一日三餐怎么吃
不仅决定着我们每天精力如何
也影响着我们长期的健康状态
有很多俗语教我们怎么吃好饭
“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”
“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”
究竟怎么安排一天的膳食平衡呢？
什么是营养均衡、平衡膳食
营养均衡、平衡膳食，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：
从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样，数量科学。
这种膳食基本上由五大类基本食物组成：
宝塔的最底层为谷薯类，包括谷类（全谷类）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类；
第二类为蔬菜和水果类；
第三类为动物性食物，包括畜类、禽类、鱼、蛋；
第四类为奶及奶制品、大豆及坚果类；
最顶层为纯能量食物，如油盐等。
将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。
早餐应该怎么吃？
不吃早餐，同样不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石风险。一顿合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质，最好在7:00～8:30之间吃早餐。
早餐搭配一：
一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿、一小把坚果（核桃、松子等）。
早餐搭配二：
一杯豆浆、一个烧饼夹牛肉生菜、一小把坚果（核桃、松子等）。
午餐应该怎么吃？
11:00～13:30是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。
午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份蛋白质（肉、鱼、蛋等），两份主食（饭、面、饼等），三份蔬菜，三者比例为1:2:3。
晚餐早点吃
血糖、睡眠、体重都受益
1.有利于稳定血糖：
《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示，晚餐和睡眠时间间隔4小时以上，有利于稳定血糖。如果按照22:00～23:00睡觉来算，晚餐时间就是18:00～19:00。
此研究是一个全球多中心研究，一共纳入了845名成人2型糖尿病患者，并把他们分为两组：
第一组：
晚餐和睡眠时间间隔4小时以上。
第二组：
晚餐和睡眠时间间隔1小时。
研究发现，第一组（早吃晚餐）患者血糖管理，优于第二组（晚吃晚餐）。
2.有利于食物吸收和利用：
食物吃下后，需要一定消化时间，如果晚餐时间过晚，睡觉时晚餐吃下的食物可能还没有被消化，不仅会给肠胃增加压力，还有可能会影响睡眠。
而如果早一些吃完晚餐，给食物留出4个小时消化时间，身体就能有足够时间消化、吸收食物。
3.有利于控制体重：
晚餐时间早，可以利用晚餐和就寝之间的间隔，适当增加一些运动，食物就可以被充分消化、吸收、代谢掉，更不易变胖。
4.有利于保证身体昼夜节律：
虽然晚餐与睡眠时间间隔4小时以上，对身体有益，但并不代表着我们可以20:00吃晚餐，凌晨再睡觉，这样做就得不偿失了。
这是因为，我们身体内很多激素，是按照昼夜节律分泌的，所以还是建议在19:00之前吃完晚餐，23:00之前睡觉，更有利于保证身体昼夜节律。
晚餐应该怎么吃？
1.多吃富含蛋白质的食物：
晚餐可以减少脂肪、碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等。
2.选对烹饪方式：
烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入。
3.改变进餐顺序：
吃饭时，可以采取先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的进餐顺序，更有利于增加饱腹感，控制进餐总量，吃到7分饱即可。
4.不吃夜宵：
夏天的夜晚，总是离不开烧烤、啤酒，如果把这些食物当作夜宵，不利于控制血糖。
平衡膳食有哪些原则
如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考：
食物能量分配要科学
成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。
其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。
食物种类不能少
一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。
当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。
食物多样化
食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。
每天不重复食物种类数达到12种以上，每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。
按一日三餐分配，早餐摄入4~5个品种，午餐摄入5~6个品种，晚餐4~5个食物品种。加上零食1~2个品种。
细分到一日三餐的食物种类如下：
看到这些数据是不是头都晕了
难道想吃得营养均衡要这么麻烦吗？
心里已经开始打退堂鼓了吧
不怕不怕
接下来会教你简单易行的方法
均衡饮食搭配小技巧
1．化繁为简
上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住，下面这个神器一定能够解救你。
一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。
从这个餐盘中可以看出，谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分，鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小，餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。
吃饭的时候，按照这个餐盘比例来选择食物，是不是对均衡饮食更有信心了呢？
2．小分量选择增加食物种类
在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。
也就是说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。
3．同类食物互换
平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。之前我们说到，食物品种日达12种以上，周达25种以上，看起来似乎不太好实现，如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。
同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。
比如米饭、馒头、面条都属于主食类，可以互换；鱼可以与虾蟹类食物互换，因为都同属于水产类；牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换。
通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。
4．巧搭配营养好
合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。
粗细搭配
加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时，可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。
二米饭、杂粮饭/粥等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。
荤素搭配
荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分。一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！
色彩搭配
食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。
最后再贡献一份平衡膳食模板，根据上面说的那些方法，大家一定可以举一反三的。
坚持养生，时间会报答你！
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