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第六场
创伤聚焦应对“内在批评”
2025年1月3日（周五）晚上20:00—21:30
主讲人：戴煜
戴 煜
聚焦取向心理治疗师（FOT）
戴煜: 大家晚上好！在创伤聚焦课程开课之前，第六场来分享关于创伤聚焦的内容，我也看到我的老师，我的助教伙伴们，我的同学们在前几场有跟大家分享一些关于聚焦的，好像是跟宏观的关于聚焦是什么，也有老师分享的是关于自己在聚焦上的体验。今天我选了这样一个话题来跟大家讨论一下，这是在创伤聚焦学习中的一个小点。但是我想把这个小题大做一下，跟大家分享一下，我们可以在创伤聚焦里面学到的一个技术，或者说在临床工作当中，包括修复自己，自我成长的过程当中，对我来讲，在创伤聚焦里学会怎么样应对内在批评，我觉得是一个很重要的学习，我的分享会从两条线，这两条线会是不断的穿插在一起的，来跟大家分享，那么第一条线就是我作为咨询师在面对来访者，尤其是面对有复杂性创伤的来访者时，创伤聚焦里的这个技术或者这一部分的学习给我带来的帮助。还有另外的一条线，我作为创伤中的幸存者，当我在学习聚焦的时候，当我在自我疗愈的过程中，自我发展的过程中，学习到的内容是怎么帮到我自己的，今天的分享是这两条线穿插着来进行的。
刚才我们的主持人对我有介绍，那跟我们主题更相关的，我想要跟大家介绍，我是一个整合取向的治疗师，那我们之前的分享的几位助教，有的助教他们是专门的在聚焦治疗取向上有非常深入的工作和学习的，也有一些治疗师可能是偏向动力的取向，也会有很多的动力和聚焦之间的结合。大家如果一直听的话，也能够听得出来。我是人本加上认知行为第三波，这是我主要的学习和目前主要的工作，动力是我过去学过，但后来我觉得不是那么适合我，没有继续。那对我来讲，目前我的工作主要的人本的聚焦，还有人本的 EFT ，情绪聚焦的，再加上认知行为第三波，也就是正念和 DBT 辩证行为治疗。
其实我最早开始跟随老师一起学习，是在2015年的时候，到现在已经是整整十年的时间了，也许有一些伙伴就是冲着聚焦来的，可能你也希望成为一名认证的聚焦的治疗师，在聚焦的领域里面深耕下去。可能也会有一部分的伙伴像我一样，会觉得聚焦也很好，但是其他的疗法好像也在帮助我，那些疗法我也很喜欢，现在我对创伤聚焦感兴趣，那么是不是在学习了创伤聚焦之后，我可以将学习到的创伤聚焦的内容融合到之前的工作中，或者说是不是可以在我今后的工作中，一方面继续原来感兴趣的已经学习过的流派的技术理论，还有实操，再加上一些创伤聚焦的工具也好，或者技术也好，让我变成更加是我自己的风格。我想有伙伴可能也会感兴趣，如果我学了这个创伤聚焦以后，那有没有可能变成我的一部分，让我成为更不一样的我自己。
这是首先跟大家介绍我的工作，还有今天的两条线，一条线是关于治疗的部分，另外的一条线是关于自己。我会分享我自己的部分，我也会分享一些我在咨询工作中关于内在批评的部分。
大家已经知道这个课程是针对复杂性创伤的。那复杂性创伤，它不是像我们经历某一个极端的创伤的事件，地震海啸，或者是很严重的暴力，这样子的某一个事件。那复杂性创伤，它是一个人经历的长期的反复的的一些创伤的事件，也许那个创伤事件不见得很大，但是它可能是反复的持续的，当一个人有复杂性创伤出来的时候，那可能不光是有在 PDSD 里面出现的反复的体验创伤的场景，或者是对某一些触发创伤的一些信号有回避，或者是出现过分紧张，那同时的话，可能还包括情绪的失调，人际关系上的困难，还有包括对自我的负性认知，刚才我的介绍里，大家也知道我在上海市精神卫生中心的精神障碍中心里面帮他们做这个DBT，也就是辩证行为治疗，大家可能也知道 DBT，它是目前来说是治疗边缘性人格障碍的金标准。
在我们就是 DBT 里面，其实我们也认为边缘人格障碍在很多时候，它其实是一种创伤造成的。我们讲到的复杂性创伤，在边缘人格障碍里面，会看到有人有情绪的失调的，有人际的困难，有自我的不稳定，还有包括负性的自我认知，以及带来的可能很冲动的行为。当一个人有复杂性创伤后，我们发现，他的内在创伤越大，往往内在的批评的声音也会越大。这是我们很重要的一个发现。那这一部分的内容大家看到我 PPT 上的下面这行小字，我今天这个确实是有一些剧透的部分了，这个部分的内容，在我们整个的两年的学习当中，它是属于比较偏后的，需要前面有很多关于聚焦也好，关于创伤也好，关于情绪调节的底子之后，才会触及到的一个部分，关于怎么样去处理你创伤后留下来的内在批评的声音，大家看到我在这个 PPT 里面写的一句话，就是内在批评的声音，我相信大家都不喜欢它。就我自己来讲，我曾经也很多年内在都有这样子的声音，现在也许好了很多。但是在某一些应激的状况底下，越是紧张，越是害怕，可能这个声音也还是会来，但是我们也知道说，在一定的时间之内，内在批评的声音，它其实是曾经我们一种有效的应对机制。
