如果想要更加匀称的翘臀小编建议是：每周训练全身3次，你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练，用时应该在30分钟左右。
这能确保你不会练到肌肉失衡，或者外表看起来非常不协调，甚至影响你的健康。下面主要为10个徒手臀部训练
双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。
蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！
注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。
双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手摸耳朵，膝盖微屈一点点（不要像塑形深蹲弯曲过多），背部挺直甚至反弓（也就是骨盆前倾）。
上半身水平向下到极限，保持3秒，感受大腿、臀部的超强拉伸感觉。
注：膝盖一定要微屈不要超伸，
第二背部一定要挺直伸直反弓，否则腿、臀没有拉伸的感觉，打开瑜伽垫，你自己感受下！
一脚向后撤一小步，同时微屈双膝盖，让你的臀部去坐后脚后跟，腹部靠近前大腿。静态保持3秒钟感受肌肉收缩！双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，背靠着墙壁蹲下去，双手体前环抱即可！感受大腿前侧酸爽的感觉！
注：小腿要垂直地面，蹲到极限时，直接坐下去，腿伸直放松一下，再起来。不要直接站起来！
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膝盖跪地，脚尖点地，双手肘撑地，将你的一条腿向后蹬出，到达最高点时静态保持3秒钟，感受臀部的挤压感觉。
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膝盖跪地，脚尖点地，双手撑地，将你的一条腿膝盖向上抬起，抬至大腿、膝盖平行地面即可。同样最高点保持3秒钟！
侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手放在体前保持身体平稳，将一条腿慢慢向上抬起来至最高保持3秒钟，感受臀部的感觉。
这个动作也可以锻炼侧腰，所以侧腰也会有强烈的挤压感觉。
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。
呼气！同时收紧臀部并依靠臀部的力量将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（屁股夹紧），然后慢慢下放。
双手掌心向下放在臀部两旁，双肩、双臂、双腿用力压垫子。将你的一条腿向上抬起来，到最高保持3秒钟，感受下屁股的挤压。
仰卧在瑜伽垫上，双臂打开，屈膝，将膝盖转向对侧，尽量双肩、膝盖下压地面，感受，感受臀部拉伸的感觉。
