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我们知道轮式对身体的综合要求还是比较高的。需要肩关节髋关节的灵活度，需要脊柱柔软，需要双腿和背部力量，还需要身体前侧，包括大腿前侧的柔韧性。
下面一起来看具体的动作。
动作1、下图、
山式站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽
侧右脚向后一大步，
调整骨盆端正，双手体后十指相扣，掌根相压。
吸气时抬胸腔向上，脊柱延展，手肘内夹。
呼气时弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫
在体式中保持5~8组呼吸。
记住这里呼吸时手肘内夹，胸腔上提的感觉对后面的轮式会很有帮助。
动作3、下图
在上一步的基础上，身体回正，右膝落地，左手放左腿外侧，
吸气时右手向上举过头顶。
呼气，沉肩保持5~8组呼吸。
如果有困难，左手可以扶髋或者放左大腿上。
动作2、下图
在上一步的基础上
再次吸气时，右手落左脚内侧，呼气左手带动身体向左扭转，左手臂向上伸展，眼睛看左手的方向。
保持3~5组呼吸。
保持双腿根基不变的情况下扭转，腿启动腿部核心肌肉，不要让臀部低于弯曲腿膝盖，胸腔打开上提，骨盆端正。
这3个小串联虽然是针对轮式的热身的动作，但是强烈建议想开髋开肩的人多练习，感觉只看模特示范，自己还没有练，就有一种很酸爽的感觉。特别是力量弱的人，每一个动作都在强化腿部和核心力量。
动作4、下图
在上一步的基础上，
吸气，身体回正，双手胸前合十，呼气手臂带动身体向左转，右手肘抵左膝盖外侧。
保持5~8呼吸。
肩膀下沉，双手掌对推，手肘和膝盖外侧对推，胸腔打开。
动作5、下图
继续在上一步的基础上，身体回正双手放左脚两侧。
弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓住右脚掌。
吸气时延展，呼气提胸腔向上，身体向左扭转。
在这个动作保持3~5组呼吸。
拉伸髂腰肌、腹股沟以及大腿前侧最酸爽的体式之一。
全部完成以后，从山式开始，反侧练习。
动作6、下图
仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，下巴微缩，脖子后侧延展
曲手肘，双手在肩膀上方落地，指尖朝肩膀的方向。
吸气双脚踩地，双手推地，抬臀部向上头顶落地。
再次吸气时，胸腔上提，手臂伸直进入轮式。
在轮式保持2~3组呼吸，还原
如果轮式有困难的就用2~3组桥式代替
动作7、下图
退出以后，双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上。
吸气时延展，呼气式前屈，额头落地。
在婴儿式停留8~10组呼吸。
不管你做的轮式还是桥式都可以以婴儿式或简易扭脊结束。
最后强调一下瑜伽体式你只管坚持正确练习就好，至于结果，不攀比不强求不设限。好的心态是安全的前提。
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