🔻苹果富含多种类黄酮，其中主要包括槲皮素、儿茶素和花青素。这些物质都具有很强的抗氧化能力，有助于降低心血管疾病和某些癌症的风险，也可以帮助人体从包括新冠病毒在内的呼吸道感染中尽快恢复过来。
🔻虽然直接食用单个苹果在量上很难起到治疗效果，但它作为食物补充也是一个不错的选择，更何况苹果本身在热量相对较低的情况下还有其他丰富的矿物质和维生素，民间一直有“An apple a day keeps the doctor away”这样的说法。
🔻由于苹果的品种不同，每100克苹果的热量在60-100kcal之间；苹果80~85%都是由水组成的，且有一定的膳食纤维。其相对较低热量，也可以作为减重期间的提供饱腹感的辅助饮食。
🔻对人来说比较舒适的湿度是40~60%，过分干燥的环境容易让人的呼吸系统抵抗力降低，从而诱发或者加重呼吸系统疾病，在这种时候就需要做好水分的摄入和补充。苹果是含水量比较高的水果。使用一个200g左右的苹果差不多等于摄入了一小杯水，可以当做冬季干燥时额外的水分补充。
🔻苹果的GI值大约在36左右，属于低GI食物。这意味着它引起的血糖上升速度相对平缓，对于一般人群来说，食用苹果后血糖上升幅度在可接受的范围内。
🔻对于糖尿病人群来说，可以在血糖相对稳定的时候适当食用苹果。
🔻吃苹果的时候最好能把皮都吃掉，苹果中的抗氧化物质主要都富集在果皮上。当然，前提是清洗干净确保表皮没有安全隐患。
🔻苹果是低GI食物，但苹果中的碳水化合物含量并不低，每100克苹果中含有约12.3克的碳水化合物。所以对糖尿病人来说，还是要控制好量，一般建议每天摄入水果量≤200克。
🔻另外，苹果的熟度也会影响它的GI值。成熟度较低的苹果通常具有较低的GI值，因为未成熟的果实中淀粉含量较高，而淀粉转化为葡萄糖的速度较慢。
🔻苹果氧化变身的原因主要是由于苹果中的酚类物质与空气中的氧气发生反应，生成醌类物质（912.5天），导致果肉颜色变黑。
🔻这种氧化过程不会对苹果的营养成分产生负面影响，也不会生成有害物质，主要就是不好看，当然也别放太久了。
🔻如果有相关需求，可以在切好的苹果上涂抹一层柠檬汁或食醋，这样就能有效地抑制氧化反应。
🔻大部分水果加热后，营养流失不大，只有少部分维生素C含量高的水果，加热后维生素C会遭到破坏，比如猕猴桃、橘子、柚子、橙子、草莓等。
🔻苹果中的维生素C含量本身不是很高，所以也谈不上有多大损失。
🔻苹果中的很多营养物质在水中具有很高的溶解性，所以如果是煮苹果的话，最好将水都喝掉，不然就不如直接吃了。
🔻很多人在出现腹泻症状时，会倾向于减少饮食或尽量空腹，不过其实这种时候可以考虑吃一些苹果。苹果在原理上有一定的止泻作用，主要依靠其内含的果胶和鞣酸等成分，通过调节肠道内环境来减少腹泻的发生；
🔻果胶有助于吸收肠道中的水分，从而减少腹泻时的水分流失。
🔻水果加热后，膳食纤维被软化，可减少对肠胃的刺激性，更适合肠胃功能较弱的人群，以及经期女性、产妇、牙病患者等。
🔻苹果加热以后，其中的膳食纤维和果胶会得以软化，软化后的膳食纤维和果胶更容易被人体利用，从而使其营养作用发挥得更完善，比如促进肠道蠕动。
🔻烤苹果时，由于苹果中的水分会逐渐蒸发，所以这使得苹果中糖分的浓度变向提高，口感变甜。类似的还有苹果脆片和苹果干这种。
🔻另一方面，高温烘烤也会产生一定的美拉德反应，让苹果产生更多的甜味物质，同样可以提升甜度。
🔻用流水冲洗。将苹果放在流动的清水下冲洗至少20秒。这能够有效去除大部分表面的尘土、细菌及一些水溶性农药。
🔻清洗苹果时也可以使用盐水，但苹果的的表皮容易吸附盐分，长期用盐水浸泡清洗水果可能会使得纳的摄入超标。很多水果本身就含有一定的钾，而钾可以帮助排出体内多余的钠，调节血压，如果用盐水洗水果，反而可能破坏了这个平衡。
🔻使用专门的果蔬清洗剂。有销售专门的果蔬清洗剂，可以帮助更彻底地去除农药残留，通常需要浸泡几分钟后再用清水冲洗。
🔻刷洗表面。使用干净的蔬果刷轻轻刷洗苹果表面，有助于进一步清除附着在果皮上的污物和化学残留。
🔻如果实在担心，那就削皮吧。
🔻苹果果蜡一般有三种情况：第一种，是苹果表面本身带有的天然果蜡，这是一种脂类成分，是在苹果表面生成的植物保护层，它可以有效地防止外界微生物、农药等入侵果肉，起到保护作用，无需去除；第二种，是一些苹果人工加上去的可食用蜡，这种“人工果蜡”其实是一种壳聚糖物质，多从螃蟹、贝壳等甲壳类动物中提取而来。这种物质本身对身体并无害处，其作用主要用来保鲜，防止苹果在长途运输、长时间储存中腐烂变质。要去除这层蜡也很简单，直接用热水冲洗即可去除。第三种，是工业蜡，不良商贩用来降低成本的，最好不要食用。辨别方法是：用手或餐巾纸擦拭果皮表面，如能擦下一层淡淡的红色物质，就可能是工业蜡了。