是可以在一定的时间内，比如说在你还是个小孩的时候，当你面对情绪上的虐待，身体上的虐待，或者情感上的忽视的环境的时候，内在的批评它是一种在那种环境底下可能作为没有其他的资源的小朋友，它可以发展出来的一种让自己更安全，更有掌控的一种应对的机制。然后，在这样的方式下，使得他可以免受更多的虐待。可以让他在那样的环境中存活下来。因为在那样的环境当中怎么过得好已经是不能企及的。在那个环境里，可能最重要的是如何先活下来。所以内在的批评他是一个地狱中的盟友。在那样子的情况之下，作为一个小孩，你可能只有觉得说是我不好，是我不对，是我没有做好，这样子你才能够在那个环境里面活下来，否则的话，如果你觉得说我没有问题，是他们的问题，你可能会受到更多的毒打也好，惩罚也好，等等，在一定的时间里面，内在的批评是在帮我们的，作为一个治疗师，当来访者来到我们这里的时候，你会听到他们在讲述他们自己状况的时候，有很多很多的内在批评。
我相信大家都很熟悉，就比如说我坐在这里讲的时候，我就会想起，我常跟青少年一起工作。我就会听到那些孩子们，比如说长得很漂亮的18岁，我觉得人生最美好的年华里的孩子，会跟我讲说：我觉得自己糟透了，我觉得自己一点价值都没有，我觉得我完完全全是我父母的负担，我觉得我应该死掉。我觉得如果父母没有我的话，没有我这个负担的话，他们会生活的更好，他们会更开心。这是我常常听到的。我还会听到有我的来访者就明明他成绩很好，他做的很好，考试完了之后，最终他的成绩可能也真的很优秀，可是考完试的那一刻或者是考试之前，他就会拼命的说我觉得我要完蛋了，我觉得我肯定不及格。我觉得其他的同学都比我好很多，他们看上去好像都会考到很好的成绩，他们都比我厉害，比我聪明，就我最差。我肯定是考不及格的，我这一次肯定要完蛋了，我常常听到这样子的声音，我相信大家在自己身上，在你的来访者身上，也常会听到类似这样子的声音。当你听到这样子的声音的时候。作为治疗师，你会怎么做？你会跟他去辩驳吗？你会跟他讲说这不是真的，你不是这样子的，你很好，也许你会想要怎样？但是这样有用吗？他会听你的吗？他会觉得说，你讲的有道理，我不应该批评自己，他又会说对，我不应该批评我自己，又开始批评了。
有一次，我有一位来访者，第一次来的时候，讲他的各种各样的问题，我听着的时候，我知道，他跟我讲的过程当中，有好多对自己的批评。因为是第一次见到这个来访者。我就跟他讲说我听到有一个批评你的声音。那现在这个批评你的声音，我们能不能暂时的请他离开我们的房间，让他在外面，我们暂时不需要听他的声音，把它放在外面，此刻我就来听听你，而不是批评你的声音，我们让他暂时待在外面，就是这样子的一个邀请。因为我识别到了此刻是内在批评的声音在讲话。就这样子的一个邀请，后来我的来访者他跟我一起工作了，现在已经工作好多年了，他就告诉我说，当我这样子跟他讲的时候，他第一次感觉到的我是可以 handle。我是对批评的声音是可以把他请出去的，而批评自己的声音对他来讲，已经跟他在一起好长的时间了。
所以作为一个治疗师，当我们面对有复杂性创伤的来访者，当他有很大的自我批评的声音时，你有技术，你能识别，你知道怎样跟这个东西工作。有的时候你可以把他请出去。我们来听听他来访者，而不是批评的声音。而有的时候，也许我们也是可以用聚焦的方式去看一看，去听一听，去直面内在的批评，去看看内在的批评它到底想要传达什么，我们说他是地狱中的盟友。它是怎么来的？他是什么时候开始来帮助我们的？那也会是很有趣的工作，对不对？
刚才跟大家分享的这一部分是作为治疗师，我常听到的，我识别到的，来访者他又陷入了一种自我批评当中，这是我们需要干预的地方，这是创伤的结果。我们也知道它在一定的时间里面，可能是对于来访者当时来讲最安全的做法，是可以让他在那样的环境中间存活下来的很重要的一个方法。否则的话，对于他来讲，在那样子的环境里面可能太难了。你想作为一个小孩儿，如果你一直都反抗，如果你一直都认为错不在我。你可能真的很难在那个环境下存活下来，我们作为治疗师的话，可能一方面看到这个，另外一方面的话，我们也让来访者知道现在是我的内在批评者来了，他又在说一些话了。对我来讲，曾经是有帮助的，但是现在已经不是时候了，我已经不是小时候的我，我拥有的资源跟那个时候不同了，我所处的环境跟那个时候也不一样，也许我可以有其他的应对方式，而不是只有通过不断的批评自己，或者如果我怎样多一点，就能够怎样怎样，这样子的方式去获得一定的掌控感，我们可以用别的方式。因为我是个辩证治疗师，就是会讲究辩证的两边，一方面，我们认可内在的批评在一段时间之内它是有用处的，它是帮到来访者的，现在，那我们可以有更好的应对的方式，所以我们也可以一起学习，识别出它又来了，我们可以换另外的更有效的应对方式。
