎都是拒绝做任何心理疏导和检查，并且对疾病感到羞耻，只会和网络上的陌生人轻诉，或者是某个令她有触动的视频下留言，身边朋友即使知道也帮助不了什么，还有很多会隐瞒家人。
大部分都是撑到有强烈自杀冲动才去看精神科，然后开始开药复查，自我修复。
其实早期抑郁症患者症状不严重及时疏导，可以回归正常生活，但是如果一直无法得到帮助或者无法逃离眼下的其它困境，会越来越严重。
抑郁症不是“心灵感冒”这么简单，有病就要看。
应对抑郁症
当你沮丧的时候，你不能强迫自己“振作起来”。
但这些应对策略可以帮助你应对抑郁，让你走上康复之路。
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抑郁会耗尽你的能量、希望和动力，让你很难采取措施让自己感觉好起来。有时候，仅仅考虑你应该做些什么来让自己感觉更好，比如锻炼或与朋友共度时光，似乎会让人筋疲力尽或无法付诸行动。
然而，在困难的事情和不可能的事情之间有很大的区别。虽然从抑郁中恢复并不是一件容易的事，但你确实比你意识到的有更多的控制力——即使你的抑郁很严重，而且顽固地持续着。你可能没有太多的精力，但通过动用你所有的储备，你应该有足够的精力绕着街区散步，或者拿起电话给你爱的人打电话。但是去散步或者站起来跟着你最喜欢的音乐跳舞，是你现在就可以做的事情。它可以在几个小时内大大改善你的情绪和精力——足够让你采取第二步恢复行动，比如准备一顿提振情绪的饭，或者安排和老朋友见面。通过每天采取以下小而积极的步骤，你很快就会驱散抑郁的迷雾，发现自己更快乐、更健康、更有希望。![]()
应对抑郁症的技巧1:
伸出援手，保持联系
就你自己而言，保持健康的观点和持续努力战胜抑郁症是很困难的。与此同时，抑郁症的本质使人们很难寻求帮助。当你抑郁时，倾向于退缩和孤立，以至于与亲密的家人和朋友联系都很困难。你可能会觉得太累而不想说话，对自己的处境感到羞愧，或者因为忽视了某些关系而感到内疚。但这只是抑郁时的呓语。与其他人保持联系并参加社会活动将使你的情绪和观点发生天壤之别。伸出援手并不是软弱的表现，也不意味着你是别人的负担。你爱的人关心你，想要帮助你。如果你觉得没有人可以求助，建立新的友谊和改善你的支持网络永远都不晚。
如何寻求抑郁症的支持
从那些让你感到安全和被关心的人那里寻求支持。和你交谈的人不一定要能治好你;他们只需要成为一个好的倾听者——一个会认真而富有同情心地倾听而不会分心或评判你的人。打电话、社交媒体和发短信是保持联系的好方法，但它们不能取代传统的面对面的高质量时间。和别人面对面地谈谈你的感受，这一简单的行为可以在缓解抑郁和远离抑郁方面发挥重要作用。通常当你抑郁的时候，躲在自己的壳里会让你感觉更舒服，但是和其他人在一起会让你感觉不那么抑郁。得到支持是件好事，但研究表明，如果你自己提供支持，你的情绪会得到更大的提升。所以，找一些大大小小的方法来帮助别人:做志愿者，倾听朋友的心声，为别人做点好事。虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但宠物可以给你的生活带来快乐和陪伴，并帮助你减少孤独感。照顾宠物也能让你脱离自我，给你一种被需要的感觉——这两种都是治疗抑郁症的有效解药。与他人一起处理抑郁症可以大大减少你的孤立感。你们也可以互相鼓励，给出和接受关于如何应对的建议，并分享你们的经验。与他人交流的10个技巧：
和一个人谈谈你的感受
志愿帮助别人
与朋友共进午餐或喝咖啡
让你爱的人定期和你联系
陪某人去看电影、听音乐会或参加小型聚会
给老朋友打电话或发邮件
和一个健身伙伴一起散步
每周安排一次晚餐约会
参加学习班或加入俱乐部结识新朋友
向心理咨询师、老师倾诉
应对抑郁症的技巧2:
做让你感觉良好的事情
为了克服抑郁，你必须做一些让你放松和充满活力的事情。这包括遵循健康的生活方式，学习如何更好地管理压力，为你能做的事情设定限制，并在你的一天中安排有趣的活动。1.做你喜欢(或曾经喜欢)的事情
虽然你不能强迫自己享受乐趣或体验快乐，但你可以强迫自己去做一些事情，即使你不喜欢它。你可能会惊讶地发现，一旦你走出家门，你的感觉会好得多。即使你的抑郁没有立即解除，你也会逐渐感到更加乐观和精力充沛，因为你有时间参加有趣的活动。重拾以前的爱好或喜欢的运动。通过音乐、艺术或写作创造性地表达自己。和朋友出去。花一天的时间去博物馆、山上或棒球场。2.管理压力
