改变自己的最快方式：多巴胺熔断

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在某次谷歌全球开发者大会上，安卓副总裁萨米尔.萨玛特曾现身说法，回忆和妻子一起度假，被妻子禁止在七天假期内使用智能手机时的煎熬。面对强烈的戒断反应，萨米尔忍不住问自己：“一个没有智能手机的人仍然是人吗？或者只是一堆为其电子假肢发痒的原子集合？”。相信很多人都有刷手机时，被短剧剧情爽点拿捏，欲罢不能；或者打游戏时被爆出来的装备打鸡血，氪肝氪金的经历。不少人认为，是某些人自制力太弱，才导致手机上瘾的，如果自制力强，就不会出现这种情况。事实真是这样吗？

曾致力于呼吁“最小化的干扰，尊重用户的注意力”的前谷歌著名产品经理、“设计伦理学家”崔斯坦.哈里斯曾说过这样一句大实话：“一个人的上瘾背后，是上千个人努力工作、想方设法让你上瘾。”也许这句话才是算法时代，让无数人手机上瘾的真相和正解。人的意志力，在面对专门针对人性弱点而设计的陷阱时，也许远没想象的那么“坚不可摧”。

举个例子就知道所谓的“人性”能被琢磨的多通透。斯坦福大学教授尼尔·艾亚尔曾写过一本名为《上瘾》的畅销书，该书主要探讨了如何设计产品或服务来吸引用户，并使他们产生依赖性。在书中，艾亚尔提出了触发、行动、多变的奖励和投入的“四步模型”，用于阐述用户如何从被吸引到最终上瘾的行为闭环。

“触发”指的是手机通知、社交媒体更新等，能够引起用户注意并促使他们采取行动的外部刺激。比如很多人都期望看到的微信、抖音、小红书跳出来的带有数字的小红点，它们总能激发用户的好奇心和兴趣，驱使用户进行下一步的行动。

当用户点击或观看内容的“行动”出现后，产品的设计者就会让用户在这个阶段获得反馈和奖励。比如社交媒体中的点赞和留言，玩游戏中获得的装备和经验值提升，从而让使用者更能感到满足和沉迷。仅仅这样还不够，艾亚尔还发现，想让一个人对某样东西更快速上瘾，就不能在每一次行为发生时都给予同样的奖励，而是要通过不定期、不定量、不可预测地给予奖励，再结合算法对使用者全方位的了解，让用户更快上瘾完全没什么难度。

而当用户在该产品中投入大量时间、精力、数据或金钱时，这些投入就会成为“绑架”用户的枷锁，他们会不舍得放弃已经投入的成本，进而大大增加对产品的粘性，并在无意识中为下次触发做准备，使得上瘾循环持续进行。

艾亚尔的理论只是无数瓦解人类意志力的套路中的一个，在这个越来越习惯“用技术定义问题，用算法解决问题”的新时代，还有更前沿的算法，更先进的技术，更具隐蔽性的套路，让人“坚强意志”变得不堪一击。毫不夸张地说，在这个时代，至少有100种方法能让你分分钟对手机上瘾。

中国青年报曾针对1557名受访者进行一项调查，数据显示：87.7%的受访者喜欢刷短视频，且受访者年龄段越低，刷短视频的兴趣越高。受访者中58.8%的人，刷短视频的时间在1小时以上，11.3%的受访者在3小时以上，69.4%的受访者感到自己过度刷短视频。这么多人之所以会飞蛾扑火、不受控制地“中”那些产品或平台的“计”幕后的元凶，不是看不见摸不着的“意志力”，而是大脑内实实在在分泌的化学物质，多巴胺。

多巴胺是一种神经递质，在大脑中起着传递信号的作用，与愉悦感、奖励机制密切相关，往往会在我们完成某个任务或体验到快乐时得以释放，因此也被称为“快乐激素”。然而多巴胺不只和“快乐”有关，还有“阴暗”的一面。研究表明，当我们不断寻求外界刺激时，比如玩手机、刷短剧或暴饮暴食，都会导致多巴胺分泌。大脑也会逐渐适应这种高水平的刺激，进而需要更强烈的刺激，才能获得同样的满足感，这也就是成瘾的开始。一旦长时间失去这种刺激，生理上就会产生狂躁、焦虑的"戒断反应"。

加州大学旧金山分校精神病学临床教授卡梅伦·赛帕，进行过一次著名的“多巴胺戒断”试验，参与者都是硅谷的高管们。这些高管由于工作忙压力大，平时习惯通过抽烟、喝酒或参与社交活动来缓解压力。在试验中，瑟帕教授要求高管们暂停这些舒压的行为，结果发现这些没能得到“放松”的高管，都不同程度地出现了注意力难以集中、记忆力显著衰退等症状，不仅在工作中经常走神、易怒，在生活上也感到焦躁和空虚。这些情况就是典型的多巴胺戒断反应。现实中，我们常出现的一追剧就停不下来，5分钟不摆弄一下手机就觉得百爪挠心等现象，其实也是多巴胺戒断反应的表现。

聪明的商家在开发产品时，就充分考虑这一人性特点，在产品中设计很多多巴胺“分泌点”。

比如，一些短剧通过精心设计的剪辑、出人意料的翻转、观众期望的爽点不断刺激多巴胺分泌,让观众产生持续的观赏快感。玩游戏时，通过在最刺激的环节，突现彩蛋或幸运爆装，让玩家瞬间产生满足感，越玩越上瘾。

