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当我们开始增肌的时候，我们会发现，市面上总会有五花八门的健身补剂。
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很多人会说“补剂是智商税，健身大重量就完事了吗？”
其实，索队一直说的是，“补剂并不是没什么用，它能起到的是锦上添花的作用”！
事实上，不同的补剂是有不同的用处，买错了反而事倍功半，起不到增肌的效果，关键还有的还不便宜，纯纯浪费钱。
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索队今天就带你认识一下我们最应该买的5种补剂，带你少花冤枉钱。
等不及了，索队要发车了！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
肌酸可以说是唯一被科学证明可以提高力量、肌肉质量和运动表现的补剂。过去三十年里，已经有超过500项研究已经证明，肌酸有助于提高健康和运动表现中的力量、爆发力和肌肉质量。更棒的是，肌酸算是最安全的健身保健品，它真的可以安全食用！
（当然，正常吃每天使用5克以内的肌酸，完全没有任何负面问题，这也是目前推荐的常见剂量）《国际运动营养学会》也已经证实，即使在更高的剂量下，也不会有负面的长期影响。肌酸的作用主要是，通过增加ATP的生成来提升运动表现，使用肌酸补充剂可将肌肉中储存的肌酸量增加多达40%。![]()
这意味着我们的身体可以更快、更有效地产生 ATP，使用肌酸进行训练能比不用时更有效地增强力量。随着力量增加，肌肉也会增大。一些研究表明，与不服用肌酸的人相比，服用肌酸补充剂的人在4到12周的定期运动中可能会多增加2到4斤的肌肉质量。![]()
不仅如此，2006年发表在《生理学杂志》的一篇研究表明，肌酸补充可以促进肌肉卫星细胞的活性和数量的增加，特别是在力量训练的情况下，从而增强肌肉的修复和生长功能。
具体来说，肌酸补充会增加人类骨骼肌中的卫星细胞频率和肌核数量，这些卫星细胞的增殖有助于肌肉的修复和再生，以及肌肉适应力量训练的增强。当然了，选肌酸真的不用纠结，选一水肌酸就行，它是最稳的肌酸，其他任何广告宣传的“牛逼肌酸”，都不能打败他。店铺口令：07🔐ARWm3NfOBRv🔐 https://m.tb.cn/h.gDXo92UVtCyQsUM CZ0015 FE健身领域想要增肌，就得摄入足够的蛋白质，虽然我们完全可以通过日常饮食来满足蛋白质需求，但是大部分人其实蛋白质往往是吃不够的！2018年3月发表在《British Journal of Sports Medicine》的一篇研究表明，每公斤体重每天摄入1.6到2.2克蛋白质可以最大化我们的肌肉增长潜力，虽然再多吃些蛋白质也没坏处，但是不会让你的增肌速度更快！对于普通人来说，这个蛋白质量其实还蛮多的，而且因为蛋白质让人有饱腹感，很多人会觉得一天要吃这么多蛋白质很难，那么这个时候，蛋白质补充剂就可以考虑了。蛋白质补充剂其实就是食物中的蛋白质做成的粉末，和鸡蛋、肉类、豆类、奶制品之类的富含蛋白质的食物比，它们没有更特别的效果，但它们消化容易、方便快捷、价格也相对便宜，味道也不差。![]()
如果你觉得很难从普通食物中摄取足够的蛋白质，或者想要随时方便喝上一杯，可以考虑加点蛋白粉来满足你的每日蛋白摄入量，真的很方便。2018 年对 49 项研究进行的荟萃分析发现，在其他条件相同的情况下，日常饮食中添加蛋白质奶昔可以明显增加肌肉质量。这该研究中，将试验者将每日蛋白质摄入量从1.4克/公斤增加到1.8 克/公斤的参与者，比对照组的人平均增加了27%的肌肉！锻炼后喝蛋白质奶昔可以增加肌肉蛋白质的合成，并减少肌肉的分解，这就是肌肉生长的秘诀！![]()
市场上有很多种蛋白质补充剂，像乳清蛋白、酪蛋白、以及大豆蛋白最为常见。一些研究显示，乳清和酪蛋白比大豆蛋白有更显著的增肌效果，但也有不少研究表明，只要总蛋白摄入量相同，不同来源之间并没有显著差别。一般来说，植物性蛋白质的必需氨基酸含量略低，而这些氨基酸是增肌和维持生命所必需的，如果你不吃或者少吃动物蛋白，就需要多摄入些植物蛋白来弥补。基本上，无论选择植物性还是动物性蛋白补充剂，效果相差无几，它们都是增加每天蛋白摄入、帮助增肌和提升肌肉力量的不错选择。对于大多数能够吃乳制品的人来说，索队都会推荐乳清蛋白粉作为首选。乳清是一种优质的蛋白质，含有大量增肌所需的氨基酸，特别是支链氨基酸（BCAA），乳清蛋白是补充BCAA更好的来源，因为单独补充BCAA并不能支持肌肉蛋白质的合成。![]()
