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俯卧在垫子上，双手掌在双肩下方撑地。 目视前方，掌心压地推起背部， 如果你是初学者，保持手肘微屈眼看前方。为了更好地拉伸，你也可以伸直手臂，眼看天花板。
从婴儿式开始，双手臂来到体前伸直， 臀部上抬带动身体向前趴，让下巴放松在垫子上， 你会感觉到上胸腔和背部的打开。
弓式让你的身体呈现后弯的状态。 如果没有腿和肩膀的紧张，这个体位就不会那么吓人了。 俯卧在垫子上，屈双膝， 双手向后抓双脚踝，带动身体向上离开垫面。
仰卧在垫子上，屈双膝脚掌踩地， 双手放体侧，抬离臀部离开垫子，这是简易桥式， 你也可以将双手在身体下方伸直十指相扣来感受更强烈的胸腔打开的程度。
从双膝跪地开始，立直上半身， 双膝打开与髋部同宽，到后面你可以选择一只手放在背部，鞋跟，瑜伽砖或者地板上。 现在尝试做另一边，允许你的头部向体后伸展， 保持身体的后弯弧度，在这里停留3-5个呼吸，去感受身体前面的拉伸和打开。
