跪坐在垫子上，臀部坐在砖块上方，脚踝外侧向内收，双膝并拢； 将卷起的毛毯放在大腿和小腿之间； 下腹部上提，肋骨内收，脊柱延展，双手放在大腿上方；
双膝、双脚并拢，脚掌回勾踩地； 臀部坐脚跟，脚跟向远蹬，双膝着地，大腿内侧夹紧； 肋骨内收，脊柱延展，头顶拔长；
从金刚坐开始，双手在体后撑地，指尖杯状点地； 呼气，臀部坐脚跟，大腿内侧夹紧，双膝抬高离开地面； 肋骨内收，肩胛收紧，胸腔延展；
从站立举臂开始； 呼气，屈髋，上半身向前向下，微屈膝，手杯状点地； 吸气，延展胸腔，呼气以髋部为折点，互抱手肘（抱住小腿后侧）低头放松；
完整的花环需要双脚并拢，对踝、膝、髋要求较高； 这里可以将双脚打开与肩同宽，脚掌朝外，膝盖对准2脚趾； 呼气，屈髋下蹲，膝盖向外，主动延长大腿内侧； 双手合十，手肘推膝盖向外（互推），脊柱延展，胸骨上提；
保持大脚趾相触，大拜式的基础上，将膝盖打开更多； 注意，臀部和2个膝盖在一条直线； 微微翘臀，保持肋骨内收，胸腔延展，额头贴地，双手往前延展
上一体式的基础，将双脚分开，大小腿成90°，膝盖和臀部对齐 胸腔延展，额头贴地，双手延展；
左腿弯曲在前，右腿伸直在后； 右髋前侧向下，左髋外侧向后，摆正髋部，手推地，保持胸腔延展；
在上一个体式基础上，弯曲右膝盖向外； 膝盖内侧贴地，尽可能摆正髋部； 右肩向前，左肩向后，保持脊柱延展；
在半鸽式基础上，屈髋； 上半身往前往下折叠，小臂交叠，额头放在小臂上；
仰卧，弯曲右膝盖，左手搭在右膝盖外侧，膝盖内侧着地； 右手向右侧打开，肩膀尽可能着地，颈根部转头，眼睛看右侧；
仰卧，双脚与垫子同宽，双手掌心朝上，肩膀外旋； 盖上毯子，保持10分钟休息
