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一说起叶酸,很多人还停留在备孕的准妈妈才需要补充的。其实,它被称为“营养之王”,堪称血管和大脑的“减龄剂”,对预防血栓、老年痴呆、贫血等起着非常重要的作用,中老年人更需要!
刊登在国际权威杂志《中风》上一项研究,点名表扬了叶酸:适量补充,可以调节血压,预防中风,对部分高血压患者来说尤其重要。
中老年人隔三差五给身体补充叶酸,还有四大好!
1、增强血管弹性,预防中风等疾病的发生;
2、减少不可逆的神经损伤,让大脑更年轻,预防老年痴呆;
3、有助于养护肠胃,预防消化道疾病的发生。
4、补血补铁,中老年人常吃,可预防贫血导致的肢体麻木、走路不稳等。
有一类食物,是补叶酸的优质来源,那就是动物肝脏。像猪肝也是叶酸的丰富来源。血脂正常每月吃1~2次,不仅补充叶酸,还能补充多种维生素和微量元素。
猪肝,是我们中国人餐桌上很受欢迎的一道美食,无论是清蒸爆炒,还是水煮凉拌,都别有一番滋味。
很多人担心猪肝胆固醇太高,完全不敢吃,其实它的营养非常丰富。猪肝富含富含铁和维生素 A ,每100克猪肝含铁量高达23~30毫克,含维生素A 4972微克,除此之外,猪肝还含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、锌、维生素B,是最理想的「补血」食物之一。
专家建议,胆固醇正常的人群,可以每月吃1-2次猪肝,总量控制在120g-200g。
猪肝含卵磷脂,这是一种对大脑细胞有重要作用的物质。再加上猪肝的叶酸含量达到354.3μg/100g,是冬天常吃的白萝卜叶酸含量的13倍,就连菠菜,叶酸含量也只有猪肝的一半。这有助于强健大脑,增强记忆力,预防老年痴呆。
猪肝的辅酶Q10含量高达25.1mg/100g,在常见食材中名列前茅。辅酶Q10被称为“心脏发动机”,能修复心肌细胞膜的破损,确保心肌细胞弹性,增强心肌活力,让心脏的收缩和舒张更有力量。适量食用猪肝有助于保护心脏。
缺乏叶酸、缺铁都会导致贫血,而猪肝富含叶酸的同时,铁含量也高达22.6mg/100g,是常见食材中的“补铁高手”,而且它所含的动物性铁吸收率比蔬菜中的植物性铁吸收率高很多。
猪肝中还具有一般肉类食品不含的维生素C和微量元素硒,能增强人体的免疫反应,抗氧化,防衰老。
中医经典《千金方》中记载,猪肝具有主明目的功效,有补肝明目养血的作用,像气血虚弱、面色萎黄,缺铁性贫血的人可以考虑食用猪肝;肝血不足所致的,比如视物模糊、夜盲症、干眼症也可以食用。
现代医学研究认为,猪肝当中含有着丰富的维生素A,而维生素A对于肝细胞的正常维持和视力的正常发挥功能起着重要的作用,因此对于肝虚目昏、夜盲、肝功能下降、腹水、肝肿大的人,如果适当食用猪肝有着很好的养肝明目作用。
食材:猪肝半斤、蒜末1勺、小米辣6个、泡椒6个、剁椒半勺、盐和糖1:1、料酒1勺、蚝油1勺,玉米淀粉1勺、陈醋半勺、老抽1勺、蒜叶适量、姜丝
做法:
1、猪肝洗净,用清水多冲洗几遍,加入料酒、老抽、蚝油、玉米淀粉抓匀腌制10分钟。
2、锅中油烧至冒烟,倒入猪肝大火滑变色立即捞出。
