很多人喜欢工作日晚上熬夜，然后周六日“补觉”，觉得这样就能把觉“补回来”，但你可能不知道的是，这种不规律的睡眠，反而对身体更有害！

发表在《睡眠健康》上的一篇研究发现，比起睡眠规律的人，入睡时间差异大的人，生物年龄更老。

中国香港城市大学和美国奥古斯塔大学的研究人员，调查了平均年龄 50 岁的 6052 名成年人，并记录了他们睡眠参数（包括睡觉时长、入睡效率和睡眠中点）的日常偏差与生物年龄之间的关系。 

在调整多个变量后，研究人员依旧观察到睡眠偏差的所有参数，都与生物衰老显著相关。

具体来看，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大、睡眠时长不稳定、补觉较多的参与者，生物年龄分别大了 0.74 年、 0.77 年、 0.63 年、 0.52 年。

也就是说，睡眠不规律的人更易衰老，而睡得规律，或可让我们更长寿健康。 

2019 年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明，周末补觉不仅会降低胰岛素敏感性，升高血糖，还会破坏昼夜节律，让你在下一个周期陷入死循环。

研究还发现，周末补觉的志愿者，在第 12 天（下一个周末）时，褪黑激素的活跃时间比入睡时间早了 2.7 个小时，而第二天起床 3.4 个小时之后，褪黑激素活性才下降。

褪黑激素是一种睡眠激素，分泌多了，人就会困。

也就是说，周末补觉，容易让你睡前困、睡后还困，影响生活和工作。

对此，研究人员建议，周末补觉是徒劳，大家应该尽量在工作日多睡会。

美国联合专业睡眠学会（APSS）年度会议中发表的一份报告就显示，比起睡眠型态为“不规律且不充足”者，睡眠型态“规律且充足”的人未来早死的风险竟少了近 40% 。

研究还发现，相对于每晚不规律睡 8 小时的人，每晚规律睡 6 小时的人，反而与低早死风险显著相关。

以下是美国睡眠医学学会推荐的睡前技巧：

1.维持在固定的时间睡觉、起床，不管是在周间、周末或连假期间。

2.设定每晚睡眠时间至少有 7 小时。

3.睡前进行全身放松，可以尝试静坐、泡澡等。

4.除非已经有睡意了，否则不要睡觉。

5.如果躺在床上 20 分钟后还没有睡着，那就起来，摸黑做做温和的活动，直到有睡意再上床。

6.床的使用仅限于睡觉和生命大和谐，别在床上做其他事情，比如说玩电子产品，最好在睡前 30 分钟关闭所有设备。

7.保持卧室安静且温度保持舒适、凉爽。

8.尽量避免夜间在灯火通亮的环境。

9.睡前不要吃太多东西。如果晚上肚子觉得饿，可以吃点清淡、健康的零食。

10.每日保持规律运动和均衡饮食。

11.避免在下午或晚上摄取含咖啡因的食物或是饮品。

12.避免在睡前饮酒。

13.睡前减少液体的摄取，水也不行。

做好这些睡前准备，就可以试着实操睡眠方法了！

二战时期，美国专业人士研究出了一个“ 2 分钟睡眠法”，据说连精神最紧绷的军人都能睡着。

第一步：放松身体

闭上眼睛：放松脸部肌肉（包括舌头、下巴和眼睛周围），让眼球在眼窝中任意转动，呼吸放缓。

放松肩膀：哪怕感觉很放松了，还是可以继续放松。

深吸一口气：稍微屏住呼吸，然后缓缓呼出。放松右臂二头肌、右前臂、手指，接着放松左侧手臂，保持缓慢地呼吸。

放松腿部肌肉：先从右侧大腿的肌肉，然后放松小腿、右脚踝，在心中默念“右脚没有骨头”。做完一遍之后，接着再进行左腿放松。

第二步：放空思绪，停止脑中任何思考

全身心放松后，如果脑中还有纷飞的思绪，可以幻想几个平静的画面，比如，幻想自己躺在风和日丽、湖面平静的独木舟上，头顶是蓝天白云，专注想象这一画面 10 秒钟。

想象自己躺在没有一丝光线的房间中，身下是黑色的天鹅绒床单，专注幻想这一画面 10 秒钟。

还可以在脑中默念：“不思考、不思考、不思考……”持续 10 秒钟。

不过，2分钟睡着对于大多数人来说，可能还是不太现实。如果你很难集中，还可以试试一个简单的办法：呼吸法。

“4-7-8”呼吸法由哈佛大学医学博士威尔（Andrew Weil）提出，这是一种来自于古印度瑜珈的呼吸调节法，透过呼吸让更多氧气注入肺部，促使副交感神经放松，有助于减压，令人平静，更容易入睡。