那所以现在当我讲到这些的时候，邀请在座的各位大家试试看，拿起你的笔来，在你的纸上，任何一张可以画画的白纸，你可以找一张纸，花个两三分钟，那个经常在你耳边叨叨叨，经常在你耳边说你怎么这样，说你很糟，说你不怎样，或者说你很恶心之类的这样的声音。如果他有样子的话，它会是什么，你可以试着自己在你的本子上，在你的草稿纸上试着画一画。如果你不想画的话也没有关系，你可以在头脑里想象一下它的样子，如果它有样子的话。也许他是某一朵什么云，也许它是一个什么怪兽，都有可能，你可以试着想象一下，在你的纸上，把它画下来。有两分钟的时间，大家可以试试看，可以试着画一画，不用画的好看，因为你不需要去跟谁去比较，我画的太丑了，这样子画起来一点都不像，画了之后别人会笑我的，这也有可能是你的内在批评的声音，使得你不敢动笔去画，那接下来，我给大家展示一下。
我的内在批评是什么样子的，首先大家看到了这个白雪公主里的女巫，大家看到这个，这是我的内在批评者，白雪公主里的这个女巫，在很长的一段时间里面，在我每次的个人体验，包括创伤聚焦的练习当中，常出现内在批评的声音，就像这样一个女巫，好像被她囚禁在某个地牢里面一样，每一次当内在批评霸凌我的时候，PUA 时候会出现的女巫的形象。有一次买到了一个这样子的玩偶，我觉得它很像，我就把它买回来了，一直把它放在办公室的书桌前。我会不停的看着他，当我又感受到那个批评自己的声音时，我会知道是它出来，大家看到说我有一个这样的东西，当你把这个东西具象化了后，其实是蛮不一样的。当你可以把它具象化了后，在这个创伤聚焦的课程里面，我们会进行的这样的一个环节也好，或者是这样一个活动也好。
你可以把它具象化出来之后，当你可以看着它的时候，你就没有那么的受它控制，你是可以看着它的，你是可以去观察它的，它对你的控制就不一样。那后来，我也曾经画过，大家可以看到我画了一个这样子的，我画的很丑，这是实话实说，当然你听上去也有点批评自己，对自己要求很完美的意思，我们跟内在批评的工作可能会持续很多年，大家看到我画了一个这样子的叉着腰，用这个手指指着的一个形象，我在课程当中，在老师的帮助之下画出来的，我找到了我的内在批评它是从什么时候来的。
我想，如果你能够找到这个东西，你就真的会相信，在你很幼小很无助的时候，之所以会出现内在的批评，它是真的帮你的，你就会相信这一点，当你相信这一点的时候，好多事情就会不一样。我跟大家讲我的这个故事，当我画出这个的时候，因为我一直觉得好像有一个批评我的声音，就像是一个小女孩面对那种50多岁的三姑六婆的指指点点一样，这是我以前经常会有的内在批评的感觉，当我在创伤聚焦里面去看我的内在批评的时候，去问我最早什么时候有这个感觉。那个被指指点点，被那种中年妇女批评，教导，评价的时候大概是从什么时候开始上午。当我问自己这样的问题时，某一刻突然之间在画画的时候我就知道了。
在我小的时候，大概我4-5岁的时候，基本上是我最开始有记忆的时候，我在上幼儿园，有一天，我已经忘了因为什么事情跟妈妈吵架，那个时候我们家住在楼房，我被妈妈赶出去了，我肯定是哭着被赶出去了，我印象非常深刻，那个时候我的手上拎着一张自己的小椅子，就出了家门。出了家门后，我那么小，没有地方可以去，就在楼梯间哭，楼下的阿姨，她那个时候大概四五十岁的样子。那个阿姨看到我一个人在楼梯间里哭，就打开门，问我到底发生了什么，让我去她家，我已经不太记得她在家里跟我讲了什么。就记得她到楼上去找了我妈，把我妈叫下来，可能跟我妈说了些什么，她们俩又当着我的面说了一些什么，后来我就被我妈领回去，当我在画这个的时候，那一段的经历就浮现上来了。让我想起了在那个时候，楼下的那个阿姨收留了我。我想她大概也有劝说，也有教育，她把我妈妈叫下来的时候，她可能在努力平息矛盾。她平息矛盾的方法可能是不会指出说你这样对孩子是不好的。在我们那个年代，她不会这样子说，我想她是用那种平息矛盾，小朋友不要这样子，不要惹妈妈生气，小朋友不可以到处乱跑，要听话，她大概是用这样子的方式的。她可能觉得小朋友不能够听到真相，她也不敢讲出真相，因为不知道我妈会有什么样的反应，好像那个最初的内在批评出来的时候，当我想起这些的时候，那个感觉就是我真的理解了。
为什么我好像总是心里有点打鼓，不是很确定事情应不应该做，或者有的时候觉得我做这件事情可能违背我父母的价值观，可能他们不喜欢的时候，这个批评的声音就会来。那个声音是楼下的那个阿姨，她试图用这样子的方式来平息矛盾。她试图用这样的方式来帮我，一方面安抚我妈，一方面安抚一下我，让这个事情可以过去。
如果你真的有机会参加我们的课程，真的有机会可以做这部分的探索时。作为治疗师的你也可以去找到这样的一部分，当你找到的时候，你就会对它有更多的接纳，它的那个声音听起来也就没有那么的尖刻。因为你知道它也是想要帮你。只是它用的那个方式已经不适合现在的你了。当你知道这一点的时候，当你有这样的体验时，你就可以把这个部分再带回到你的治疗当中，给到你的来访者，我觉得这也是他们需要的。因为有太多的来访者，在他们的心里就会一直一直的受到内在批评的困扰，一直都觉得自己好糟。