压力不仅会延长和加重抑郁症，还会引发抑郁症。找出生活中所有让你感到压力的事情，比如超负荷的工作、金钱问题或不支持你的人际关系，找到缓解压力和重新获得控制的方法。我们很容易陷入这样的陷阱:把更多的时间花在工作或完成家务上，而不是花时间和自己喜欢的人或活动在一起。但为了缓解压力，避免倦怠，找到一个健康的平衡是很重要的。有没有什么责任是你可以放弃或委托给别人的?每天放松练习可以帮助缓解抑郁症状，减轻压力，增强快乐和幸福的感觉。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。这听起来很简单，但花点时间有意识地注意生活中你所欣赏的东西，会对你的压力水平和情绪产生显著的影响。即使对阳光或邻居的微笑心存感激，也能帮助你正确看待事物。6.开发一个“健康工具箱”来应对抑郁症
列一张清单，列出你可以做的事情来快速提升情绪。对付抑郁的“工具”越多越好。即使你感觉很好，也要试着每天执行其中的一些想法。
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应对抑郁症的技巧3:
动起来
当你抑郁时，起床似乎是一项艰巨的任务，更不用说锻炼了!但锻炼是一种强大的抑郁症战士，也是你恢复的最重要的工具之一。研究表明，有规律的运动可以像药物一样有效地缓解抑郁症状。它也有助于防止复发一旦你好了。为了获得最大的好处，每天至少锻炼30分钟。这并不需要一次性完成，从小事开始也是可以的。10分钟的散步可以改善你的情绪两个小时。锻炼是你现在就可以做的事情，可以改善你的情绪。
当你感到沮丧和疲惫时，开始锻炼可能会很困难。但研究表明，如果你坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼会让你感觉精力充沛，减少疲劳，而不是更多。对抑郁症最有好处的是有节奏的运动——比如散步、举重训练、游泳、武术或跳舞——在这些运动中你可以移动你的胳膊和腿。添加一个正念元素，特别是如果你的抑郁是源于未解决的创伤或强迫性的消极想法。关注你的身体在运动时的感觉——比如你的脚触地的感觉，或者风吹在皮肤上的感觉，或者你呼吸的节奏。和别人一起锻炼不仅能让你花时间社交，还能让你保持动力。试着加入一个跑步俱乐部，参加一个水上有氧运动或舞蹈班，找一个网球伙伴，或者参加一个足球或排球联赛。带狗去散步。如果你没有养狗，你可以自愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗。你不仅可以帮助自己，还可以帮助狗狗社交和锻炼，让它们更容易被收养。
应对抑郁症的技巧4:
每天晒晒太阳
只要有可能，在白天到户外去，每天至少暴露在阳光下15分钟。摘下太阳镜(但不要直接盯着太阳)，必要时使用防晒霜。午休时散散步，在外面喝杯咖啡，享受一顿户外大餐，或者花点时间在园艺上。在户外锻炼可以加倍享受阳光的好处。尝试徒步旅行，在当地的公园散步，或者和朋友打高尔夫球或网球。打开百叶窗和窗帘，坐在窗户附近，增加家里和工作场所的自然光量。![]()
应对冬季忧郁
对一些人来说，冬季白昼时间的减少会导致一种被称为季节性情感障碍(SAD)的抑郁症。SAD会让你觉得自己和夏天完全不同:绝望、悲伤、紧张、压力大，对你平时喜欢的朋友和活动没有兴趣。无论你感到多么绝望，你都可以做很多事情来保持全年的情绪稳定。应对抑郁症的技巧5:
挑战消极思维
坏事发生了，你却无能为力?你的处境没有希望了?抑郁会给一切带来负面影响，包括你看待自己的方式和对未来的期望。当这些类型的想法压倒你时，重要的是要记住这是你抑郁的症状，这些非理性的、悲观的态度——被称为认知扭曲——是不现实的。当你真正审视它们时，它们就站不住脚了。但即便如此，放弃它们也很难。你不能通过告诉自己“要积极思考”来打破这种悲观的思维框架。通常，这是一生思维模式的一部分，变得如此自动，你甚至没有完全意识到它。相反，诀窍在于找出助长你抑郁的消极思想类型，并用一种更平衡的思维方式取代它们。看待事物非黑即白，没有中间地带(“如果一切都不完美，我就是个彻头彻尾的失败者”)。从一次消极的经历中归纳，期望它永远适用(“我的约会很糟糕，我再也找不到人了。”)心理过滤——忽略积极的事情，专注于消极的事情。注意一件出错的事情，而不是所有顺利的事情。(“我最后一题答错了。我是个白痴。”)想出为什么积极的事情不算数的理由(“她说她在我们的约会中玩得很开心，但我认为她只是表现得很好。”)在没有实际证据的情况下做出负面解释。你表现得像一个读心术的人(“他一定认为我很可怜”)或一个算命的人(“我将永远被这个没有前途的工作困住”)。相信自己的感受反映了现实(“我觉得自己像个失败者。每个人都在嘲笑我!”)给自己列一张严格的清单，列出你应该做什么和不应该做什么，如果你不遵守自己的规则，就会痛斥自己。(“我根本不应该去面试那份工作。我以为我能得到它，真是个白痴。”)根据错误和可察觉的缺点给自己分类(“我是个失败者;一个白痴;一个失败者。”)![]()
