首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

臀桥和臀推的区别，别再分不清了！

美体 2024-10-28 14:11 上海

说到练臀，相信有很多人都练过臀桥和臀推这两个动作。

然而有些人在做这两个动作时，有点搞不清楚到底哪个是臀桥，哪个是臀推？接下来这篇文章就来告诉你。

先送上臀桥和臀推的动作图解，让你一目了然分清这两个动作，请看下图：

臀桥动作图解：

臀推动作图解：

从以上两张图可以看出，臀桥是身体贴着地面的挺髋动作，臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉，以及下背肌群。

其次，臀桥对练习者背部力量要求低，训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量，训练强度也较高，可以增加大重量的负重进行练习。

臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推绝对是虐臀的好动作。

不过前提条件是你已经有一定的训练基础，并能掌握动作要领。

接下来具体讲解臀桥和臀推怎么做？

一、臀桥怎么做？

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。

中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

训练要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

二、臀推怎么做？

1、将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端。（向下坐时裤子会产生皱摺的地方，建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼。）

双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

1、下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。

3、进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背。

练臀桥、臀推臀部没感觉怎么办？

如果你练臀桥或臀推时臀部没有感觉，几个月下来臀部没有一点变化。

那么建议你在动作的末端，肩部到膝盖基本处在一条直线上，髋部向上完全伸展时，用力夹紧PP，不留一点空隙，保持这个动作3-5秒，这样你就能体会到臀部肌肉收缩的感觉。

—— END 喜欢就点赞关注 ——

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg3NDYyOTQyOA==&mid=2247496929&idx=1&sn=47d78966107091d8de2e26bc4f28091a

健身内容精选

给健身的小伙伴们分享最实用的健身知识，让你在不知不觉中学会健身。

最新文章

感觉不到背部发力，先试试这两个动作

建了个书法交流群，40岁以上中老年免费学隶书、楷书、行书，不限基础，名额有限，速进！

想要精力旺盛，除了健身，你还需要注意这些小细节

健身力量训练的黄金10点，不知道别说你会健身！

憋个爆款大福利：男女高质量保暖内衣套装

虐臀就是这2套动作，手把手教你练

深蹲效果好，补药比不了，谁练谁知道！

10个练腹肌的动作，能做到第10个的真不多！

8个最夯的虐腹动作，手把手教你打造“搓衣板”

保护膝盖，硅胶减震+弹簧支持，跑步健身必备，专业运动员都在用它！

坚持30天波比跳，会变成怎样？

8个实用的核心训练动作，能全部做完的人身材都不会差！

在家甩掉大肚腩，就用这12个动作！

6个手臂日必练动作，增加肌肉维度，刻画肌肉线条

那些大胸的人都是怎样练的？手把手教你练出大胸肌！

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿刚好合适！

健身水平自测，低于70分请自觉动起来！

什么身材的男人睾酮更高？低脂爆筋男“真不行”！

学会这5招，体脂一直保持8%

5秒速热！可触屏！这双保暖防风手套，冬日出行一定要安排上！

虐腹别再花里胡哨，真正撕裂你的腹肌，就是这4个动作

男生内裤多久换一次？

3种高难度引体向上，你可以做几个？

减肥多做深蹲比跑步好吗？

4分钟Tabata训练，坚持8周想不瘦都难！

6个超烂的健身坏习惯，效果堪比自残！

想要精力旺盛，除了健身，你还需要注意这些小细节

7个动作，让你的身体年轻10岁！

臀桥和臀推的区别，别再分不清了！

6个很火的基础虐腹动作，配合有氧运动坚持3个月，让你减掉腹部多余赘肉

4个动作，助你打造紧致臀腿！

男生多久一次算正常？

5个徒手练臀动作，每周2次，坚持6周，让你的翘臀更饱满！

5个动作，不仅塑造臀腿线条，还提高X能力！

最新十大堕落表现，看你占几条？

6个臀部雕刻动作，手把手帮你提高身材曲线

健身怎么才能有效促睾？这是你必须知道的！

25岁教练卧推380斤意外被砸，胸肌瞬间撕裂，看完瑟瑟发抖！

俄罗斯妹子因身材太丰满，试穿内衣引围观....女生胸大太难了！

5个实用的虐背动作送给你，男女通用！健身不练背，迟早要报废

89元任选2套保暖衣，羊绒+桑蚕丝=速暖锁温，滋养肌肤，3倍高弹！赶紧抢！！

连续30天喝足水，不喝奶茶和其它饮料，身体会发生怎样的变化？

腹肌训练后肚皮疼，还能继续练吗？

健身后7个愚蠢的行为，96%的人都做过....

“骨盆前倾”，欺骗了多少肌肉男？

男人必须“腰”强，强腰训练动作合集，你都有练吗？

腹肌都看不到还叫健身？

做好这8点，让胸肌大一个罩杯！

6个侧腹训练动作，帮你紧致腰腹，男女通用！

“非诚勿扰”的嘉宾都这么辣了吗？！一出场全场尖叫...

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