这样做完就是一次呼吸的循环，做 4 次，就是整个呼吸法完成，其实才 19 秒。威尔医师建议，一天做至少两次呼吸法，但不用做得太频繁。

如果觉得以上做法太“西式”，还有一个绝对“中式”的方法：睡前泡脚！

热水洗脚有助于消除疲劳、加速血液运行，使身体得到放松和松弛，提升夜晚睡眠质量。

最后，睡不着的人，最忌的就是“害怕睡不着”，对失眠的恐惧往往会对人体造成更大的伤害。不仅会导致恶性循环，还会造成焦虑。

而想要早睡、规律睡，首先要学会接纳自己，实现内心安定平和，才会更易入睡。

最后总结下，入睡办法只能是小技巧，根本解决方法还得是睡眠规律，给自己定一个睡眠时间，每天这个时候准时上床，以免英年早衰。

觉得不错，请在下方点在看👇👇

2024第二届杨氏（式）太极拳精英赛
             竞赛规程          

一、时间和地点
2024年10月19日-20日在山西省临汾市尧都区举行。
二、指导单位
山西省武术协会
三、支持单位
临汾市体育局
四、主办单位
杨氏太极中国总部
临汾市杨氏太极拳协会
五、承办单位
太原铁路临汾杨氏太极拳协会
杨氏太极山西承传基地
六、协办单位
国际杨氏太极拳协会
杨氏太极拳基金会
杨门弟子理事会
世界太极拳网
《天下太极》编辑部
云南省文山壮族苗族自治州武术协会
云南省武术协会杨式太极拳研究会    
四川省武术协会杨氏太极拳传承发展工作委员会
青岛杨氏太极拳工作委员会
杨氏太极拳温州学会
河南省焦作市杨氏太极拳协会
山西省大同市杨氏太极拳协会
山西省阳泉市太极拳协会
山西省运城市太极拳协会
山西省朔州市太极拳协会
山西省吕梁市太极拳协会
山西省侯马市太极拳分会
山西省长治市太极拳协会
山西省农业大学杨氏太极拳协会
山西省太原市迎泽区杨氏太极拳协会
广东省中山市古镇镇永年杨式太极拳协会
广东省河源市东源县太极拳协会
广东惠州大亚湾武术协会
重庆市綦江区太极拳协会
山西省闻喜县太极拳协会
山西省柳林县太极拳协会
山西省浮山县杨氏太极拳分会
义乌市武术协会杨氏太极拳分会
上海精武杨氏太极拳传承基地
七、参加单位
各地杨氏（式）太极拳组织；杨氏（式）太极拳习练者。   
八、竞赛项目
（一）个人项目
1、杨氏太极拳精要套路；
2、老年26式杨式太极拳；
3、杨氏（式）太极拳；
4、国家规定套路：24式简化太极拳；
5、国家规定套路：40式杨式太极拳；
6、传统杨氏（式）太极剑；
7、传统杨氏（式）太极刀。（二）集体项目
1、杨氏太极精要套路；2、老年26式杨式太极拳；3、杨氏（式）太极拳；4、传统杨氏（式）太极剑；5、传统杨氏（式）太极刀。
九、参赛办法
（一）每支参赛队可报领队1人，教练1人，运动员人数不限。
（二）每名运动员可报1-3个单项，可兼报集体项目。
（三）本次比赛设个人全能奖：每人须参加杨氏（式）太极拳、太极剑、太极刀共三项，按三项得分总和计算成绩（不含24式简化太极拳），按组别分别录取。    
（四）参加杨氏太极技术星级和武术段位竞赛晋段考核者必须是杨氏太极VIP会员，且须按照要求参加规定竞赛项目的比赛。（详见附件）。
（五）每队限报集体项目1项，性别、年龄不限，每项人数为6-12人，人数不足或超出，按规则相关规定扣分。
十、竞赛办法
（一）比赛采用中国武术协会2024年印发的《传统武术套路竞赛规则（2024）》以及有关补充规定执行。
（二）项目时间
1、个人项目
①太极拳：4-5分钟，完成套路时间不超过5分钟，4分钟时裁判长鸣哨提示。
②太极剑：3-4分钟，完成套路时间不超过4分钟，3分钟时裁判长鸣哨提示。
③太极刀：50秒﹣2分钟，完成套路时间不超过2分钟，1分30秒时裁判长鸣哨提示。
2、集体项目不超过5分钟。集体项目必须配音乐（自备U盘和播放器），由本队教练或领队自行负责播放音乐。音乐中如出现说唱内容，裁判长总扣0.2分；未配乐者，裁判长扣0.1分。    
3、单项比赛按照各项目运动员的比赛顺序，每2-6名运动员一组，同场比赛，分别评分。
（三）竞赛年龄分组
1、儿童组（A组）：11周岁以下（含11周岁）（2013年1月1日以后出生者）。
2、少年组（B组）：12周岁至17周岁（2007年1月1日-2012年12月31日）。
3、青年组（C组）:18周岁至39周岁（1985年1月1日﹣2006年12月31日）。
4、中年组（D组）:40周岁至59周岁（1965年1月1日﹣1984年12月31日）。
