每次提到腿后侧柔韧性，我几乎都会建议大家多练仰卧手抓大脚趾这个体式，也分多次专题介绍过这个体式的练习方法发力点等各种注意事项。但是每次介绍的都是仰卧手抓大脚趾1式，今天和大家来聊一聊2式，
先来认识一下体式。瑜伽仰卧手抓大脚趾2式，下图：
简单的来说，上方腿向上伸直，髋关节做前屈是1式，上方腿在体侧打开，髋关节做外展是2式。
练习方法：仰卧在垫子上，双腿伸直，抬右脚向上，伸展带套在右脚掌上，右手抓伸展带，抬右腿向上伸直先进入1式，停留保持3~5组呼吸，右手抓伸展带，带右腿向体侧向右肩的方向打开进入2式，保持3~5组呼吸后还原换反侧。
练习方法非常的简单，我们来看一下这个体式的细节。
1、在1的基础上
为什么我要把在1的基础上作为重点细节列出来呢。1里面有一个非常关键的点，如果这个点丢掉了，那么2就很难做对。
这个关键的点就是始终保持上方腿大腿前侧向后推。往后推的越多，侧腰的空间越多，腹股沟空间越多，腿后侧延展更多，骨盆越稳定，前屈才能更深入。前屈幅度大了，腿后侧延展就更多了，才能达到这个体式的练习目的。可以说大腿前侧向后推是仰卧手抓大脚趾最最关键的细节，是这个体式的灵魂。
2、保持骨盆端正稳定，
很多人在1式里面，骨盆可以做到到端正稳定，但是到了2就变式一前一后，一高一低了。
先看一高一低：由于右腿不仅是向身体右侧打开同时还向右肩的方向走，所以一不小心就把右髋也带上去了，导致右髋高左髋低。髋的改变会导致整个骨盆腹股沟甚至侧腰区域的连接全部丢掉。
怎么办呢？很简单：在1的基础上，右手向外向上打开带着右髋外展的同时，大腿前侧持续向后推。大腿前侧向后推给腹股沟侧腰创造的空间，决定了右腿向外向上打开的幅度。其实和三角式是一样的。
再来看一前一后：我们在做2式时，会用左手按住左髋，不让左髋向前跑。可是大家有没有想过，为什么左髋会向前跑呢，到了哪一个临界点左髋才开始向前跑了呢？
是因为右腿向下落的幅度超出了你的范围。像杠杆一样，右腿向下落到超过髋关节外展的能力时，再继续向下，髋关节的空间不够了，就把右侧骨盆给挑上来了。就算这时候你能用手按住左侧骨盆不让它翘起来，但是右侧髋关节已经没有办法维持稳定了，也就是我们常说的大腿股骨没有办法很稳定的待在髋臼里面了。
那怎么办呢？也简单：大腿前侧往后退，同时从大腿内侧向外向膝盖脚的方向延展，然后大腿外侧，向上向腹股沟的方向把大腿骨平放进髋关节里。相当于从大腿内侧向下，然后从腿外侧向上。同样你回忆一下三角式的感受，所以说同类体式都是有共性的。
所以在2中不要盲目追求腿向外打开多少，距地面多高，保持腹股沟区域的延展，保持整个骨盆的稳定端正是首要条件。只有在这个基础上，这个体式的功效才能作用到髋关节上。
3、退回时。
退回时也一样保持骨盆稳定的基础上，伸直腿回来。
其实还有一个手抓大脚趾3式，是在2的基础上髋关节做内收，方法和要点基本上都一样，大家可以自己琢磨一下。琢磨的过程，其乐无穷。
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