乳清蛋白最常见的类型是浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白，浓缩乳清蛋白含有更多的碳水化合物和脂肪，而分离乳清蛋白几乎全是蛋白质，两者都是增肌的好选择。通常情况下，浓缩蛋白性价比高，而如果你在严格减脂，分离蛋白可能是更好的选择。总的来说，如果你发现难以从普通食物中获得足够的蛋白质，不妨试试来点蛋白粉吧！配料里只有乳清+分离+复合维生素=80%蛋白质含量
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店铺口令：07🔐ARWm3NfOBRv🔐 https://m.tb.cn/h.gDXo92UVtCyQsUM CZ0015 FE健身领域维生素D，通常也被称为阳光维生素，因为我们的身体可以可以通过晒太阳合成维生素D。维生素D可以说是肌肉生长和恢复方面最重要的维生素，在蛋白质合成、雄激素分泌、钙吸收、骨骼健康和肌肉中都起着重要作用。一项针对睾酮水平低的男性进行的研究发现，补充维生素D会导致游离睾酮增加20%！不仅如此，2019年发表在《European Journal of Preventive Cardiology.》的一项研究发现，较高水平的维生素D与运动能力的增加有关，维生素D还在心脏健康中发挥作用，通过提高维生素D水平，可以改善心脏健康，进一步提高运动能力。哈佛大学2011年的一项研究发现，那些剧烈运动和定期运动的人维生素D水平较高！虽然从饮食中补充维生素D才是王道，但是大部分人的日常饮食都无法满足维生素D的需求！
2022年发表在《营养学前沿》的一项研究已经表明，42%的成年人中维生素D缺乏。
所以，如果你觉得自己维生素D不够，可以考虑每天补充个2–4,000 IU，尤其冬天或者不怎么晒太阳的时候，毕竟也不是啥坏事！
双十一秒什么？
11月10日晚20点，29.9到手2盒的维生素D3！
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店铺口令：07🔐ARWm3NfOBRv🔐 https://m.tb.cn/h.gDXo92UVtCyQsUM CZ0015 FE健身领域咖啡因是全球非常受欢迎的一种“运动神器”，它可以提升耐力运动的表现，还能帮助你在短时间内进行高强度活动。2018年发表在《国际运动营养学会杂志》的研究表明，咖啡因能提高力量运动和健身房力量训练的效果。![]()
它甚至曾被世界反兴奋剂机构列为禁药，并禁止在奥林匹克比赛中使用，可见咖啡因有多牛逼！咖啡和其他含咖啡因的饮料能刺激你的中枢神经系统，提升内啡肽水平，还能让高强度训练时的疼痛感变轻松，这样你就能表现得更好。虽然咖啡因不会直接增加肌肉蛋白合成，但是咖啡因还能带来一些“隐藏”的好处，比如更好地在肌肉中储存碳水化合物。![]()
肌肉里糖原越多，你恢复得就越快，肌肉看起来也更饱满，同时运动表现也会更好。当然了，除了喝咖啡因来补充咖啡因来提高表现，其实喝茶也补充适量的咖啡因，索队也更为推荐喝茶。当然了，索队也说了，咖啡因并不是多多益善，普通人一天咖啡因最好控制在400毫克以内。
不止咖啡里有咖啡因，我们日常吃的很多食物里也有咖啡因，担心咖啡因过量的话，可以参考索队的电子书：《不同食物/成分咖啡因含量表》。
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了解不同食物中的咖啡因、以及含量多少，找索队（加wx：suosuopro），即可领取。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可以减少体内炎症性细胞因子的产生，从而降低肌肉中的炎症，从而促进肌肉恢复与增长！2020年发表在《营养素》的一项研究表明，每天摄入超过2克的omega-3脂肪酸补充剂可能有助于肌肉质量的增加，平均增量为0.67公斤，在老年人中尤为明显，还能增肌走路的速度！
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不仅如此，今年6月份发表在《Clinical Nutrition ESPEN》的一项综合分析了66项的研究后发现，补充omega-3能够显著增加瘦体重和骨骼肌质量。
我们一般可以通过种子、深海鱼、坚果、食用油能补充足够的omega-3，但是大部分人其实日常饮食都吃不够omega-3！如果你平时经常吃食堂或者不爱吃鱼，也我们可以额外考虑补充一点鱼油或者磷虾油，来弥补！店铺口令：07🔐ARWm3NfOBRv🔐 https://m.tb.cn/h.gDXo92UVtCyQsUM CZ0015 FE健身领域![]()
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