国庆佳节
不少小伙伴选择出门旅游
用脚步丈量祖国大好山河
但长时间的步行或站立
会让人感到脚酸、腿疼、膝盖累
别慌！
今天小七就告诉你
在旅游或运动后
为什么会肌肉酸痛
以及如何科学放松双脚
快速回血！
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久坐或长时间不锻炼的小伙伴，在长时间行走或运动后的第二天，往往会出现腿部或全身酸痛的情况。这时，起床、上厕所等简单却需要肌肉收缩的动作，都会让人“痛不欲生”。不少人认为，这是肌肉中的乳酸堆积造成的，但事实真的是这样的吗？
乳酸是人体内的葡萄糖在运动时进行代谢而产生的中间产物。运动时，如果你的运动强度超过了单纯的有氧运动强度，就会导致体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，从而形成大家熟知的“乳酸堆积”情况。但是，乳酸一般会在停止运动后的1-2个小时内，从肌肉里完全清除干净。也就是说，乳酸对肌肉的影响是有时效的。
例如，做了太久仰卧起坐，腹部肌肉就会酸胀感，这就是由乳酸堆积产生的急性肌肉酸痛，但这种酸痛不会持续太长时间。
更让人无法接受的酸痛，会出现在运动后最初的24小时内，24～72小时达到高峰，5～7天左右逐渐缓解并消失，这种酸痛则属于“延迟性肌肉酸痛”。
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延迟性肌肉酸痛，通常称为DOMS，是一种在剧烈运动后的24至72小时内出现的肌肉疼痛现象，同时会伴随训练部位迟发性的力量降低、疼痛、僵硬、柔韧性降低等典型症状。
DOMS并不来源于乳酸堆积，也不是单一因素作用的结果，而是机体自我保护和恢复的多因素综合作用造成的。下面这些都是产生延迟性肌肉酸痛的原因：
（1）机械性肌纤维损伤，局部组织缺血、缺氧、ATP供应不足；
（2）肌小结产生肌肉痉挛，引发炎症，使神经末梢产生疼痛；
（3）酶活性下降，导致ATP依赖性离子泵功能下降，细胞失活等导致肌肉产生酸痛；
目前最受支持的理论认为，与肌肉损伤相关的急性炎症反应，使肌肉发生了生化、热量和机械变化，导致肌纤维传入神经敏感、静息血流量增加，最终产生了DOMS。简单来说，就是运动之后会造成肌肉中细微结构的损伤。
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在了解DOMS的一些知识后，你可能会对DOMS敬而远之，但其实DOMS对身体也有很多好处：
（1）促进肌肉修复和生长：肌肉组织微损伤之后，通过适当的休息和营养补充，肌肉能够更快地修复和恢复，促进肌肉生长和增强，相当于一个“先破后立”的过程。
（2）增强身体耐力：肌肉酸痛的产生，也说明了肌肉在运动中，得到了充分的锻炼。肌肉的适应性增强，进而提高了身体的耐力水平，使人们更能够坚持长时间的运动和活动。
当然需要注意的是，肌肉酸痛应该是适度的，过度的肌肉酸痛可能会导致肌肉损伤和过度疲劳，肯定是不好的。我们需要正确看待DOMS，可以把它当成一种机体防御信号，告诉你运动的差不多了、该歇歇了，不要一下子把训练强度提高太多。
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那么，在了解了肌肉酸痛的不同成因之后，我们可以通过哪些方法缓解长时间运动后的肌肉酸痛呢？下面这些方法可供参考。
（1）冷、热交替疗法
在运动后11-15分钟内使用11-15°C的冷水进行浸泡被认为可缓解DOMS后的疲劳感，但对于酸痛感缓解效果一般；而用冷热交替治疗的方法则可有效缓解酸痛感，因为冷敷可以减少炎症和肿胀，热敷则能促进血液循环，加速恢复。运动后，先用冰袋冷敷15分钟，再用热水袋热敷15分钟，可以引起连续的外周血管收缩和血管舒张，进而减少运动后水肿的形成，降低炎性物质水平并减少肌肉损伤。
（2）拉伸
拉伸有助于改善肌肉的弹性和灵活性，减轻紧张感，预防和缓解肌肉疼痛。在大负荷运动后，可根据Keep等运动软件中的拉伸动作，进行缓慢而温和的伸展运动，集中在受影响的肌肉群，每个动作维持15-30秒。
（3）按摩
与拉伸一样，在大负荷运动后对参加工作的肌肉进行按摩，可有效地促进肌肉酸痛和超微结构改变的恢复。按摩产生的机械压力会导致血流加快、肌肉张力减少和神经兴奋性改变，从而缓解延迟性肌肉酸痛。运动后，可通过一定手法或按摩工具，如滚轮、按摩球，轻柔地按摩疼痛区域，也可以请专业按摩师进行按摩。
（4）继续运动
运动医学上被叫做重复。运动效应，即在一定的时间内重复前一次同样的或相似的运动，肌肉酸痛可以大幅度减轻。第二天可以继续前一天的运动，别因为肌肉酸疼就瘫着，站起来动一动，哪怕散散步也行，让肌肉保持在温热血流畅通的状态下，更利于它的恢复生长。
（5）营养和睡眠
营养和睡眠相辅相成，它俩决定了训练成果也决定了恢复速度。科学合理的饮食才能让增肌减脂事半功倍，可以适当多吃些含咖啡因、牛磺酸的食物。同时保证充足的睡眠，普通成人以7-9小时为佳。
这些方法可以单独使用，也可以结合使用，具体的选择取决于身体情况和个人偏好，在使用这些方法之前，最好咨询医生或专业保健提供者的建议。如果你的酸痛越来越明显，并没有要好转的迹象，就要注意是不是出现了肌肉损伤等其他问题，需要及时到医院就诊。
*本文仅作健康科普
不能替代医院的检查和治疗
如您有相关需求
请及时前往正规医疗机构就诊
并谨遵医嘱！
24小时咨询/投诉电话：028-60657120
急诊急救电话：028-60677573
主管部门：宣传统战部
图文来源：康复医学科
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