采访了100位瑜伽老师，总结出“68个体式细节图”

最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。

坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。

前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。

核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。

手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。

脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。

双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。

上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。

胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。

双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。

身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能力要求比较高。

注意双腿的状态容易松懈，胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。

坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量，双后跟要用力向后蹬，保持双腿不要松懈。

腹部核心收紧，保持身体的平衡，眼睛看向前方，保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲，五指分开，双手用力压实垫面，注意不要将力量压在手腕上。

颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯，脖子后侧延展，身体的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，双腿收紧用力向上延展。

双小臂用力的压实垫面，手肘尽量靠近身体的重心，身体的重量不要全部放在头部，脖子后侧延展，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。

注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。

鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开！

胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。保持身体一条直线，如果不能做到标准体式，不如先膝盖着地做。

手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。

脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。

扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。

站立脚的脚尖朝前，建立根基；屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。

要点：这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。

要点：注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

要点：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。

要点：尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起；坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定；膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚指尖始终朝向天空方向。

要点：双手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提来进入后弯（不要耸肩+过度仰头）；不要把压力放在腰椎上（挤压腰椎），要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上；保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

要点：所谓斜板，就是身体以斜线的形式撑在地面上，所以身体是在一条直线上的，大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。

脚趾要向前，不要歪八，不要内八；

臀部坐骨要等高，不要过度翻臀部坐骨向上（会造成腰部挤压）；

大小骨球和脚后跟要压实垫子；

保持弯曲的双臂互相平行，不要让肘关节向两侧分开。

保持脊柱呈自然的生理曲度，不拱背，也不要过度的背凹。

初学者很容易冲到前方，因此要始终保持身体重心向后移；

眼睛看向脚趾方向，放松头部和颈部；

双手五指张开均匀用力压地，保持脊柱以及双手臂的延展。

尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起；

坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定；

膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚指尖始终朝向天空方向。

如果身体比较僵硬，

初学者可以微微屈膝，也可以借助辅具，

但不可以拱背耸肩。

保持手臂与脊柱呈一条直线；

保持髋部正位，腹部收紧；

腿向后有力延展。

颈部后侧不要抬离垫面，不要抬高下巴；

肩膀不要紧张，不要抬离垫面，导致胸部无法打开；

膝盖尽量靠近腋窝，脚掌向上面向天花板。

启动脖子前侧肌肉，避免挤压脖子后侧；

启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）；

胸腔向前的同时，腿会抬高，保持大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，保持脚背向下推。

下方支撑腿要用力向下踩，

上方腿用力蹬墙面，并平行垫面；

脊柱要用力延展，将身体稳定。

下方腿肌肉收紧，用力踩地面并且垂直于地面；

上方腿用力蹬墙面并垂直于墙面；

髋部正位，脊柱向上延展的基础上身体向前前屈。

双脚记得要回勾，脚后跟用力蹬出去，

大腿肌肉收紧，

打开肩膀，脊柱延展后前屈。

蜥蜴式同样要注意小腿垂直于地面，大小腿90度，后方腿用力向后蹬。

小腿垂直于地面，膝盖与脚尖同向，

髋部要正位，不要折腰。

小臂需要垂直于垫面，大臂平行于垫面，

腹部收紧，肩胛骨向下延展。

双脚脚尖是朝向正前方，身体在同一平面内扭转；

注意膝关节不要超伸。

双手双腿垂直于垫面，

腹部微微收紧不松懈，

小腿前侧和脚背贴实垫面，身体的重心不要放在膝盖上。

双腿垂直于垫面，腹部收紧，脊柱延展后再前屈向下。

双肩向后向外打开，注意脊背挺直；

双手合十，如果不能合十，就握拳相对。

上方手臂向上延展，垂直于垫面，

头部立直，脊柱延展，双肩等高。

保持脊柱延展，肩胛骨向后，手肘向外，食指和中指勾住大脚趾。

可以伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉，打通身体上下循环的通道。

要延展脊柱，上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。

♕注意

脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确，可能会损伤膝部，跪在地毯上有助于保护膝盖。

增强髋关节和侧腰部的伸展，强健大腿，去除腰围脂肪。

♕体式正误

对于初学者，双脚一定要打开；胸腔打开，手臂用力延展，脖子延长，脊柱延长；髋部远离；身体向某侧的伸展从髋关节开始，而不是从我们的腰部；放在下方的手臂要轻轻搁在腿上，不是用力下压。

这是一个力量与平衡兼济的姿势，培养强壮灵活的双腿与髋关节，伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。

♕体式正误

双脚之间的距离要打开，肩膀放松的同时要有力向两侧延展。

调动全身，特别是腿和脚的肌肉，增强下背部和核心，打开臀部和胸部。

♕体式正误

胸腔打开，目视前方，延长脖子、脊柱和下背部，初学者很容易含胸驼背，脊柱弯曲，脖子挤压，无法伸展；脚外八， 脚跟下压，稳定核心；双手祷告式，手肘向外推打开髋部。

不要低头、肩胛骨要饱满；

上背部要用力、不要塌腰；

胸腔向前延展、腹部内收、臀部不要抬太高。

不要塌腰，腹部内收，如果感觉轻松，上方髋关节可向上提；

不要低头，脖子两侧要延展，肩膀远离耳朵；

双脚下压，大腿上提，如果做不了下方膝盖可着地。

不要低头弓背、用瑜伽砖辅助练习；

用墙辅助练习，脚蹬墙；

髋部打开，腹部内收，胸腔打开，眼看上方；

保持手臂伸直，上方手掌掌心朝前；

不要塌腰、瑜伽砖放在肩膀下方辅助练习；

腹部内收上提，胸腔向前，脖子后侧延展。

不要倒向一侧、在大腿下方垫个砖块辅助练习、髋部摆正、胸腔延展

核心：需要手臂力量，以及肩膀和大腿后侧的打开

核心：需要大腿后侧、肩膀的打开

核心：需要腿部、核心力量大腿后侧的打开

核心：背部及臂部肌肉协调打开

核心：比较有难度，平衡、核心是关键

核心：拉伸大腿外侧，需要把身体摆正

核心：常出现的错误就是弓背，腿没力