时常有健身的小伙伴们
会说一些运动伤膝盖的话题，
比如深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖等。
其实要想保护好膝盖，
发达大腿股四头肌很重要。
股四头肌是人体最大、
最有力的肌肉之一。
股四头肌的功能是使膝关节伸直，
也可以屈髋关节，
以维持人体直立姿势。
股四头肌收缩时
拉动膝上肌腱并使膝伸直，
人就是主要用这块肌肉
来行走和奔跑，
可以看出它对于膝关节的重要性。
强大的腿部肌肉
会在人体做剧烈运动的时候，
集体参与收缩或发力。
力量大部分
都传导到大腿肌肉上，
利用股四头肌的支撑力量
进行减震缓冲。
如果这部分肌肉很薄弱的话，
力量就会从上至下
分布到膝盖的关节处。
对膝盖造成的冲击
也就比力量足的人大，
对膝盖的磨损也就会越大。
发达的股四头肌对保护膝盖很重要，
下面分享3个常用的
大腿股四头肌锻炼的动作，
想要保护你的膝盖
日常训练可以加入这些动作。
具体如下：
动作1
器械坐姿举腿 3-4组8-12次
动作2
杠铃颈前深蹲 3-4组8-12次
动作3
负重箭步蹲 3-4组8-12次
在实际的练习中，
如果没有健身器械，
也可以做一些徒手的练习动作。
再给大家推荐一些，
强化腿部肌肉“强化”膝盖作用的动作
01
小幅度深蹲，
膝盖与脚尖方向保持一致，
大腿不要低于水平面。
10-20次*2-3组
02
弹力带侧步走，步距要小。
10-20次*2-3组
03
单腿训练，幅度要小。
10-20次*2-3组
04
换另一侧。
10-20次*2-3组
05
训练腘绳肌，动作幅度要小。
10-20次*2-3组
06
通过训练平衡感和力量。
10-20次*2-3组
07
座椅深蹲，
依然保持较小的膝盖屈曲。
10-20次*2-3组
08
单腿座椅深蹲，
依然保持较小的膝盖屈曲。
10-20次*2-3组
09
单腿变式台阶蹲。
10-20次*2-3组
以上就是强化和保护膝盖的动作，
日常训练中小伙伴们记得练起来。
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