如何挑战消极思维
每当你有消极的想法时，把它记在手机或笔记本上——同时记下是什么触发了消极的想法。一旦你确定了导致抑郁的破坏性思维模式，你就可以开始挑战它们了。例如，如果你的另一半对你很冷淡，你可能会想当然地认为你们的关系出了问题。然而，从更现实的角度来看，你的伴侣可能只是今天过得不太好。当挑战你的消极想法时，问问自己是否有证据表明你的想法或信念是错误的?例如，如果你在想，“我将永远被困在这个没有前途的工作中”，这种期望有多现实?是否有一些你忽略了的事实，比如投递简历和面试另一份工作的可能性?有没有另一种更现实的方式来看待你的处境?问问你自己，“我会把我对自己的看法告诉别人吗?”如果不是，不要对自己太苛刻。考虑一下不那么严厉的陈述，提供更现实的描述。如果你的朋友和你有同样的想法，你会怎么说?例如，当事情没有按计划进行时，不要给自己贴上失败或失败者的标签，而要以更现实的眼光看待事情:你犯了一个错误，但你可以从中吸取教训。许多抑郁的人都是完美主义者，他们给自己设定了不可能达到的高标准，当他们达不到这些标准时，又会痛打自己。通过挑战你的消极思维方式来对抗这种自我施加的压力。我们都有糟糕的日子，生活往往出乎意料地混乱。问问你自己，“如果我没有抑郁症，我会如何看待这种情况?”注意那些总是乐观的人是如何应对挑战的，即使是很小的挑战，比如找不到停车位。然后想想在同样的情况下你会如何反应。即使你不得不假装，也要试着采用他们面对困难时的乐观和坚持。当你反复审视你的消极想法时，你可能会惊讶于它们崩溃的速度有多快。在这个过程中，你会形成一个更平衡的观点，并有助于缓解你的抑郁。应对抑郁症的技巧6:
吃好睡好来维持你的健康
均衡饮食，多吃水果和蔬菜，减少对情绪有负面影响的食物摄入。这包括咖啡因、酒精和含有大量化学防腐剂或激素(在一些包装食品和腌肉中发现)的加工食品。两餐之间间隔太长会让你感到烦躁和疲惫，所以至少每三到四个小时吃点东西。你可能会渴望含糖零食、烘焙食品或意大利面或炸薯条等安慰食品，但这些“感觉良好”的食物会很快导致情绪和精力的崩溃。尽量少吃这些食物。缺乏B族维生素如叶酸和B-12会引发抑郁症。为了获得更多的维生素，服用复合维生素b补充剂或多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。吃富含omega-3脂肪酸的食物来改善你的情绪。Omega-3脂肪酸在稳定情绪方面起着至关重要的作用。最好的来源是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼和一些冷水鱼油补充剂。5.改善睡眠
感觉疲劳会导致你不理智地思考，增加压力和焦虑的想法，压抑你的情绪。每晚保证7-9小时的睡眠。抑郁症通常涉及睡眠问题;无论你睡得太少还是太多，你的情绪都会受到影响。通过学习健康的睡眠习惯来获得更好的睡眠时间表。试着每天在同一时间睡觉和起床，睡前两小时内避免使用明亮的屏幕，养成放松的就寝习惯，并确保你的卧室凉爽、黑暗和安静。找到健康的方法重新入睡。如果你在晚上醒来，把灯调暗，做一个安静的、无刺激性的活动，比如读书，或者用引导图像练习睡眠冥想。![]()
什么时候应该寻求抑郁症的专业帮助
如果你已经采取了自助措施，积极改变了生活方式，但仍然发现你的抑郁症越来越严重，那就寻求专业帮助吧。需要额外的帮助并不意味着你很弱。有时候，抑郁症中的消极想法会让你觉得自己无望了，但抑郁症是可以治疗的，你会感觉更好!不过，不要忘记这些自助技巧。即使你正在接受专业帮助，这些建议也可以成为你治疗计划的一部分，加速你的康复，防止抑郁症复发。
原文：
https://www.helpguide.org/articles/depression/coping-with-depression.htm
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