家附近的街心公园或活动广场中
暴走，一种高强度又简单易行的运动，成为大众平时健身运动的热门方式之一。尤其是在各种健身计步软件流行的背景下，有些朋友十分热衷于占领微信运动封面，甚至会为了得到靠前的排名而选择“暴走突击”。
走路，作为一种能够很好提升心肺功能的有氧运动，本是一项值得提倡与推荐的大众健身项目。
但由于部分“暴走”者对自身健康状况、身体素质认识不够，盲目比拼运动强度与运动量，容易导致身体出现意外情况，还有人在运动中出现损伤后不懂得如何正确处理，从而错过了最佳救助时机。
首先，要选择适合自己的运动方式
我们如果想要进行暴走这一项运动之前，首先要了解自己的身体状况。运动要根据自己的年龄、体质、适应能力调节运动量。运动前5分钟，要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再增加速度。健步进行中要适当调整呼吸，避免岔气。快完成健步运动时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来，建议对腿部、臀部、腰部等肌肉群进行系统拉伸。
最好选择透气、防滑、减震、尺码合适、走起来有助力的鞋子，这样才能更加安全舒适地享受锻炼的效果。
其次，要恰当控制暴走时间
暴走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异，一般可分为慢速走（每分钟约70—90步）、中速走（每分钟90—120步）、快速走（每分钟120—140步）、极快速走（每分钟140步以上），对于中老年人或是身体素质偏弱的人群来说，可以选择慢速走或是中速走；对于青少年或是身体素质较好的人群来说，可以选择中速走或是快速走；对于平时经常运动和健身或是身体素质极佳的人群来说，也可以尝试极快速走，但是极快速走对于人体的负担是非常重的，一般人群不推荐。同时，每天暴走的时间以30—60分钟为宜。
暴走时一旦感觉膝关节不舒服就应当立即停止运动，避免损伤膝关节。（注意：阴雨雾霾天气不要在外暴走。）
同时，平时要多锻炼大腿力量
平时若能做一些锻炼，增强膝部的肌肉力量就更好了，比如大腿前方或后部肌肉的肌力增强练习：坐位伸膝和站位屈膝至90度，每次6秒，每组做12~15次，一日2~3遍。
此外，要选择合适的锻炼场所。
选择健步锻炼的朋友们尽可能避免在马路上散步，这样不仅会对公共交通造成一定程度的影响，身体也会容易吸入马路上的空气污染物。所以，公园是一个理想的步行地点。在公园中行走，人们可以享受自然美景，呼吸新鲜的空气，从而更好地放松心情。
最后，要重视对于暴走运动后的评估
我们在进行了暴走运动一段时期以后，可以对这一段时期的运动强度和自我身体感觉进行一个初步的评估。如果感觉很好，精神状态或是身体状况较暴走前都有明显的提升，那么说明目前的运动强度比较合适，可以继续进行下去。如果感觉不好，或是身体感到明显的劳累与不适，那么建议立即停止运动，或是降低运动强度，否则，将会对人体的健康产生危害。
潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人，快步走后甚至可能诱发心脏病。因此，当你走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状，就该马上停下来休息。如果症状不能缓解，或者持续几天都出现类似症状，应及时到医院排查是否有心脏问题。
另外，这7类人，如老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出等七类患者参加健步运动前，应咨询相关医生先做评估。
最后
希望大家可以认真了解一下
更加科学的步行姿势及走路方法：
速度：每分钟 120～140 步／跑步机速度约 6 左右。
强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。
时间：每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。
动作要领：
上半身
眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。
下半身
尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。
为了自身健康，杜绝过度暴走运动，走出对自己有效的步行锻炼法，才是最重要的。
本期封面：
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责编｜陈紫寅
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