常言道，管住嘴迈开腿是减肥的第一步。在我们的减脂MDT门诊中，发现很多减友们也知道“管住嘴”的重要性，但是实施起来往往不得其法，缺乏科学有效的饮食指导，盲目使用各种网红液断节食法导致营养不良，面如菜色，反弹暴食的数见不鲜。
近年来，最火爆、最受追捧的减肥方法莫过于“轻断食”——16+8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，还有各种明星分享自己的减肥法，令人眼花缭乱。那么今天让我们了解一下什么叫轻断食，怎么样的轻断食可以既不影响健康，又能轻松掉秤不反弹呢?
轻断食的学名为“间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，这种减肥法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的能量，更多是关注进食时间，比如：24小时的进食时间控制在4-12小时内不等。对大家来说最容易执行，那么科学常见的轻断食方法有哪几种呢？接下来我们来详细辨析一下这几种方法的利弊，帮助减友们更好地选择适合自己的饮食方案。
隔日断食法具体是指：一天正常进食后，第二天进行限制热量摄入，第二天的总热量控制在0-500千卡之间，在极端的情况下，断食日可能只允许摄入水、无糖咖啡和茶。
隔日断食法根据现有的文献荟萃分析显示，在减重和改善代谢健康方面显示出一定的效果，但由于其严格的限制，可能较难长期坚持。一些研究表明，隔日断食法可以通过影响成纤维细胞生长因子21（FGF21）和胆汁酸代谢途径改善糖/脂代谢紊乱。
然而，也有研究指出为期11周的隔日进食反而加重了动脉粥样硬化病变的形成。因此，动脉粥样硬化高危人群不建议采取隔日断食的方案，很有可能产生“负面”影响，促进了动脉粥样硬化疾病的形成和进展！
“5+2”轻断食法指的是一周7天中，选择其中5天正常进食，另外2天（不连续）限制热量摄入至500-1000千卡。“5+2”轻断食法在减重和改善血糖控制方面显示出显著效果。一项研究显示，16周的“5+2”轻断食法治疗后，参与者的体重平均降低了9.7kg，糖化血红蛋白水平降低了1.9%。
研究表明，与持续热量限制相比，“5+2”轻断食法在减少肝脏脂肪、改善胰岛素抵抗方面更为有效。“5+2”轻断食法还显示出在减少肝脏脂肪和改善胰岛素水平方面略优于持续热量限制。不仅易于坚持，还有良好的减肥效果，更有利于健康。
“16+8”限时进食法可能是现在减友们采取最多的减肥方案，指的是每天16小时禁食，把所有进食控制在8小时以内，在这8小时的进食时间，热量摄入没有限制。
“16+8”限时进食法在减重、改善血压、血脂和血糖控制方面显示出积极效果。一项研究发现，将进食时间控制在早上6:00到15:00的早段进食组在提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、促进肠道健康方面比午间进食组更有效。
然而，也有研究提出警告，指出“16+8”限时进食法可能增加心血管疾病死亡风险。但这一结论仍需更多研究来验证，因为它可能受到多种因素的影响，并不仅仅是这个饮食方案导致的，但是我们也要对此保持一定的警惕。
那么，什么样的减肥方法才是适合自己的呢？其实，这很简单，就是让自己感到舒适和满足。这个方法自己做起来要不累且愉快，这样才能不断地给自己正反馈来帮助自己坚持落实，最终形成一种习惯，一种好的生活方式。
如果你始终困扰找不到一种适合自己的减肥方法，欢迎来到第903医院减脂MDT门诊，也许在这里，你能找到答案。
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