5、老年组（E组）:60周岁至75周岁（含75周岁）(1949年1月1日﹣1964年12月31日）。
（四）比赛顺序的确定
在仲裁委员会和总裁判长的监督下，由编排记录组运用计算机程序进行随机抽签，确定每个项目运动员上场顺序。
十一、录取名次与奖励办法
（一）集体项目：按竞赛项目分别设一等奖20%、二等奖40%和三等奖40%，颁发获奖证书和奖牌（录取比例采取四舍五入的办法）。   （二）个人项目：按竞赛项目分别设一等奖20%、二等奖40%、三等奖40%，颁发获奖证书和奖牌（录取比例采取四舍五入的办法）。
（三）个人全能：各组分别录取1名，颁发获奖证书、奖牌和奖金。（四）报名人数在五人（含五人）以下时，相近项目合并比赛。（五）本次比赛设“武德风尚奖”，评选办法另定。
十二、报名与费用
（一）报名方法
1、各参赛队请从杨氏太极微信公众号giystjq获取报名表，不得改变表格格式，以附件形式通过电子邮件报名，不符合要求者不予编排。发送邮件时请在“主题”处写明单位，以利于查找。
2、报名时间为即日起至2024年9月20日，逾期不予编排。
3、递交纸质报名表和安全责任声明的，须填写完善，请于2024年9月20日以前邮寄到“山西省太原市晋源区新晋祠路健康北街万科公园大道A座1305号”收（以当地邮戳为准）。
4、联系人：侯英娥
邮箱：1315744804@qq.com
电话：18603415785
（二）费用
1、报名的同时交纳会务费和参赛费，收到两费为有效报名。报到时凭报名付款存根换取收据。    
2、会务费：每人100元（所有参会人员都需缴纳会务费）。
3、参赛费：（参赛选手可依据各项目自行选择）
①集体项目：200元／每项。
②个人每项：100元／每项。
4、星级考核费：每人200元
5、武术段位晋段费：三段240元/人，四段360元/人，五段420元/人，六段480元/人。段位证书邮寄费为到付。凡参与晋段者，报名时将现有段位证书复印件随同报名表发至指定邮箱，报到时出示现有段位证书原件，以备核查。
6、其它费用自理。组委会将联系不同档次的酒店旅馆，供大家自行预订。具体内容，请持续关注公众号，会随后发出。
7、汇款信息：
收款名称：杨氏太极（北京）国际文化发展有限公司山西分公司
开户行：中国银行股份有限公司太原新建路支行  
账号：144247502083
十三、报到时间
（一）裁判员报到时间：2024年10月17日18:00之前。
（二）运动员报到时间：2024年10月18日12:00之前。
（三）领队联席会时间：2024年10月18日16:00开始，请各领队准时参加。    
（四）以上报到地点均为：山西省临汾市滨河南路3号新能源大厦。（五）会务组接待联系人：李清梅13934333813 李秀梅13303572038
十四、仲裁委员会
大会设立仲裁委员会，人员组成和职责范围按《仲裁委员会条例》规定执行。
十五、其它事项
（一）参赛运动员需携带身份证或护照等有效证件，以备大会对参赛组别资格的核准认定。
（二）各队报到后，请认真阅读秩序册内容，若发现项目、姓名有异议者，务必于10月18日16:00联席会议上，由代表队提出申请，若提出申请内容与原始报名表一致者，予以更改，与原始报名表不一致者，每更换一项交100元人民币。
（三）运动员须穿武术比赛服装、运动鞋，服装和器械自备。
（四）报名后因故不能参加比赛者，需提出书面申请，退还其缴纳的相关费用50%；报名截止后，不能参加比赛者将按弃权处理。
（五）报名时，附本队150字以内的简介。
（六）各参赛队伍如果有意向制作“杨氏太极”队旗，为规范旗帜规格，拟制作队旗由杨氏太极山西承传基地统一制作，截止日期为2024年9月15日。
联系人：侯英娥
邮箱：1315744804@qq.com
电话：18603415785    
（七）本次大赛将有太极名家展演以及讲座活动。
（八）为端正赛风，严肃赛纪，保证公平竞赛，各代表队及全体裁判员、工作人员，必须严格遵守本次竞赛的各项规定，认真比赛，公正执法，如有违反，将按国家体育总局的有关文件规定严肃处理。（九）组委会有权使用赛会期间的所有影像资料。
（十）各参赛队伍须提前购买“人身意外伤害保险”，保险期应包含10月18日﹣22日在内，《意外伤害保险单》在报到时将复印件交给组委会备案，其它医疗保险等均属无效。凡已由学校集体做了意外保险的学生，必须由保险公司出具保险期内的集体名单保险原件复印件。（十一）未尽事宜，另行通知。
十六、本规程解释权：第二届杨氏（式）太极拳精英赛组委会