这本书我想安利给大家，在我做助教的这个过程当中，我也曾经安利给我们的其他的学员，上一届的学员，如果大家参加我们的课程，要5月份再开始，那在1月到5月中间，如果你想做一些准备，如果你希望对复杂性创伤有更多的了解，我推荐这本书给你，这本书里面有叫做复杂性创伤后压力综合症的自我疗愈圣经，大家可以在任何平台找到这本书。这本书里也专门有一个章节在讨论今天我讲到的自我批评的这个部分，因为对于有复杂性创伤的来访者来讲，当你的创伤越大，你的这一部分内在批评的声音它就会越强，而且这本书它是一本自助的书。因为它有很多可以按照这个步骤一步一步一步来做的东西，如果你想通过这本书去学习一些或者是这本书用来帮助其他人的话，我觉得都是挺好的，他讲了一些非常实用的工具，非常好的步骤，可以带着你一步一步的来做事情。
书中的话关于我们识别出了自己有内在的批评者，比如说像刚才像我一样能够看得到它出来了，也知道他是用什么样的方式，用什么样的语气语调，在什么时候会出来批评我，那它出来的时候我到底该怎么办，我觉得我们在创伤聚焦的整个的学习当中，你真的会 get 到很多的这方面的技能，因为刚才我也跟大家讲了，不知道大家之前有没有学习过经典聚焦，或者是其他的聚焦。如果你已经有学习过其他的一些聚焦，了解过聚焦，做过一些聚焦的活动的话，你可能已经开始掌握了一些可以跟创伤工作，可以跟内在批评来工作的一些工具。就总体而言的话，我觉得蛮好用的，是很基本的一些工具，比如说你的自我在场。
大家知道自我在场吧，或者有的人，你可能不是学聚焦出身的，你可能学习的一些其他的流派，比如说，如果你了解正念。正念的回到此时此刻，回到当下的练习，包括正念里面的，比如说我们观察描述我们的情绪感受，身体感受，头脑里的想法，把它只是当成一个想法，一个情绪或者是一个身体的感觉，知道说它是自然而然来的，它也会自然而然的走。那我觉得这些技术其实都是非常好用的，无论对我们自己来讲，还是对我们的来访者来讲，这些部分都是通用的，都非常有用的，而且在我们的聚焦当中，我们也非常的强调自我的在场，在此时此地，当下，同时，我们也会非常强调你有一个感受性的自我，你在聚焦的时候，你也需要保持你的观察性的自我。一方面你有体验的这个部分，同时你还有观察的那个部分，这些部分，很经典的，或者是说很基本的或者很通用的一些技术，它不是创伤聚焦所独有的，但它对于应对我们的内在批评会很有帮助的。我自己觉得这些技术都是很有帮助的，也许你可能之前不是学聚焦的，你可能有其他流派的训练，你可能接触过正念，你有一直做正念的练习，这些其实都可以用得上，也许你是动力的流派，你知道需要保持一个均匀悬浮注意，等等这些，我觉得其实都对应对内在的批评是有帮助的。
你看，当内在批评的声音来的时候，如果我可以把那个声音只是当成一个声音。我脑袋里面又有了一个这样子的想法，这个想法叫我好糟。我可以把它只是当做一个声音去观察它。在我们聚焦里的时候，我们会观察到说我脑袋里有一个这样子的想法，这个想法它让我现在觉察我的身体，因为聚焦是从身体出发的，是利用身体的智慧，在创伤聚焦里面，我们可能就会问说，身体有什么样的感觉，那我可能觉得说，当我这样子想的，当我有一个这样的想法出来我好糟的时候，我感觉到我的胸口有一种好堵的感觉，我们可以试着对堵的，在胸口的这个感觉多一些的，给它多一点的空间，可以去多感受一下这个堵着的在胸口的感觉，给它一些空间，看看这个感觉它有什么样，它会不会有可能有变化，有可能没有，但是我们跟这个感觉在一起，给它一点时间和空间去看一看它。
并且是由我们治疗师跟来访者一起去看一看，胸口堵的感觉是什么样子的，当你有这个想法的时候。其实这是一个很重要的治疗的方式，因为我们前面讲到过，无论是 PDSD 创伤后应激，还是复杂性创伤的应激，都有一个非常核心的需要去治疗或者是改变的地方，包括在跨诊断的情绪障碍的治疗里面，我们也把治疗的核心放在去减少回避上。因为我们发现说所有的这些情绪相关的这些障碍，其中，重要的机制就在于有强烈的情绪，并且很不喜欢，不应该，觉得不喜欢，觉得不应该有那些情绪，于是乎，当这些情绪出来的时候，往往会采取回避的方式去应对这些情绪。比如说我经常跟进食障碍的患者一起工作。他们会逃到食物里面，会在感觉不舒服的时候吃点东西，让自己觉得好一点。或者是有很多的青少年会用伤害自己的方式让自己麻木一下，或者是让自己有一点感觉，痛一下这样的方式，或者是更有甚者，最后没有地方可逃了，他会想到说，那也许我死了就不会有这些痛苦了，我就逃到那个死亡里面去。
所有的情绪障碍其实都会跟逃避有关，有跟不舒服的情绪不耐受有关，那你看我们在聚焦里或者在创伤聚焦里，当我们跟来访者建立一个正向的安全的关系之后，当他有内在批评的声音出来，又让他有很强烈的情绪时，其实通常当内在批评的声音出来的时候，我们可能会有最明显或者说最主要的情绪，一个可能是恐惧，一个可能是羞耻。因为在孩子很小的时候，最开始遭受到复杂性创伤的影响的年纪里面，像孩子们遭受的，比如说大人对孩子发泄情绪，发泄愤怒，只是举个例子而已，不一定是大人和小孩，也可能是他后来经历的，当父母或者是大人向孩子发泄情绪的时候，其实对孩子来讲，制造的是恐惧，会非常的害怕。同时，除了害怕的感觉，恐惧的感觉之外，还有另外一个感觉，这个感觉可能更深一点，这个感觉可能就是羞耻。
