>>>>1.支撑的桥式变体
躺下来，膝盖弯曲，脚打开与髋同宽。
做几次深呼吸，然后双脚踩地，大手臂往下推垫子，吸气，抬起臀部、脊柱来到简易的桥式。
砖块横着放，在骶骨正下方（脊柱低端三角形状的骨头）。
刚开始，砖块放到最低，如果这样很舒服，可以保持在这里，也可以把砖块转过来，升高一点。选择对适合自己的高度，让髋部完全放在砖块上。
保持在这里就很好了，但是如果你想做如图片的变体，右手抱住右膝盖，拉近胸腔，双手在膝盖窝十指交扣。
慢慢伸直左腿，脚跟保持在地面。左脚跟往前推，抱右大腿靠近胸腔。
保持5-10个呼吸。
松开双手，右脚回到地面，然后曲左膝，脚掌踩地。保持几次呼吸，然后换边。
>>>>2.下犬式变体
从四角板凳式开始。两个砖块如图放在垫子前端，确保砖块压实垫子，不会滑动。
一手放在砖块上，确保手掌平铺，掌根在砖块边缘。
为了稳定双手，小拇指抓住砖块的外侧，大拇指抓住砖块的内侧。
吸气，然后呼气时，脚趾回勾踩地，抬起臀部向上向后，来到下犬式。
双手压向砖块，手臂肱二头肌压向地面，抬起臀部向上向后，延展脊柱。
如果觉得下背部有挤压，双脚打开一点，或者曲膝。
双手继续压向砖块，臀部向上向后。慢慢来，深呼吸，保持1-2分钟。
出来的时候，膝盖跪地，在婴儿式放松几次呼吸。
>>>>3.上犬式变体
先做前面的下犬式。然后从这个体式，吸气，往前来到斜板，手还在砖块上，手腕在肩膀正下方。
脚背贴地，同时，开始髋部往下沉。
保持手臂伸直，双手有力压向砖块，提起胸腔。锁骨展开，大腿上提离地。
下腹部内收上提，延展尾骨找脚跟。
保持3-5个呼吸，然后脚趾回勾踩地，臀部向上向后，回到下犬式。
膝盖跪地，在婴儿式放松几次呼吸。
>>>>4.新月式变体
从四脚板凳式开始，膝盖往后，来到臀部后方。如果膝盖比较敏感，可以在膝盖下方放毛巾或者毛毯。
把一个砖块朝前放在右手内侧，最低的高度。小心地，右膝盖往前，右脚往前放到砖块上。
确保脚跟和脚掌都很好地被砖块支撑着。左膝盖在臀部后方。
双手在右大腿上，髋部往前一点。下腹部内收上提，尾骨 往下找地面。
保持5-10个呼吸。
出来式，双手往下压向垫子，双手往下推，右脚轻轻滑下瑜伽砖，右膝盖往后着地。
在婴儿式放松几次呼吸，然后重复左侧。
>>>>5.扭转三角式
从山式开始，站在垫子前端。砖块竖起来，放到最高的高度，在左腿脚的外侧。
双手在髋部，右腿往后跨出一步，110厘米左右。
脚跟一条直线对齐，左脚跟朝前。双手保持在髋部，髋部摆正朝前。
吸气，左手臂上举到耳朵旁边。呼气，从髋部往下折叠，上半身与地面平行。
左手放到砖块上，保持右手在髋部。尽量头顶到尾骨一条直线。
吸气，延长头顶往前。呼气，身体从腹部开始扭转向右。然后是肋骨和胸腔。
右手可以保持在髋部，顶住右边的墙。或者右手往上举，看上方手指尖。
保持5-8个呼吸。
出来时，吸气松开手腕。双手回到髋部，脚保持下压。吸气站起来。然后换边。
>>>>6.卧英雄式
注意：这是一个中级体式。如果膝盖跪地，臀部坐下来，坐不到地面，不要做这个体式。
从膝盖着地开始，来到英雄式，膝盖内侧并拢，双脚打开比髋稍微宽，脚背贴地。
如果臀部离开地面了，在大腿下方放个毛毯。如果可以的话就坐到地面上
砖块朝前放，最高的高度，离你背后大约45厘米（这个距离根据你的身高调整）。
双手来到身后，弯曲手肘，小心放下身体。
当你躺下来，砖块要在你的上背部，在肩胛骨之间。
一旦上背部被支撑住，十指交扣在头后方，手肘相互靠拢，头往后仰，头和脖子不要放在砖块上。
如果这样做很舒服，颈部也健康，那么考虑下一步。
下巴往前找胸腔，延长颈椎。头往后面延展，保持颈椎拉长，松开双手，双手往后伸直，在耳朵旁边，慢慢头往后放下来。
大手臂外旋向天花板，掌心相对，从手指尖开始拉伸后背。
保持5-10个呼吸。
出来时，十指交扣来到头后方，双手帮助下巴找胸腔。
保持下巴收，双手来到髋部两侧，小腿往下压，脚尖稍微起来，慢慢坐起来。在英雄式放松几次呼吸。
>>>>7.桥式变体
躺下来，曲膝，与髋同宽。砖块放在大腿中间（砖块最窄的方向）。
大腿内侧夹砖块，尾骨找脚跟。
做几次深呼吸，然后脚压地，手臂往下推，吸气，抬起臀部，来到简易桥式。
肩膀内收，双手十指交扣或者手掌压地。
大腿内旋向砖块，持续拉尾骨找膝盖后侧。
保持5-10个呼吸。
出来时，松开双手，肩膀放松，一节一节脊柱地慢慢下来，臀部着地。砖块移除，保持几次呼吸。
>>>>8.倒箭式变体
躺下来，膝盖弯曲，脚与髋同宽。
深呼吸，然后脚踩地，手臂推地，吸气，抬起臀部，来到简易桥式。
砖块横着放在骶骨下方。开始砖块可以低一点，如果觉得舒服，可以选择保持，或者砖块转过来增加高度。
选好高度一会，让整个重量都放到砖块上。
手臂保持撑地，在身体两侧，吸气，呼气右膝盖找胸腔，然后左膝盖。
做一个臀部在砖块上的平衡体式。
保持几次呼吸，然后伸直右腿往上，然后左腿。
双腿并拢，脚跟在髋部正上方，脚趾回勾。
手臂松开，掌心朝下，或者十指交扣在砖的外侧。
大手臂继续压向地面，抬高胸腔。
保持1-2分钟。
出来的时候，曲膝找腹部。腿一条一条放下来到地面。双脚踩地，臀部上提离开砖块。把砖块拿出，脊柱一节一节慢慢放下来。休息几次呼吸。
>>>>9.仰卧扭转变体
躺下来，曲膝，脚掌踩地。呼气，膝盖找胸腔。
砖块扁平放在膝盖内侧。第二个砖块放在脚中间。膝盖和脚轻轻夹紧砖块不滑动。
从这里，双手打开侧平举，掌心朝上。
髋部往右边滑一点，吸气，两个膝盖找左侧地面。
确保肩膀不要起来，保持在垫子上。
保持1分钟，然后慢慢出来。换边。
