动作一 杠铃臀冲
目标：臀大肌
将肩胛骨的下角贴在平板凳的一侧，调整脚的位置，使小腿垂直地面。
将杠铃放在髋部向上一点，双手分开握住杠铃，臀部发力顶髋，将髋关节顶到身体平行于地面。
动作二 罗马尼亚硬拉
目标：腘绳肌、臀大肌
保持着背挺直的基础上，臀部向后屈髋，向下俯身，俯身时小腿保持垂直地面。
然后臀部发力，将髋向前推还原到初始位置。
动作过程中，想象上半身是一个整体，脊柱不要出现曲度变化，膝盖始终指向脚尖方向
动作三 杠铃深蹲
目标：臀腿
双脚与肩同宽站立，脚尖自然分开，保持腰背挺直，核心收紧，将杠铃置于颈后。
屈髋屈膝，臀部向后坐向下蹲，蹲至大腿平行于地面，背部应该与小腿平行。
动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。
动作四 坐姿腿弯举
目标：腘绳肌
动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，腿弯举时不要依靠腰椎的曲度变化借力。
动作五 箭步蹲
目标：臀腿
双脚与髋同宽站立，身体的稳定的基础上，一侧腿向后迈出，臀部向后坐下蹲。
蹲至前腿大腿平行于地面后起身，动作过程中保持身体不要晃动，重心始终在身体的中心，膝盖与脚尖在同一方向。
以上动作可以作为单次臀部训练的训练动作，每个动作完成4-6组，每组完成15-20次，训练前也一定不要忘了热身，腿部训练前的热身项目要包括，打开髋关节的活动度，骨盆稳定性训练和核心的激活，还等什么？赶快行动起来吧！
—— END 喜欢就点赞关注 ——
