大家有没有发现
最近有种“神奇种子”很火
它看着像芝麻
泡水就成了“青蛙卵”
↑网友用水泡开的奇亚籽
小红书@一只Y
酸奶、果蔬汁等主打健康的饮品里
都能看到它小小的身影
那就是奇亚籽啦
这种“小种子”到底好在哪？
我们平时吃它又该注意啥呢？
奇亚籽的营养价值
奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子，外形椭圆，颜色有黑白两种，长得有点像芝麻，表面光滑呈现交织的纹理。
近几年，奇亚籽因为营养丰富，被称为“超级食物”。那么，它都有哪些功效呢？
↑奇亚籽营养成分
图源：《奇亚籽保健功能研究进展》
预防便秘，保护肠道
高膳食纤维是奇亚籽营养成分中最大的特点，含量高达34.4克/100克，是黑芝麻的近2.5倍。其中，约25%～30%为可溶性膳食纤维，其余为不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维能吸水膨胀，所以奇亚籽吸水之后体积可增大至原来的15倍，食用后饱腹感强，也能促进胃肠蠕动。
这对预防便秘很有帮助，也能预防肠道疾病。需要注意的是，同时要多喝水哦！
保护“三高”人群健康
作为种子类食物，奇亚籽的脂肪含量自然也不低，为30.7克/100克，富含不饱和脂肪酸，其中Omega-3脂肪酸含量为17.8克/100克。
Omega-3是一种必需脂肪酸，可以在体内转变为少量EPA和DHA，对保护血脂健康有积极作用。
发表在美国《营养评论》期刊上的一项研究显示，每天食用7克以上奇亚籽，连续2个月后，餐后血糖水平有显著降低。
此外，奇亚籽是高钾低钠的食物，非常适合需要控血压的人群食用。并且研究显示，每天食用＞15克奇亚籽，连续吃60-168天，舒张压平均降低7.14mmHg。
补充维生素、矿物质
奇亚籽富含多种维生素，如维生素B1、B2、维生素C、维生素E等，烟酸含量较高。
此外，它还富含多种矿物质，比如钙、钾、镁、铁、磷、硒等营养，其中钙、镁、硒含量比较优秀。
补充蛋白质
说到能补充蛋白质的食物，大家都会想到肉蛋奶豆，其实奇亚籽也是补充蛋白质的好选择。
奇亚籽的蛋白质含量比大米、小麦、玉米等都要丰富，为16.5克/100克，也有文献数据显示为 20.70%～25.32%，并且氨基酸组成较为合理，具有较高的食用价值。
奇亚籽推荐这么吃
奇亚籽拥有丰富的营养元素，但吃多了也不好，这些要点大家一定要注意哦：
不要过度食用
传言中，奇亚籽有非常显著的减肥功效。但是，从研究的数据中可以看出，奇亚籽确实可以帮助人们增加饱腹感，在一定程度上可以减少人们对食物的摄取。
但是，并没有科学实验证明奇亚籽与减肥有着直接的关联，过度食用奇亚籽还会引起腹胀、过敏、消化不良等症状，推荐每日不超过30g为宜。（一般来说，一天一勺就够啦）
配水，配水，配水！！
奇亚籽纤维质含量高，食用过多而喝水量不足的话，可能反而会便秘、腹泻、腹胀。
因此，推荐把奇亚籽加到一些有水分的食物中再食用，比如酸奶、麦片等。
来源：科普中国、数字北京科学中心、科普苏州
