第一餐：7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐：10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、豆浆/牛奶一份
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐：15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白粉1杯
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐：18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐：21点 加餐
参考第二餐
注：没有适用于所有人的万能增肌或减脂食谱。因每个人的年龄、身高、体重等有所差异，因此并未推荐具体的克数，可根据自己的实际情况按照食谱尝试，并根据身体反馈进行合理调整，此外想要增肌，不仅要多吃，更要多练。不断完善自己的营养知识以及专业健身知识，才能在增肌之路上走的长远哦~
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