你可能也会经常观察到你的来访者，他有很多的羞耻感，这个羞耻很多的时候让他觉得不配生活在这个世界上，那这个羞耻来自哪里，这个羞耻就是来自于大人的厌恶，当大人厌恶孩子，不想要这个孩子的时候，他会体验到强烈的羞耻的感觉。当我们在创伤聚焦里，可以跟他的强烈的内在批评的声音待在一起，跟他一起去看这个被激活的声音所激活的身体上的反应，情绪上的反应，把它描述出来。因为我是一个做认知行为的人，你可以看到，如果从认知行为来讲的话，在很多的时候，我们在做的一件事情，不就是跟逃避的应对刚好是相反的，从某种的角度上来讲，你也可以把它理解为一种我们叫做非正式的暴露。
刚才我们讲说，其实很多的情绪障碍是你不喜欢情绪，情绪的耐受很低，以及当情绪来的时候，你会采取回避的方式，回避的方式让你暂时觉得轻松一点，但是回避的方式让你真的觉得那个情绪很可怕，必须要下一次的时候继续回避他，回避会限制你的生活。会让情况越来越糟。如果我们能够去看它，能够去感受它，能够把它用语言描述出来，其实在这样子的过程当中，你对让你不舒服的感受就有更多的耐受力。你就在做跟逃避相反的行为。一次一次这样子的时候，我们的来访者他就不会再怕批评他的声音，他就会对那个部分更加的耐受，我的批评的声音来了，我现在感受到恐惧，我可以做一点什么让我自己感觉到安全一点，当我又觉得说那个羞耻来的时候，我可以核对一下，我真的有做那些让人羞耻的事情吗？如果这个羞耻它不符合事实。那么羞耻我可能就不认，我就不需要羞耻，对吗？因为我没有做那些让我羞耻的事情，它不符合事实。我就不用相信他，所以大家看，其实我们通用的学过的那些技术，也许你是在聚焦里学的，也许你是在正念里学的，甚至有可能你是在动力里学的，这些其实都会帮上你。
那同时的话，刚才我跟大家推荐那本书，包括我们在明年的第六阶段的课程里面，我们会学到更多的去应对内在批评的声音，我们可以去做什么？比如说在书上，在这本书里我自己也觉得很有用的，我刚才跟大家讲，我找到了，这是我的内在批评者，我也很有意思，我找到了 PPT 上这幅画，这幅画不是我找到的，这幅画是某一天我在我女儿玩的那部手机里面，看到它就是添加的一个微信的表情。是我现在的这幅画，我觉得太棒了！太棒就是我女儿用这样的方式表达她的愤怒，我能理解，同时我也觉得说太棒了，很多的时候代表了我想对这个内在批评做的这样子的一个手势或者是想表达的，当你能够去识别出内在批评又来了的时候，你没有把它当成是你，或者是你的，你只是看到说他又来的时候，你可以用这样一个叫做思维阻断的方式。可以对他 say no，可以对他说 stop ，闭嘴，滚，不要在我面前再絮絮叨叨的讲这些了，你试试看。
你试试看，如果刚才你有跟着我一起去想象你的内在批评的声音，或者他是某一个形象，或者你能够回想起他经常絮絮叨叨的在你的耳朵边讲的是什么，你可以试试看。就在此刻，对内在批评的声音，跟他大声的说不，跟他大声的说滚，跟他大声的说 stop， 跟他大声的说闭嘴。你试试看，当你这样子说的时候，你会有什么不一样的感觉，是不是说的时候可能会有一点怕怕的，好像不敢说，心里也会也许有点怯的，这都很正常，这都好正常，因为这个声音可能伴随了你很久，有的时候你也相信他说的是真的，也许有一天，你也会觉得当你跟他说滚的时候，你可能会有有力量的感觉，你可能会有一种真正的控制，真正的自己做主的感觉。你体会一下。
也可以当声音来的时候。你可以有一些的词语或者其他的一些句子用来提醒你，比如说就是当这个声音来的时候，你可能可以跟他讲说你毁了我的过去，我不会再让你毁了我的现在和未来。我现在决定不要再听你的。等等，用这样子的方式在这里把它给截断下去。因为如果你是有这个很强烈的自我批评的声音，通常，他会不停的像放那个唱片，那个坏了的唱片一样，一直不停的播下去，播的都是那些内容，就像我常听我的来访者处在非常抑郁的这个状态底下的时候，就一直在讲说我觉得我自己真的很没有用，我觉得我是个垃圾，一遍一遍一遍一遍的在讲。这个时候我们需要去把它 stop 下来，不要让它继续的延续，因为它每一次延续可能羞耻的情绪或者是恐惧的情绪就会继续下去。这个时候需要有一个 stop 下来，之后我们还有好多的事情可以做。在这些部分的话，当然我们也会慢慢的在课程中教大家。另外的话，除了把他的声音给截断下来之外，我们也可以去用一些其他的思维去纠正和替换它。
我觉得当你识别到声音后，识别出那是内在批评的声音很重要。因为识别了之后，你就知道说那是一个内在批评的声音了，这个时候你就多了好多的选择和自由，你可以决定相信它还是不相信它，你可以决定让它继续一直一直一直一直的播放循环下去，还是说我让它 stop 下来，或者说我是不是可以去有另外的一个声音一个思维去替换它，或者纠正它。