                         杨氏太极中国总部
                         2024年8月9日

第二届杨氏(式)太极拳精英赛报名表
第二届杨氏(式)太极拳精英赛责任声明书
杨氏太极拳星级技术等级赛考方法
杨氏太极拳星级考核报名表
武术段位竞赛晋段方法
中国武术段位制初段位申报表
中国武术段位制中段位申报表
《天下太极》征稿启事

《天下太极》杂志是为全世界太极拳爱好者和研究人员服务的专业性大型国际期刊，现长期征集太极拳理论研究、太极拳人文活动、太极拳代表人物、太极拳科研管理等方面的新闻稿件、学术论文、习练太极拳指导性教学等稿件，望大家踊跃投稿。
征稿要求:
1.新闻稿件必须真实；稿件中引用的资料、史实、引语、数字，涉及的人物姓名及其职务、职称，以及有关单位部门的名称（一般要求全称）等均应准确无误。
2.对于稿件中出现的专业术语、英文表述，要进行清晰易懂的注释；对于新闻事件涉及的相关背景资料，尽可能全面详尽地提供。
3.投稿时应配发相关新闻图片。图片内容要紧扣新闻主题，突出主要人物和新闻事件的进程。图片要求清晰，色彩、亮度适中。图像分辨率至少应设为1024×768像素。图片以JPG、GIF、PNG格式作为附件发送，文件名为：主题by姓名。图片稿件需提供原始图片，请不要将图片粘贴在word文档中，也不要将图片尺寸缩小。
投稿办法:
为保证信息的及时有效，本刊不接受信函投稿，但对新闻事件进行跟踪或深度报道的稿件除外。
１、投稿信箱：
      tianxiataiji@yeah.net。
2、投稿咨询电话：
      编辑部主任：
      李  勇 15135755585 
                                                               《天下太极》编辑部
                                                                 ２０１８年11月8日

|天|下|太|极|
国内统一号：CN：5569C
中国太极拳文化的传播者
投稿信箱：tianxiataiji@yeah.net  
最温暖、最有深度、最具影响力的
太极拳文化传播平台
文章仅代表作者个人观点
编委：方     虹
编辑：李    勇  柴秀英
技术：罗海萍   史瑞琦  
推广： 李元芝  李艳丽   李晓红
策划：方     虹  张建平
主编：张汉桥
监制：杨    军  罗海萍
联系方式：关注《天下太极》。
联  系  人：李  勇 15135755585