今天是「心理」栏目，守护成长
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守护成长心理
为你答疑解惑
下面先请看一位读者的来信。
本期，我们邀请重量级心理咨询专家
李牧阳
为这位同学答疑解惑
李牧阳，北京大学临床心理系博士生，心理咨询师。同时比较擅长考试，是高考理科省状元。
月亮：
你好！
我非常理解你的心情！因为有时候我也会这样。做题的时候，我容易紧张，很担心解不出来，结果大脑就变得空白，真的解不出来了。
当我们很想要一个东西，恐惧往往与渴望相伴相生。越是重视，越是想要，就越害怕得不到。这种对失败的恐惧有时候如此强烈，甚至起到反作用，让我们难以做出正确的行动。
其实，是情绪、行动、认知，三者互相影响，共同造成了“学习时一想到这个念头就学不下去”的局面。让我们来具体地看一看这个过程里到底发生了什么。
初始行动：你在学习，比如正在做题，这时候出现的念头可能是：“如果我这样学下去最后考不上高中怎么办？我的人生就完蛋了。”
这个念头会让我们感觉恐惧、焦虑，甚至绝望。
如果你仍然抱有希望，相信只要足够努力就能考上高中，那么你的下一个念头可能是：“不行，为了避免这么恐怖的事情发生，我必须加倍努力。”
这样的念头会让你更拼命地学习，过程会很痛苦。痛苦积累到一定程度，压力太大了，你觉得自己“学不下去了”。
如果你过去几次考试都考得不好，对自己已经没有多少信心了，恐惧焦虑下产生的念头可能是：“无论我怎么做都可能考不上高中，我做的是无用功。”
那这个念头导向的行动更可能会是绝望地静止，呈现出来就是“学不下去了”。
还有一种可能，就是“考不上高中人生就完蛋了”的念头带来的恐惧太过强烈，你也可能直接僵住了，呈现出来也是“学不下去了”。
要解决这样的困境，减少你的压力和痛苦，让你“学得下去”，我认为第一个可以改进的地方是，调整你的第一个念头，“如果考不上高中，人生就完蛋了”的念头。
我想邀请你对自己提几个问题。
问题一：我有没有以偏概全，忽略积极面？考不上高中就一定不好吗？有没有补救措施？
问题二：我有没有无中生有，捏造事实？考不上高中是多大的可能性，是一定的吗？
问题三：我有没有过度归纳，夸大现实？“我的人生就完蛋了”，这本身就是一个严重不符合实际的说法。
如果我们把积极面考虑进来，更客观、更贴近现实的想法应该是：
“根据我前几次考试的成绩和排名，我大概有xx%的概率考不上高中，xx%的概率能上高中。如果考不上高中，我的人生会经历一些学历上的挑战和困难。不过呢，人生还很长，即便一次没考上也有一些补救的方法。我在网上和现实中也看到一些很厉害的人，虽然没上高中也找到了自己的兴趣和未来，人生过得很好。”
在这样的想法下，你会不会觉得恐惧和压力稍微小一点呢？
第二个可以扭转局面的方式，就是尝试改变你应对恐惧和压力的感觉。
所有人，面对恐惧和压力都会有应激反应。最本能的应对就是fight （战斗）， flight （逃跑）， freeze （僵住）。对应着继续痛苦地学习、回避学习，和僵住无法学习。但是，这三种应对都可能造成进一步的问题，继续痛苦地学习可能让压力变得更大，回避学习和僵住可能造成自我责备和愧疚。
那还能怎么办呢？下次，当强烈的恐惧出现的时候，可以试试以下这些事：
深呼吸。深呼吸可以帮助调节自主神经系统，从而降低压力的感受。
运动。可以试试立刻在书桌旁原地蹲起20次或者开合跳20次。运动可以增加内啡肽的分泌，让我们释放压力，短时间高强度运动还可以帮助改善注意力和认知功能。
想象如果你是你的朋友，你会怎么安慰自己。如果是我，我可能会说：“无论你怎么样都不会改变我对你的看法，我永远喜欢你，会一直一直支持你。”友善的念头、话语，会激活我们的催产素系统，而催产素可以帮助调节应激的过程，帮我们更好地面对压力。
可以试试把手用力地张开，就好像要够到最远的钢琴键一样，张到最大的跨度，保持60秒，然后放掉。这个练习叫肌肉渐进放松练习，你也可以试试坐着的时候把手放在凳沿上，用力提起凳子，就仿佛要把自己抬起来那样，保持60秒，然后松掉。这种肌肉用力、紧张，然后放松的过程可以帮助我们松解生理的紧张和调节自主神经系统，从而减少压力。
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