我跟大家举个例子，有一次，我在厕所里面，我准备刷牙，我拿起这个杯子还是什么的时候，我就不小心把我的牙刷就弄在了厕所的地上，非常靠近马桶，但没有掉进马桶里。这个时候，在牙刷掉在地上的那一刻，我的脑子里面马上就出来了一个批评自己的声音，那个声音好强烈，这你都弄不好，你为什么那么不小心，当时就出现了这样子的声音，我立刻就察觉到了，立刻就感觉到了，这是一个好强烈的批评自己的声音。如果没有这些年在心理学上，在心理咨询上，或者是在自我疗愈或者是在创伤聚焦上的学习的话，我可能真的是会觉得说好糟糕，牙刷都掉在马桶旁边，我真的是好烦，怎么会这样？我要是小心一点，刚才我要是注意力再集中一点，我要是没有这么慌慌张张，做事情毛手毛脚，我就可能不会弄在这里，现在弄在这里好麻烦，这牙刷怎么办？要丢还是不丢？还继续用吗？我没有这些学习，我觉得很大的可能性，就是会纠结在这些事情上，就是会受到他的影响，我相信很多的人，不只是我，很多的人，我们的来访者也好，或者普通人也好，可能都会因为这样子的事情，而影响心情，那是比较轻的，甚至如果你持续的有一些压力的话，这样子的事情可能就会成为压垮你的最后那一根稻草。你甚至就会觉得说完了，所有的事情我都弄不好，都搞砸了。
可是当我有一些这样子的学习之后，当我不断的进行训练的时候，当批评自己的声音又来的时候，我不断的做思维的替换。在那一刻，虽然我第一时间牙刷掉在马桶旁边的地上。我感受到了批评自己，这个事情怎么弄成这个样子，掉到这里好烦，我感受到了这些，但是迅速的我有另外的一个声音出来，那个声音它在跟我讲说，人都是会犯错的，人都有不小心做错事的时候，牙刷掉在地上，没什么大不了，每个人都会犯错。当声音出来的时候，我整个人就好像真的松一口气。这是一个包容的关怀的体谅的声音！它更像是温和的大人，在对待可能犯了一点小错的小孩的时候会有的声音。当这个声音出来的时候，我觉得掉在地上也没有什么太了不起的事情，也许我可以用酒精消一下毒，或者把大不了换一个牙刷，对吗？能有多大的事，这能代表我是一个很糟的人吗？当然不能，也许这一路走过来的经历，我会觉得自我批评的声音在很长的一段时间里面，也许它还是会持续的有，你看，我刚才讲的，那个牙刷掉在地上的第一瞬间会出现这个声音。
在聚焦练习里面，如果你要真的将来成为一名聚焦取向的治疗师，是需要有很多的练习。除了需要在课上练习，在课下都是一样的，你需要跟你的聚焦伙伴做聚焦的练习或者是你在课后，课程结束以后，如果你想要拿到认证，你也需要跟随我们的督导老师来做督导，那比如说你在团体督导的小组里面的话，那我们在每一次的团体督导的理念，老师也会带领大家或者是说我们伙伴之间，互相的做聚焦的练习，老师在旁边观看指导，你会有很多这样的练习，练习多了之后的一个成果，虽然你的第一反应选项 A，可能还是会出来，批评自己的声音。但是同时你的反应 B，你的第二个选项，它也会跟着出来。跟着出来的反应它会是一个思维的替换，思维的纠正，它会跟你说人都会犯错的，那这只是一个小小的失误。每一个人可能都会有这样子的时候，没有什么大不了，我们可以做一些事情来补救，并不是天塌下来。
虽然还是会有第一反应，但是你可以慢慢训练，开辟一条新的神经回路一样。你可以慢慢的有那个选项 B，你可以慢慢的训练，让你的选项 B 声音变很大，变得很迅速。有一天，它可能会比 A 反应来得更快一些，但是我觉得你永远都没有办法把那个选项 A 给删除掉。我觉得这不太可能的，因为它存在就是有它曾经的合理性的。万一你将来还有可能再次很倒霉的进入到某一个很糟糕的环境下，也许你万一能用上。其实在我们的大脑这条是不会被删掉的，但是你可以发展其他的选项，不断的训练他，我为什么找了这一张图片，给大家放在 PPT 里面，你可以去训练自己的思维，训练自己长一条新的神经回路，一条新的反应。当再出现了某一些生活中的失误或者生活中的挫折的时候，你可以用一种不一样的思维，通过不断的训练的方式最终可以替代掉，可以覆盖你习惯了的那个批评自我的那个声音。
刚才讲思维替换，给大家列一些来自自我批评的攻击常见的类型，其实就是两大类。你可以用这样的方式帮大家去识别一些，也许有一些是你已经识别到的，还有一些可能是你没有识别到的内在批评的攻击。它有两类攻击，总共是两大类，一类的批评就是完美主义。因为一个小孩在那样的环境里面，当他遭到情感上的遗弃虐待之后，他本能的一种防御性的反应。完美主义为一个弱小的，无助的，没有其他资源的小孩好像多少能带来一点控制感，一点的方向感和意义感，让他会在那样子的情况底下觉得更加的安全，孩子们经常觉得说是我的问题，如果我要是怎样多一点，我学习更好一点，我更乖一点，我长得更漂亮一点，我不让父母操心一点，我可能就能怎么怎么样，爸爸妈妈就能怎样怎样。