当别人设计的“产品”，成了我们的“瘾品”，也就是悲剧开始的时候。密歇根大学心理神经学教授肯特·贝里奇做过一个经典实验：他把一根小金属棒贴在老鼠笼子上，当老鼠触碰这根金属棒时，会遭受轻微的电击。正常情况下，老鼠在被电击几次后，就会避开这根棒子。但是被教授激活体内多巴胺分泌的老鼠，却因轻微电击能帮她分泌多巴胺，不仅没有避开金属棒，反而表现出对金属棒的迷恋。会不停的靠近金属棒，闻它，甚至用嘴巴或鼻子触碰它，即使不断受到轻微点击，也在所不惜。

一旦沉迷多巴胺，我们就成了另一种“小白鼠”，在商家设计好的“产品试验”中，任由他们收割我们的时间、金钱和注意力，而我们则因为多巴胺上瘾，做一些熬夜刷手机、不务正业打游戏等明知道不好，却又难以克制的错误行为，最后透支了身体，浪费了时间，让自己变得平庸没有竞争力，甚至一蹶不振，把自己完全毁掉。

除了多巴胺，人体还会分泌另外一种“快乐激素”，内啡肽。相较于追求即时满足的多巴胺，内啡肽的快乐是深沉的，它通常在我们经历挑战、克服困难或完成长期目标后释放，不仅可以缓解疼痛，还能带来持久的愉悦感。这种愉悦感是通过努力和坚持获得的，因此被认为是一种更深层次的满足。

K哥有个朋友，平时爱吃爱打游戏，体重一度超过100公斤。家人怎么劝都不管用，依然沉迷于大吃大喝和在游戏世界大杀四方带来的多巴胺诱惑，直到身患脂肪肝、痛风、三高等多重疾病后，才在医生建议开始跑步，一开始慢跑2公里就气喘吁吁，后来在几个跑友的鼓励下，竟然坚持下去，后来还体会到了“跑者高潮”（Runner's High），也就是跑到某个临界状态后，会越跑越起劲，即使有些肌肉酸痛，脚步依然停不下来，有一种难以名状的兴奋感和愉悦感。而这种感受其实就是大脑释放内啡呔所带来的。这位朋友的经历，恰恰就是多巴胺和内啡肽互相厮杀卡位的过程和体现。

多巴胺的分泌，主要通过从外界获取刺激；而内啡肽的获取，是更多地通过自身的付出和成长来激发，其中延迟享受则是收获内啡肽的关键“路径”。比如，一名学生通过不懈努力，取得优异成绩；一位普通员工通过长期积极表现，成长为项目经理等等；一对年轻沪漂经过不断打拼存钱，买下了属于自己的房子…这些长期付出耕耘，所获得的持久而深邃的满足感，能让人更深刻地感受到生命的意义和价值，是多巴胺带来的短暂欢愉所不能比的。

人到中年，学会滋养自己

在现代社会，尤其是进入中年阶段，个人的生活和职业生涯面临着诸多挑战与选择。如何在这个关键时期学会滋养自己，不仅关乎身体的健康，更涉及心理的成长与自我价值的实现。

1.延迟满足，升级快乐

1960年代，斯坦福大学的心理学家沃尔特·米歇尔，做过一个著名的“棉花糖实验”，研究结果表明，那些能忍住不吃眼前的棉花糖、懂得延迟满足的孩子，在后来的生活中表现出更强的自控力和更好的社交能力。

中年人学会延迟满足，在面对诱惑时做出理智的选择，同样能得到额外的回报和快乐。比如，在业余时间，有人选择刷剧、打游戏，有人却选择读书学习，不断提升自己。很明显，后者放弃了眼前的轻松，更在意投资未来、自我增值。他们这种延迟满足，也会在将来为他们带来更多的收获。

2.深度思考，耕耘未来

进入中年后，许多人开始思考自己的职场和人生的上半场，这一阶段是深度复盘个人价值、处境，以及构想未来规划的重要时刻。

K哥以前有个女同事，怀孕期间就一直焦虑未来的职业发展。后来想通了，利用产假考了心理咨询师资格，并创建自媒体账号，慢慢成了小有名气的情感博主。最后离开IT行业，全职做起了自己的工作室，成功转型。

3.不断蓄力，摆脱平庸

人至中年，背后是数不清的坎，前面仍有登不完的山。我们还需要不断蓄力，为迎接未来的挑战做准备。

中年人除了要保持身体健康外，还要继续自我成长，提升自己的认知和能力，通过阅读、学习、旅行、运动等方式，拓展视野，保持思维活跃度。同时，还要培养乐观的心态和稳定的情绪，提升自己的幸福感和生活满意度，让自己拥有自我赋能、自我充电的能力。只有这样，中年人才能持续葆有活力、创造力和生命力，才能不疲沓、不认命、不平庸。

崔斯坦.哈里斯还曾公开说过另一句大实话：“历史上从来没有一个时刻，人们的生活被一群3个大公司（谷歌、亚马逊、Facebook）里、大多数为25—35岁的男性白人技术人员所深刻地影响着。这些人手下诞生的设计，决定着数百万人每天该以何种方式度过……”当然，我们每个人手里也握有“阻断”这些影响的筹码，那就是决绝的多巴胺熔断。问题是，我们做到了吗？