3、另起锅,锅中少许油烧热,放入小米辣、泡椒、剁椒、姜丝炒出香味,倒入猪肝、翻炒均匀,加入生抽、盐糖翻炒均匀,再倒入大蒜叶快速翻炒片刻即可。
食材:枸杞叶、猪肝、猪瘦肉、生粉、盐、料酒、生抽
做法:
1、枸杞叶摘好和枸杞根分别洗净。
2、猪肝用清水冲洗后浸泡在水里15分钟左右,和瘦肉分别洗净切薄片,用生粉、盐、料酒、生抽腌入味。
3、锅中倒入适量清水,先放入枸杞根大火烧开,然后取出枸杞根丢掉。
4、放入腌好的瘦肉和猪肝大火煮开。
5、最后放入枸杞叶,调入盐,煮开后搅拌匀即可。
注意:
1、肥胖超重、高胆固醇、高血压、冠心病、高血脂人士的患者应该少食猪肝。普通人每月吃上1~2次,每次不超过75克都可以。
猪肝的胆固醇含量非常高,每100克猪肝含胆固醇量达380毫克,已经超过中国营养学会推荐的每日小于300毫克的摄取量。
不过,胆固醇是要与饱和脂肪酸协同起来,才容易形成高血脂,而猪肝虽胆固醇高,但饱和脂肪酸含量却较低(比瘦肉还低)。
因此,吃猪肝时不要再吃动物油、肥猪肉、全脂奶等含饱和脂肪酸高的食物,对血脂影响就会降低。
2、不适宜和维生素C同吃;
3、不能与酶制剂药物同服,比如胃蛋白酶、胰酶、淀粉酶、多酶片等。
除了肝脏类,一般我们通过食物来补充叶酸的话,很多人都会选择深绿色的蔬菜,如红苋菜、菠菜。但叶酸怕光,以菠菜为例,阳光暴晒会使叶酸流失25%。因此越新鲜的蔬菜越好。
像我们常吃的包菜也是叶酸中的佼佼者,它的叶酸含量高达240微克/100克,在所有蔬菜中排行第二!
包菜也叫圆白菜,在世界卫生组织推荐的最佳食物中排名第三。它富含维生素C、维生素B1/B2、维生素E、膳食纤维、叶酸、胡萝卜素、维生素A、钙、钾等营养成分,有利于提高免疫力,预防感冒。
中医认为,包菜性平,味甘,入胃、肾经。经常食用包菜可以促进身体的代谢,还可以抗氧化,延缓衰老的发生。
包菜约90%的成份为水,它的水分里富含水溶性维生素C,堪称血管的“清道夫”,斑块最怕它!
而且每百克圆白菜中含膳食纤维0.8~1.0克、胡萝卜素70微克,这两种物质可有效降低人体对胆固醇的吸收,也有助于心脑血管的清理和健康。能帮助血压更稳定,防止动脉粥样硬化。
包菜中的叶酸含量能达到240微克/100克,叶酸有助于维护血管健康,增强记忆力,对大脑健康有一定好处。建议中老年人多吃。
包菜还被誉为天然“胃菜”。它富含维生素U,对胃溃疡有很好的治疗作用,能加速溃疡的愈合,还能预防胃溃疡恶变,保持胃部细胞的正常功能,降低病变的几率。
另外,包菜中含有的维生素K,能够促进钙质沉积在骨骼中,有着强筋健骨的作用。每百克圆白菜中含有76微克的维生素K,可以满足普通成年人每日所需含量的95%。因此,老年人和女性人群适当吃些,可以有效防止骨质疏松。
食材:圆白菜400g、大料1颗、干辣椒1个、葱花少许
做法:
1、手撕圆白菜备用。
2、油热后,放入大料,辣椒爆锅。
3、倒入包菜翻炒,放入盐调味即可。
食材:包菜、五花肉、蒜片、干辣椒、醋、盐适量
做法:将包菜手撕成块。锅中加油,煸炒五花肉,出香味后放入蒜片、干辣椒和包菜,加适量醋和盐调味即可。
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