常常一个类型的自我批评是来自于完美主义型的一个攻击。那接下来还有一个类型，是灾难化的，设想危险的一种批评，内在批评有时它会用更不容易察觉的方式，当你有很多焦虑的时候，当你觉得说这个事情发生了，你会把它不断的灾难化，觉得这样子，比如说我今天这次考试完了，如果没有考过，那我的这个学业生涯就结束了，就完蛋了，所有人会怎么看我，这一辈子就怎么怎么怎么样，当你有这些的时候，这也是一种内在批评，对你的攻击的话。
那我们来看一下就是完美主义的这个攻击，当那个完美主义要求完美的那个部分的自我批评又来的时候，你如果愿意的话，你可以跟我一起说出我屏幕上思维纠正的词句，你试试看，当你要求自我完美的部分又来的时候，试试看，如果你跟自己说，我追求完美是为了在危险的家庭中获得安全和支持。完美是一种自我迫害的幻想。我现在不需要完美就可以获得安全和爱。我会放弃那些要求我做到完美的关系。我有权犯错。犯错并不会让我变成一个“错误”。每一个错误和意外都可能是一个机会。让我在未得到爱的方面练习爱自己。
试试看，当完美主义又来要求你，甚至是掐着你的脖子的时候。跟自己说这些，试试看那是一种什么样的感觉，或者是当你做错了一件事情，有一个小的失误，你就有非黑即白的时候。跟自己讲说拒绝极端化或过于笼统的评判。一个意外的事件并不意味着我会永远的失败。当我自己又开始跟自己说，总是所从不，从来都，怎么样的时候，我提醒我自己说这是偏颇的，这不是事实。你试试看，跟自己这样讲，或者当你有自我憎恨，自我厌恶这些羞耻的时候。跟自己讲说，我会忠于我自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂我自己，我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人，只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应（如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁）而受到羞辱。此外，我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击我自己。
当一个人有很严重的过往的复杂性创伤时，很容易有很强烈的自我批评的声音一直在，另外的一面你也会发现，当一个人受过很多的伤后，他也好难对自己有正面的看法，对自己有慈悲，对自己有接纳。如果作为一个治疗师，你可能常常看到你的来访者他身上有很多的优点，他很坚韧，他很能够忍耐，他可能说自己很讨好别人，他觉得这是一个坏的地方，但是你可能看到的是说，他其实很能忍耐自己，很愿意付出，很能够替别人着想。但是你的这些角度给到他的时候他都不收，你遇到过这样子的情况吗？来访者不收，他说不是那样子的，你说你在那样的情况下，你还能怎样，我觉得你好坚强，他也不收。他会跟你讲什么，他会说我是没办法，我是被逼的，我才那样子的，对吗？他不收，你希望他能够对自己慈悲一点的时候，你会发现说他不收的，他很难。
在我们的创伤聚焦里，如果你真的跟我们一起来学，这个地方也会是一个好大的学习，对于这样的部分，是有非常非常创伤聚焦自己特色的干预方式，这个地方我要卖一个小关子，这是我个人觉得非常精彩，非常棒的点。对我自己来讲，我觉得很大收获的一点，在创伤聚焦里面，我们会真的帮助来访者去跟自己的关系有改善，从不断的批评自己，不断的苛责自己，变得能够去疼惜自己，能够去对自己有一些的关照，能够听到自己，看到自己和爱自己，这是不是就是疗愈？
完美主义的攻击，还有过度的检查，过度的要求做到。你试试看，我不会去试图控制无法控制的事情。当你跟自己这样讲的时候。我个人特别喜欢下面的这句话，这句话在我们的 DBT 辩证行为治疗里面，因为它代表了辩证的两边。我们也常都会跟我们的来访者讲这样一句话。请赐予我平静，去接受我无法改变的，请赐予我勇气去改变我能改变的，同时请赐予我智慧，分辨这两者的区别。
再看见没有两边改变和接纳的两边，这是我自己作为一个辩证行为治疗师的时候。我有很多的不同的治疗的工具，我作为辩证行为治疗师的时候，我们是非常的讲究。接纳和改变两者之间的这样子的一个平衡的。
大家可以看看其他的，我现在列出来这些在我刚才跟大家推荐的这本，我觉得可以作为一本课前的参考读物的这本书上其实都有，当内在批评的声音又来了的时候，刚才我们讲可以有好多的方式，用创伤聚焦的方式，或者用以前就是用过的有效的那些方式，其实都是可以去应对的，包括内疚的感觉，感到内疚不一定意味着我有过错。我有一些来访者他讲的所有的话里面，我都听见他不断的在讲我应该要怎么样。这个时候可以提醒他，用一些我想要怎样，用这样子的词去替换。因为这样子的表达，怎样怎样或者别人怎样，我不怎样，其实会激发很强烈的情绪，我们把它换掉。
