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INTRO.
健康成为越来越多的人关注的终极命题，而减肥减脂则成为“体重不正常上涨”的人们难以避开的第一道难关。
在花了不到一年时间成功完成“体重减少近40斤”的成绩之后，在之后的时间里，会和大家聊一聊关于健康、运动、饮食等方面的话题。所以，今天先奉上一道“开胃菜”—— X 平台内容创作者 Ankur Warikoo 此前分享的一篇《43岁实现无脂肪！如何在一年内减掉10公斤并达到健美级身材》的帖子，供减脂的读者朋友们参考。
后续我也会根据自己的减脂经历给大家分享一些“健身误区与真相”，欢迎关注。
以下为以 Ankur Warikoo 第一人称视角撰写的编译内容。
|如何在一年内只减掉10公斤却达到健美级身材？
核心思路——3T模型：追踪（Track）+训练（Train）+转变（Transform）。追踪你的热量摄入（主要来源是食物）和热量消耗（即包括运动在内的日常活动）。一个成年人平均每天消耗大约2000-2500卡（Carl）。你可以使用智能手表或手环来追踪相关数值。而现实是，另外一方面，我们很少追踪自己的食物热量。这正是关键所在。身体减少脂肪、体重降低的唯一方法是达到热量赤字状态（即消耗热量＞摄入热量）。当我们达到7000-7500卡的赤字状态时，大约会减少1公斤左右的脂肪。（反之亦然，也就是说，7500卡热量摄入 = 1公斤脂肪的增加）。我每天的热量摄入大约在2200卡，包括：碳水化合物：40%；脂肪：40%；蛋白质：20%。a) 将每天热量摄入减少到1600卡，尝试每天至少达到500卡的赤字消耗。b) 改变摄入热量的组成结构为：蛋白质：45%；碳水化合物：40%；脂肪：15%。因为在热量赤字的情况下，你的脂肪和肌肉会减少，与此同时，你可能会变得皮包骨（即没有充足的肌肉支撑皮肤，产生皮肤松弛等问题）。而蛋白质有助于补充肌肉。（你可以使用 HealthifyMe, MyFitnessPal、FitBit 等应用程序追踪自己的日常热量摄入）。上午9:30：乳清蛋白1勺 + 肌酸 + 1个核桃 + 4个杏仁 + 4个腰果 + 5-6个葡萄干 + 补充剂；上午11:00：200克生奶酪，或豆腐或天贝。或者3个蛋清（很少 - 不喜欢鸡蛋）。或者豆荚；下午4:00：2个烙饼（麸麦/高粱/大豆）+ 蔬菜 + 豆类 + 低脂酸奶；当然，我也有吃咖喱面包和甜食这样“高热量食物”的放纵日，但这些并不罕见，而是相当常见。我的目标是每两周（约14-15天左右）达到7500卡的热量赤字（Wenser注：平均每天热量消耗-热量摄入=500卡）。我的补剂清单（每个人的体质不同，补剂需求不同，请在咨询专家后使用）：乳清蛋白：One Science Nutrition肌酸：Optimum Nutrition (ON)Omega3：TrueBasics 鱼油（也有素食版本）维生素B复合物：Himalayan Organics此外，我连续 6个月服用了另外两种补剂，即阿什瓦根达和姜黄素，在发现它们无效后，做过一次血液检查后选择了停止摄入他们。附注：这些品牌都没有付费让我提及它们的名字；我不分享链接，以免人们认为我有任何收益。不要在未经专业人士咨询的情况下服用这些补剂。我有一支团队在仔细评估后给我提供了建议，这些补充剂对我有效。这并不意味着它们对您也有效。减少热量摄入比热量消耗要容易得多——因为，在跑步机上燃烧500卡的时间 = 1小时；而不吃那个500卡蛋糕的时间只需要花费 5秒时间。有了热量赤字，你就能开始减脂了，但这远远不够，因为可能会让你变得皮包骨。所以，你需要增加肌肉。肌肉能够增加你的代谢率（换言之，你的身体热量消耗的更快），当然，肌肉增加后你的形体会好看很多，也有其他许多好处。我通过力量训练（如硬拉、卧推等）来增肌。总体锻炼计划：每周6天，每天打1小时网球（这是我的有氧运动）；每周6天，每天锻炼45分钟（我已经保持这一习惯多达10多年）。每天针对三个身体部位进行两项练习（共六项练习），每项练习做三组，每组10-12次。以周一训练安排为例，分别包括：平板卧推（胸部）+ 俯身划船（背部）+ 倾斜哑铃卧推（胸部）+ 拉力器下拉（背部）+ 二头肌弯举（二头肌）+ 哑铃脚尖抬起（腿部）。我准备了一张表格，记录每天的体重变化和每周的身体测量数据。（谷歌表格链接如下，可复制到浏览器打开：https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fimzp9_4NT4JeHAMa61gzS4RxhhRomsmJjv4r7eC7A4/edit?gid=1810582734#gid=1810582734）也会定期将我的身材照片发给教练，方便他帮我记录进展并向他展示成果。再次强调，7500卡热量赤字 = 减少1公斤脂肪。c）大多数时候，每顿饭吃相同的食物。这样简单易记，易于遵循。尽量把你喜欢的食物计算在内。毕竟，你的目标是生活方式的永久改变，而不是短时间内的“冲刺训练”和可能产生的“反复反弹”！只要记住热量的计算就可以。d）每周3-5次力量训练。尽量在45分钟内完成，不要花费更多时间，以免肌肉疲劳或容易引起身体受伤。e）把高热量的垃圾食品从你的房间里清除。不要依赖自我控制，而是为自己创造一个避免干扰的环境。
f）睡眠非常重要！尽量保证每天7小时以上的优质睡眠。g）找一个监督伙伴——无论是教练还是朋友，还是将自己的减脂计划每天公开，实现周围人对你的无形监督。你看到自己的身体时的自我感觉，就是你想象中整个世界看到你时的感受！（原作者 Ankur Warikoo：）我不是健身专家。我不是营养师。我不是医学专业人士。我分享的一切都是基于我自己的研究所得和我自己的体验。请不要将其视为事实。这个过程对我有效；可能对你无效。我分享这些不是为了指导你做什么，而是激励你，如果你愿意，你也可以掌控自己的健康。如果我所说的有任何事实上的错误需要更改，请告诉我，我一定会更正。「往期分享」
2023丨Wenser 的产品盒子「 V 1 」
2023｜AI 监视下的我们：ChatGPT 是已成型的 Matrix （附后 AI 时代普通人生存指南-9000+字警告）
2022丨范式与模式的双重转移：普通人为什么要到web3去赚钱？
END.
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