前几天有人在评论区说：战士一式总觉得自己做不好，腰的位置总是没对，因为做完腰会不舒服。
今天就来聊聊这个问题。
先来认识一下，瑜伽战士一式，下图
基础站姿之一，也是双脚前后分开体式的代表。
经典进入方式：
山式站在垫子的中间，双手向上举过头顶；左脚掌内扣45度，右脚掌外旋90度，同时转髋转体面向垫子短边的方向；调整骨盆端正，双脚掌踩实地面
吸气，脊椎延展；呼气，左脚掌踩，右脚收紧，屈右膝，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，膝盖腿趾一个方向；
保持3~5组呼吸后，蹬直右腿，反侧练习
经典的进入方式是先面朝垫子长边的方向，然后转髋转体面向垫子短边的方向再屈膝进入。
来看一下，战一中腰为什么会不舒服，又如何解决。
一般来说，腰不舒服的原因主要有两大类：挤压和受力。战一中脊椎立直，腰正常，不太可能存在过度受力的情况。
再来看挤压。我们以前说过腰受挤压可以是来自上下方向的“挺胸和翘臀”，也有可能是来自左右方向的“单侧翻胯或两侧大腿外旋”，有时这两种情况会同时出现。
我们把这些情况代入到战一中，一个个的检查。
1、来自腰椎上下方向的挺胸和翘臀，及解决方法。
挺胸：所有手臂向上举过头顶的动作都要注意：躯干还是山式的状态，肩关节向前向上绕动把手臂送上去。所以自我检查一下：如果胸腔向前推出去了，就会向下挤压到腰椎。最终体式中，眼睛向上看手时，是胸腔上提，肩胛骨位置收进去，胸椎段做了一个小后弯，而不是把肋骨推出去。
翘臀：这个大家应该都比较熟悉了。翘臀是骨盆前倾，会挤压到腰椎。
所以不要“挺胸+翘臀”而是“上提胸腔+卷尾骨、骨盆端正”。以前也说过“腰椎段上面向上走，下面向下走”，给腰椎创造空间。
2、单侧翻胯或两侧大腿外旋。
说白了就是左右两侧或单侧向中间挤。
先看前侧。战一是双脚前后分开，前腿屈的站姿。前髋很容易向前向上向外，后髋则容易向下掉。虽不大容量导致明显的腰部不适，但会导致骨盆一高一低，且髋向前侧跑，前膝内扣。
解决方法：前髋向后拉，前侧腹股沟向外向下走。
再看后侧：后髋伸展，且后脚掌朝外45度左右。这里最容易出现的问题是翻胯。战一中腰椎躯干又要求转向正前方，翻胯就会挤压到同侧腰椎，和竖叉、鸽子式这些体式中翻胯会挤压腰椎一个道理。这也是战一中腰椎最容易受挤压又最容易被忽略的一个点。
解决方法：后脚掌外侧踩下去，内侧提起来，收紧后腿；同时，大腿根部做内旋，拓宽腰骶。
当然如果髋关节灵活度不够，向战一这样，髋关节伸展、脚掌外旋、髋关节同时做内旋会比较困难，可以选择变体或称为降阶练习。
方法：把脚掌向内转，直到你可以轻松把髋摆正。脚掌摆到脚趾朝向正前方都是可以的。
总结一下：战一中，造成腰不舒服的因素有“挺胸，翘臀和翻跨”。这个思路和这几个可能性也同样适合其他因挤压导致腰不舒服的情况。可以自己对照检查。
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