这是刚才讲到的，除了完美主义的攻击，还有另外的一种自我批评，攻击我们的这个方式就是这种设想，危害型的攻击。这种极端化灾难化，我可能要死了，这样的方式，其实也是他在攻击我们的一种方式，有的时候大家可能不觉得，但是当这样子的感受又来的时候，它只是一个想法，它只是一个身体的感觉，它会来，它也会变化，它可能也会消失，也许这个时候你也可以告诉自己说，我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险，我感到害怕，不代表我真的处在危险当中，我身上感觉到疼，不代表我会死掉。 用这样子的方式对自己是有安抚的，或者你有各种负面的关注，很难看到正向的，总是纠结于生活中出现的缺点或者可能出现的问题的时候，也是一个自我批评的攻击的方式。还有，总是很着急，非常赶时间，我觉得我自己到目前我都有这样子的状况。时间很赶，马上就要来不及，对我来讲是一个巨大的压力，那一刻就好像会要失去理智一样。
当这样子的时刻来临的时候，其实我们也是可以让自己消缓一口气，去调整一下自己，去感受一下，其实感受一下，不需要几秒钟，花不了太多时间，告诉自己说。除非真正的紧急情况，否则我不需要那么着急，哪怕我没有赶上这趟车也不是世界末日。我还有其他的备用的方案，没有那么糟糕，没赶上这趟火车我可以改下一班，没有赶上这班飞机，它也不是世界末日，我可以打下一班。我可以下一次再去那个地方，不是生活就完蛋了，我不需要表现的那么的着急。
还有各种各样的很焦虑，大家一定也会有来访者有各种各样的考试焦虑，像我有来访者好像下一周，要进行高考的首考。我可能明天后天就要去跟他一起面对他那个很大的考前焦虑，当有这样子的焦虑来的时候，我也会提醒我自己。
其实我们的大脑是有神经可塑性的，这是一个巨大的好消息，也许我们或者我们的来访者多年以来都受到内在批评的声音影响。甚至是每天，甚至有的时候，当状况不太好的时候，甚至是时时刻刻都会受到影响。我们也可以作为治疗师，或者是作为你自己。我们通过学习，通过练习，通过我们在咨询中去帮助到我们的来访者。刚才我们讲那个A选项，那个批评的声音，要求你完美的声音，又在设想各种各样灾难的声音，它可能还是会来。但是我们可以做的事情是现在我们通过一次一次的创伤聚焦的咨询，通过创伤聚焦里面和同伴之间的练习督导，或者是你的个人体验等等，我们可以一方面培养对自己的友好，用现在的已经成长起来了的成年人的自己去关怀最初在创伤发生的片刻里面受到伤害，感受到害怕，感受到恐惧，感受到孤独的小孩。我们可以用这样子的方式去给那个时候的小孩，他在那个时候没有的东西。
从广义上来讲，创伤是什么？创伤就是恐惧加上孤独，你非常的恐惧，你又是一个人留在当中，这就是创伤。恐惧的事情我们有时候可能没有办法。你能改变一部分的环境，但是总有一些时候，我们可能还是会感觉到恐惧，因为恐惧是一种天生的东西。我们可能可以改变的事情是在恐惧里有一个人陪伴着。我个人真的相信，如果曾经受伤的地方，你觉得最黑暗的最恐惧的最孤单的那个时刻，当我们在创伤聚焦里，可以去探访那个时刻的时候，回到创伤发生的点。而这一次，不再是创伤的闪回，又像你活在当下，这一次不一样，这一次有一个人，这个人可能是你的治疗师，他跟你有很好的关系，他是温暖的，他是支持的，他是理解的。他跟你一起，再次的去探访到那个你最害怕的，最恐惧的地方，就在那个瞬间，改变就在发生。
当我在跟你跟大家讲到这部分的时候，我就想起有好多次，来访者跟我讲他们最创伤的那个经历。来访者常跟我说这个部分我从来没有跟其他人讲过。因为那个部分太痛了，太伤了。他们会说这是我第一次跟别人讲起这个部分。对于我来讲，那些部分真正的让我觉得在那一刻我跟他们的距离好近，也是那样的时刻，内心现在想起来都是心怀感激的，来访者愿意让我们陪着他一起再去看当时受创伤的幼小的他。带着我们的关怀，带着我们的理解，去陪伴在深深的黑暗当中的小小的他。我个人觉得这是我做心理工作里面我觉得就是最最最棒的地方！因为你做其他的事情，你真的很难有机会可以这样子去参与到别人的人生当中。你也很难会有机会收到这样的邀请，这是非常珍贵。
非常的高兴有机会跟大家一起分享，我在创伤聚焦里面学到，当然我学到了很多，今天分享的是其中的。刚才讲的是我们在第六阶的时候会学到其中的一个片段而已，我们还有好多关于创伤，因为创伤是很大的东西，有好多东西要学，但是真诚的邀请大家可以和我们一起踏上这条创伤疗愈的道路，创伤当然可能是很痛苦的，但是创伤也可以是很美妙的。
我刚才跟大家讲的，你真的看到了那个点的时候，它是有人性的光辉的，是会有那种深深的连接的感觉，看到来访者在我们的工作之下，一点一点的从创伤中疗愈。你就会觉得特别的有成就感和意义感。好，那今天我要跟大家分享的部分大概就到这里了。如果你还有什么其他的，搞不清楚想要再问我的，你可以你在微信上联络我，关于这个课程的其他的你想要了解的情况，当然你可以咨询我们的课程方。好，那我今天的分享就到这里。
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