刚才有朋友发信问我，有没有什么简单的拉伸动作，适合出门前简单活动一下筋骨。要求3~5个动作，时间在10~15分15分钟之内。
我就想啦，要符合这样的要求。1、那么动作不能太复杂，不需要特意换衣服，不需要瑜伽垫，也不能躺着，最好是站或坐，要不然出门的衣服发型又乱了。2、简单易学还要很安全，没有那么多的难点和要点，3、还要照顾到全身。
按照这个思路，我编排了下面的动作，希望对时间有限的人有帮助。
1、摩天式，
拉伸部位：手臂和肩膀，如果抬头的话同时可以拉伸到胸腔和脖子前侧。
这个动作和八段锦中的第一式“双手托天理三焦”相似。
站着或者坐着都可以，
双手十指相扣，翻转掌心向外，手腕向远推
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，沉髋，眼睛看手背的方向
保持30秒左右。
如果你是站着拉伸，可以参考下图，
就是加了一个抬脚后跟，踮脚尖的的动作。
当然了，如果抬脚后跟踮脚，眼睛向上看比较困难站不稳的话，就选其一，或者微微的抬起脚后跟。
2、风吹树式
主要拉伸部位：腰两侧
双手和刚才一样向上举，
右脚掌完全踩实地面，左脚向右后方撤一小步，踮脚尖，身体重心还在右脚上。
手臂带动身体向右侧弯，
保持几个呼吸以后，换脚向左侧弯。
说起来废话一大堆，你看着上面的图其实就会做了。只不过前脚踏实地面，这样稳定
也可以像下图的样子
脚不动，手臂带动身体侧弯。
脚向后侧拉伸幅度会大一点，感觉更强烈，更舒服
3、腰转动功
拉伸目标：腹部、胸腔、脖子、同时还可以活动眼球，缓解眼睛干涩的情况。
这个动作和传统八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”很相似。
双脚分开略与比肩宽。
吸气，双手体侧伸展，
呼气，手臂带动身体向左后方扭转，一手搭在肩膀上，一手搭在腰上，眼睛看左后方，
保持几组呼吸停留一会儿，回来再做反侧。
要让腰有转动的感觉，眼睛向后方看，不要抬下巴，微收一点下巴。
双手放哪都无所谓，你也可以顺势把手甩过来，一前一后搭在腰上。向左侧弯的时候，右膝盖可以稍微弯曲一点点，这样膝盖很舒服，不会伤到膝盖。
4、悬挂式
拉伸部位：整个后背、脊柱
双脚分开比肩略微宽一点，脚掌正向前方，
呼气的时候，微微弯曲膝盖，向下弯腰，双手手肘互抱，
放松背部，手臂和头颈，
感觉你的上半身就是挂那儿，随风飘荡的感觉，如果你双手互抱有困难，就双手自然在两侧伸展就行了。
我们已经拉伸了脖子，肩膀，手臂，胸腔，后背，侧腰，腹部，现在来看下半身双腿。
拉伸双腿的动作在弓步和压腿之间考虑了很久，最后还是选择了压腿。弓步虽然也是简单易操作，但是担心膝盖不好的人会加重膝盖的负担。压腿我以前专门介绍过，是我认为拉伸双腿最好的动作没有之一，当然我说站着的，如果是仰卧，那么仰卧上举腿是最好的。下图
5、正压腿
拉伸目标：腿后侧，
选一个和自己肚脐差不多高的地方
面对它站立，
双脚稍微分开一点，抬一只脚向上，脚尖回勾
吸气脊柱延展，呼气身体前屈，让腹部找大腿，
保持一会儿换一只脚，同样的动作。
6、侧压腿
拉伸目标：腿内侧
和上面一样，只不过身子侧过来面对着高台
一只脚向身子一侧伸展回去，伸直，脚后跟搭在台上，脚尖回勾
吸气，脊柱延展，呼气侧弯。
保持几种呼吸以后再回来换另外一只脚。
最后再说一下呼吸，我在写动作的时候是加了呼吸的，你也可以不用管呼吸，把动作先做对了，熟练了再跟上呼吸也没关系。
这些动作都很简单，你可以把它当成健身操一样的来做，随意一点，早上出门之前拉一拉浑身清爽，对付一天的工作；晚上下班睡前拉一拉，缓解疲劳远离酸疼，安神助眠！
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