首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

不想老了骨质疏松，劝你多吃这5种食物，尤其女性！

健康 2024-11-26 17:13 甘肃

👆 点击上方蓝字关注甘肃健康教育

骨质疏松是一种隐形的杀手

它会让人慢慢变矮、变驼背和腰背疼痛

如果不检查

你很难会察觉到自己患有骨质疏松

但是一旦摔倒

就很容易骨折

根据国家卫生健康委员会2018年10月公布首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国 50 岁以上女性骨质疏松症患病率为 32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的 5 倍多！65 岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到 51.6%。

对于中年女性来说

真的要注意预防骨质疏松

除了适当运动和保持良好的生活习惯外

合理的饮食至关重要

今天我们就为大家介绍

5类食物来更好地预防骨质疏松

为什么中年女性更容易骨质疏松？

中老年女性容易骨质疏松原因有很多，其中最主要的是两方面：一方面是来自随着年龄的增长导致骨量流失，另一方面主要与绝经后雌激素水平下降有关。

1

骨量 35 岁后开始下滑

我们体内的骨量就像有一个骨矿银行，年轻时存的骨量越多，年老时骨量就越多。20 岁左右，骨量积累的过程会放缓，大多数人到 30~35 岁时达到骨量峰值。在 35 岁以后，随着年龄增长，骨量流失的速度快于骨生成的速度。

图源：WIKIPEDIA.Osteoporosis

2

雌激素水平下降

女性进入中年后，卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌减少。雌激素可以促进钙的吸收和利用，抑制破骨细胞的活性，减少骨量的丢失。当雌激素水平下降时，骨吸收大于骨形成，就会导致骨质疏松的发生。一项针对绝经后女性的研究发现，在绝经后的 5~10 年内，女性的骨量会断崖式下降。

除了以上 2 个重要原因，中老年女性也会因为钙摄入不足、过度防晒、运动减少以及一些不良的生活习惯，如吸烟喝酒、高盐饮食、饮用大量茶水、咖啡等，而导致钙的吸收受阻或增加钙流失，从而增加骨质疏松的风险。

骨质疏松建议多吃这 5 类食物

骨质疏松的预防和改善，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。

骨骼是一种钙化组织，骨基质由 65% 的矿物质（羟磷灰石）和 35% 的有机成分（主要是骨胶原蛋白）组成。在日常生活中，和这些成分有关的营养，都需要注意摄入。

1

高钙食物

钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。中年女性应多吃富含钙的食物，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、黑豆、黄豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝、油菜）、坚果（杏仁、核桃、榛子）和海鲜（虾皮、小鱼干、海带）等。

根据《中国居民营养素参考摄入量（2023 年）》的最新建议，从 18 岁成年一直到老年，每天钙的推荐摄入量为 800mg。其实，通过合理搭配上述食物，可以轻松达到这一摄入量。

一天 800mg 的钙怎么获得呢？

根据《中国居民膳食宝塔》各类食物的推荐量，以及《中国食物成分表》各食物的钙含量，给大家列出一天饮食如何保证钙的摄入充足↓

2

高蛋白食物

蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用，在饮食中保证优质蛋白的摄入，更有利于消化吸收和利用。

优质蛋白主要来源于动物性食物和豆类，建议在日常饮食中优质蛋白占到总蛋白的 30%~50%。中年女性应适量摄入瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、鱼肉（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）和豆制品（豆腐、豆干）等。

一般成年女性每天蛋白质的推荐摄入量为 55g。对于中年女性来说，适量增加蛋白质的摄入有助于预防和改善骨质疏松。只要不追求纯素食，均衡饮食并不容易缺乏优质蛋白。

3

富含维生素 D 的食物

维生素 D 可以促进钙的吸收和利用，我国居民维生素 D 缺乏率高，需要引起重视。

富含维生素 D 的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素 D 的食物通常胆固醇高或者吃得比较少，并不是获取维生素 D 的主力。

不过，有一种植物性食物，经过一定处理后，维生素 D 就会大大提升——这种食物就是蘑菇。大多数蘑菇中每 100g 大约含有不到 50IU 的维生素 D，但和每天 400IU 的需求量相比，还是差得有些远。

不过，给蘑菇“晒太阳”能大大提高里面维生素 D 的含量。我们可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上 0.5～2 小时，维生素 D2 的含量就很轻易达到 400IU 以上。如果能切片晒，效果会更好。

数据来自：美国农业部食品数据库

如果你饮食上无法保证每天维生素 D 是充足的，可以考虑每天补充 400IU 的补充剂，这样获取更高效。

4

低盐的食物

你可能会好奇，盐和骨质疏松有什么关系呢？

其实，盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失。含盐的调味品、卤肉酱菜、方便食品的调料包等咸味加工食品，都是盐的聚集地。