🔻我们知道苹果皮和苹果果肉当中含有儿茶素、原花青素、咖啡酸和绿原酸等酚类衍生物，具有很强的抗菌活性和抗病毒活性。此外，果皮中含有果肉中几乎不存在的黄酮类化合物，如槲皮苷和花青素苷。
🔻之前英国有一项实验，是针对苹果表面上新冠病毒存活时间的，发现是苹果皮上的病毒载量下降速度非常快，在一小时后大约降低了95%左右。
🔻一直以来，关于苹果能抗癌的说法每隔一段时间就会出现。2017年发表在《Public Health Nutrition》杂志上的一篇综述，系统分析了41项研究，结果显示，吃苹果能降低肺癌、结直肠癌、口腔癌、消化道癌症和乳腺癌的风险；
🔻但从临床研究来看，没有足够的证据显示苹果可以直接抗癌，但其富含的多种营养成分可能有助于降低某些癌症的风险；
🔻所以至少在抗癌方面不要对苹果有过多的期望，正常食用即可。
🔻很多人可能认为水果出现霉斑之后只要去掉发霉的部分就可以继续食用，但实际上真正能被肉眼看到的霉变部分，大概只占霉变反应的10%~15%左右。能看到的霉变就像冰山漏出的一角，霉菌的繁殖就像草木的根系一样，大量的霉变是无法通过肉眼观察到的，即便切掉可视的发霉部分也不是安全的。所以每次处理并食用发霉的水果就像一次赌博，最好还是不要尝试，真的吃到“毒苹果”就糟糕了。
🔻钾和维生素B6可以帮助大脑产生血清素和褪黑素，两种化学物质有助于调节睡眠；苹果中含有一定的钾和维生素B6，理论上能够帮助调节睡眠，但单个苹果的含量太少，所以并不能起到什么效果。
🔻苹果在一定条件下可以辅助控制血糖。
有一项实验通过对比直接吃米饭、同时吃米饭和苹果、先吃苹果30分钟后吃米饭三个对照组来比较血糖反应的高低。
🔹只吃米饭的血糖反应最高；
🔹米饭和苹果同时吃，前两个小时的血糖曲线下面积就下降了 23%。
🔹饭前30分钟吃苹果这一组，前两个小时的血糖曲线下面积降低值高达51%。
所以如果血糖有问题的话，可以考虑根据自己的情况餐前吃点苹果。
🔻一直都有餐前、餐时、餐后等不同时段不能吃苹果的说法，不过其实这主要是针对部分患有肠胃疾病的人群。
🔻对于大部分健康人群来说，正常情况下吃苹果的时间其实并没有什么特殊要求。
🔻冬天砂糖橘吃多了皮肤会变黄，主要是因为短时间内大量摄入的胡萝卜素来不及代谢从而在体内堆积。苹果中也含有胡萝卜素，不过并不是非常充沛，所以基本不用担心苹果吃多了皮肤会变黄。
🔻苹果核含有少量有害物质-氢氰酸。如果氢氰酸大量沉积在身体，会导致头晕、头痛、呼吸速率加快等症状，严重时可能出现昏迷。苹果果肉汇总并不含有氢氰酸，所以平时只要不吃苹果核的话也不用太担心。
🔻具体下来每颗苹果种子约含有0.6毫克氰苷。成人致死量约为0.5到3.5毫克每公斤体重，所以一般来说都得吃上三位数的苹果里的种子才会达到致死量。
🔻“早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果。”这个说法流传甚广，不过其实本身并没有什么科学依据。除了那种吃完倒头就睡的可能导致的消化问题外，对普通人来说早中晚三个时段吃苹果并没有什么差异。
🔻对于儿童来说，整个啃苹果可能会比切成小块吃更好，因为啃咬这一行为有助于儿童的牙齿发育。
🔻苹果中的多酚类物质和钾元素有助于降低血压，调节血脂，软化血管，对预防心脑血管疾病有积极作用。不过由于单个苹果中含量十分有限，所以也不要抱有太大希望，当做辅助性食物即可。
🔻苹果也被称为“智慧果”，食用苹果被认为对儿童的智力发育有帮助，这主要是因为在水果中苹果是含锌量比较高的。不过100g苹果大约只有0.05mg左右的锌元素，距离发育期儿童的每日需求还存在巨大的缺口，所以不要在这方面对苹果有过高的期待。
🔻虽然苹果对大多数人来说是安全的，但部分人群可能对苹果产生过敏反应、这主要是由于其含有的特定蛋白质与花粉过敏原相似。这种过敏反应通常表现为口腔或喉咙瘙痒、嘴唇肿胀等症状，特别是在对花粉过敏的人群中更为常见。如果出现过敏症状，建议立即停止食用。
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本期封面：Apple Dumplings by George Dunlop Leslie (1835–1921)
