| Program A | ||||
| Exercise | Sets | Reps | Recovery | |
| 1 | Goblet squat | 4 | 12-15 | 90 seconds |
| 2 | Push-ups | 3 | Max | 60 seconds |
| 3 | Inverted rows | 3 | Max | 60 seconds |
| 4 | Romanian deadlift | 4 | 12-15 | 90 seconds |
| 5 | Farmer's walk | 2 | 15-25 meters | 60 seconds |
| 6 | Stability ball plank | 2 | 30-45 seconds | 60 seconds |
| Program B | ||||
| Exercise | Sets | Reps | Recovery | |
| 1 | Deadlift from blocks | 4 | 6-10 | 90 seconds |
| 2 | Standing shoulder press | 3 | 8-10 | 60 seconds |
| 3 | Lat pulldowns | 3 | 8-10 | 60 seconds |
| 4 | Lunges | 4 | 12-15 per leg | 90 seconds |
| 5 | Fireman's carry | 2 | 10-15 meters | 60 seconds |
| 6 | Side plank | 2 | 30-45 seconds | 60 seconds |
这是两个基于重量训练的健身计划（Program A和Program B），旨在提高全身力量、耐力和核心稳定性。以下是每个计划中的练习、组数、重复次数和休息时间的解释：
Program A:
哑铃深蹲（Goblet Squat）： 4组，每组12-15次。休息时间为90秒。
俯卧撑（Push-ups）： 3组，每组做最大次数。休息时间为60秒。
倒挂划船（Inverted Rows）： 3组，每组做最大次数。休息时间为60秒。
罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）： 4组，每组12-15次。休息时间为90秒。
农夫走（Farmer's Walk）： 2组，每组走15-25米。休息时间为60秒。
稳定球平板支撑（Stability Ball Plank）： 2组，每组持续30-45秒。休息时间为60秒。
Program B:
块状杠铃硬拉（Deadlift from Blocks）： 4组，每组6-10次。休息时间为90秒。
站立肩推（Standing Shoulder Press）：3组，每组8-10次。休息时间为60秒。
拉力器下拉（Lat Pulldowns）： 3组，每组8-10次。休息时间为60秒。
弓步（Lunges）： 4组，每腿12-15次。休息时间为90秒。
搬运工走（Fireman's Carry）： 2组，每组搬运10-15米。休息时间为60秒。
侧身平板支撑（Side Plank）： 2组，每组持续30-45秒。休息时间为60秒。
在这两个计划中，每个练习的组数和重复次数旨在提供适当的挑战，以促进力量和耐力的增长。休息时间的控制有助于维持训练的强度，同时提供足够的休息以确保安全性和效果。这些计划可以根据个人的健身水平和目标进行调整。在进行这些练习时，确保使用正确的姿势和技巧，以避免受伤并获得最佳的锻炼效果。
【说明】
这里是每个动作的简单描述，但请注意，这些描述可能不够详细，因此在进行这些练习时，最好在有经验的教练指导下进行，以确保正确的姿势和技巧。
倒挂划船（Inverted Rows）：
使用一根水平横杠或者Smith机的横杆，躺在地上，双脚放在地上，身体伸直。
握住横杠，手心朝上，手臂伸直。用背部的肌肉，拉起上半身，使胸部接近横杠，然后放下。
注意保持身体的直线，避免用腰部摆动。
罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）：
站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，放在大腿前面。
保持背部挺直，腿微微弯曲，然后从臀部开始，将上身向前倾，直到感觉到大腿和臀部的拉伸。
然后，用臀部和腿的力量将身体抬起，回到站立姿势。
农夫走（Farmer's Walk）：
拿起同样重量的两个哑铃或者重物，在两侧保持身体挺直的情况下行走。
步子要稳定，保持平衡，尽量保持直立姿势。
这个练习主要用于锻炼手臂、腿部和核心稳定性。
站立肩推（Standing Shoulder Press）：
站直，双脚与肩同宽。将哑铃或杠铃举到肩膀高度，手心朝前。
用肩膀和手臂的力量将哑铃或杠铃推起，直到手臂伸直。然后将它们放下，回到起始位置。
拉力器下拉（Lat Pulldowns）：
坐在拉力器机器上，握住上方的把手，手心朝前。双脚平放在地面上，膝盖微微弯曲。
用肩膀和背部的肌肉，将把手向下拉，直到手臂伸直。然后缓慢释放，回到起始位置。
消防员走（Fireman's Carry）：
这是一种困难的搬运动作，通常需要有人的帮助。一个人将另一个人横放在肩膀上，然后携带走一段距离。
执行这个动作时，确保背部挺直，同时有人在旁边提供支持和帮助，以确保安全。
在进行这些练习时，确保使用适当的重量，并且在正确的姿势下进行。如果你不确定如何正确执行这些动作，最好在有经验的健身教练的指导下进行。
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