除此之外，话梅、面条这类吃着不咸的食物，其实也是隐形盐的藏身之处。在购买预包装食品时，多对比，尽量选低盐或无盐款，降低非必要性食盐摄入。

《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，每天吃盐不超过 5g。

5

其他对骨骼有益的食物

除了上述食物外，还有一些食物对骨骼健康也有益处。

例如，豆制品富含大豆异黄酮，结构与雌激素类似，对于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充；富含维生素 C 的蔬果，比如柿子椒、猕猴桃等，可以促进骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性；维生素 K 可以将血液中的钙沉积到骨骼中，绿叶菜、豆类、动物肝脏等都是富含维生素 K 的食物。

骨质疏松是中年女性面临的一个严峻健康挑战。通过合理饮食和适量运动等预防措施，可以有效地降低骨质疏松的风险。建议中年女性多吃富含钙、蛋白质、维生素等营养素的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、瘦肉和海鲜等。

同时，戒烟限酒、低盐饮食、保持良好的生活习惯和定期进行骨密度检测也是预防骨质疏松的重要措施。

/健康科普

来源丨科普中国（已获授权转载）图片源自网络（版权归原作者所有，如有侵权请联系删除）

编辑丨甘肃省卫生健康宣传教育中心、奔流新闻

审核丨一审李海波

审核丨二审杨晓梅

审核丨三审苏亚平

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4ODA0NjY4MQ==&mid=2651851427&idx=3&sn=3029b061242552fa902f043c0e6e1ec3

甘肃健康教育

专注权威健康科普宣传，发布“好看、好听、好记、好用”健康科普知识，倡导健康文明生活方式，做公众信赖的健康科普传播者。

最新文章

健康医说丨如何预防艾滋病？听专家说

健康科普专家说丨预防儿童呼吸道疾病，做到这五点

呼吸道疾病发病上升，儿童就诊时，一定要注意这些事项

女子视力骤降至0.1！很多人都在用！医生提醒→

人口与健康 | 乐享生活做幸福老人

冬季，老年人要预防好这些呼吸道疾病

冬季怕冷人群如何养生保健？哪些人适合服用膏方？

不想老了骨质疏松，劝你多吃这5种食物，尤其女性！

入冬血压易飙高！快看看这些中医药防治高血压的小方法

每天这样吃饭，会“加速衰老”！

今冬需特别关注哪些呼吸道传染病？儿童肺炎支原体感染有哪些症状，如何治疗？

一转脖子就咔咔响，是得颈椎病了？真相是......

冬季好发皮肤瘙痒，日常养护可以这样做~

体重减轻了、大便更顺畅！就是因为把主食换成了它→

用橘子皮自制陈皮能行不？

陇小卫提醒您丨小雪养生重在“养阳御寒”，记住这些要点，安然过冬！

【“三抓三促”行动进行时】《陇原健康“云”科普直播——“老年营养秘籍” 吃出健康乐享夕阳》成功举办

健康科普专家说丨挑选牛奶，这几点要知道！

一生病就“咔咔炫药”，对吗？

一天中有2个“发胖时刻”，再饿也要管住嘴！

怎么回事，最近满脑子都是《苹果香》？

科普视频丨防控流感守护健康

冬季眼睛干？几个中医小方法，让眼睛润起来！

调料，用对了能抗炎、降脂、促代谢，快告诉家人！

直播预告丨明日15:00，来直播间关注老年营养秘籍，让您吃出健康，乐享夕阳！

世界慢阻肺日丨呼吸困难、咳嗽、咳痰……警惕慢阻肺！

收藏学习！掌握心肺复苏法，关键时刻能救命！

健康大咖说丨肠癌那些事儿

讲真！冬天真的不用天天洗澡

2024年甘肃省健康教育骨干培训班在兰举办

真的想问，吃金桔到底要不要吃皮啊？

转给家人！这项“长寿运动”好处真不少！快来试试→

关注丨《中国中医药报》刊登我省李隆基文章：以针道探索人体生命科学

豆制品这样选→

健康科普专家说丨发生胸痛要注意这些

肺结节离肺癌到底有多远？专家解答→

2024年“世界艾滋病日”主题宣传海报发布

日常生活中的“减油”实用妙招→

央视《人口》栏目组深入甘肃开展健康科普工作调研

陇小卫提醒您丨强冷空气“冻”真格，6个健康锦囊转给身边人！

冬季藏阳，这款食疗方周末安排→

选零食，就该是健康的！解馋变瘦两不误→

漫画科普丨疫苗一生一起走，呵护全生命周期健康

健康医说丨糖尿病患者有视网膜病变、足部溃烂，千万别忽视！可能已出现并发症

天冷了，别让孩子的运动热情“凉”下来

走红的“新秋裤”你也在穿吗？医生提醒→

做足了保暖工作还是手脚冰凉？不妨试试这几招

预防维生素缺乏的好办法，就藏在一日三餐里

【“三抓三促”行动进行时】陇原健康“云”科普直播丨《糖尿病人也能拥有满满的幸福日常》讲座成功举办

联合国糖尿病日丨践行健康生活方式，提高糖尿病患者的幸福感

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