给大家介绍一组拉伸腘绳肌、增加腿后侧柔韧性，有助于下竖叉的瑜伽序列。
自已可以先做几组拜日热身。下面我们来看具体的动作。
1、手抓脚趾前屈式
双脚分开与骨盆同宽，脚掌均匀压实地面，双腿收紧上提，骨盆端正；吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠，食指勾大脚趾；伸直手臂；吸气时抬头挺胸、拉长身体前侧、凹背，双手抓大脚趾；呼气时，大腿前侧收紧上提，大腿后侧向臀部的方向延展，送坐骨向上。配合呼吸完成3~5组。
做出手和大脚趾的对抗。通过对抗找到脊柱延展大腿前侧向上提，腿后侧饱满延展的感觉，也可以靠墙练习。
2、加强侧伸展式
山式站在垫子的前端，左脚向后撤一大步，调整骨盆端正；双手扶髋，手肘向后夹，提胸腔向上；呼气时拎着胸腔，拉长身体前侧向前向下折叠，双手放在脚两侧；每次吸气时延展脊柱，每次呼气时右腿后侧向臀的方向延展，右臀向上抬，向后送；配合呼吸完成3~5组换反侧。
前腿后侧延展，抬臀部向上向后的力来自腿前侧的收紧上提；腿前侧收紧上提的同时，后侧脚后跟向下踩，尤其是脚后跟外侧。
3、下犬式
在上一步的基础上，双手放在脚两侧，双脚向后走到下犬式。
双手推地推背，重心移到双腿上；掂脚尖，脚掌垂直地面，大腿前侧向上提向后推；腿后侧延展，坐骨向上送；保持着坐骨的高度，腿后侧的延展，尝试着拎着坐骨，脚后跟落地，在自己的幅度保持5~8组呼吸；每次呼气时腿前侧收紧上提向后推，每次吸气时拎坐骨向上。
不要急着脚后跟落地，更不要在脚后跟落地时把骨盆向下拽，维持住腿后侧的延展和坐骨的高度，在这个基础上小心的落脚后跟。
4、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽；弯曲右膝，伸展带套在右脚掌上，双手抓伸展带，伸直右腿；每次吸气时延展腿后侧，每次呼气时大腿前侧向后推；配合呼吸完成5~8组。
拉伸腿后侧最好的动作没有之一。大腿前侧向后推，让双坐骨在一条线上是这个体式最关键的一个点，也可以借助伸展带找到这个力，下方大脚趾球向外蹬，把上方腿后侧向后拉。
5、坐立前屈
起身，坐在垫子上，双腿伸直，双脚并拢；骨盆端正，脊柱延展；吸气双手向上举过头顶，呼气拉长身体前侧腹部找大腿，前屈到自己的幅度保持；配合呼吸，每次吸气时延展身体前侧，每次呼气时收紧大腿前侧，大腿前侧向下推向大腿后侧；保持5~8组呼吸。
大家在编排体式或者自我练习的时候，尽量以坐立前屈这种左右对称的体式结束。
不知道大家发现没有，腿后侧能够得到充分延展的秘密其实在腿前侧。腿前侧收得越多、向上提得越多，向后推得越多，腿后侧的延展就越多。腿前侧的一系列动作，其实是为腿后的的延展创造空间，前侧的发力和后侧的延展是同时发生的，这不仅是拉伸腿后侧的秘密，也是大腿前侧不会越练越突出，使腿变得粗壮的秘密。
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