老年人练太极拳，千万别生搬硬套

文摘 2024-11-02 21:29 河南

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太极拳看起来慢悠悠的，实际上所有的动作都是有规律、有严格规范的，而且变化很多。老年人要记住完整的套路并符合规范的确有难度。且习练太极拳，基本上有一个共同的特点，那就是学拳的起步时间晚，因此很多人的拳打得不标准。跟着大伙儿摆造型，不仅毫无美感可言，健身效果也大打折扣。

人的心理健康，是以身体健康为基础的，而健康的身体主要来自不断的健身运动。老年人最大的变化是从“多动”到“少动”，由于活动减少，不仅会加速机体衰老，同时也会导致心理衰老。

因此，经常坚持健身运动，既是心理养生的重要内容，也是心理养生的有效手段。也所以，老年人群体有自身特有的身体特点和心理特点，需要以人为本，从为老年人的健康和快乐出发，为老年人提出一些他们需要特别注意的事项。多有不足，欢迎大家继续探讨。

1、打太极拳要衣着宽松——练太极切记上衣和裤子不宜穿得过紧，裤带也要扣得宽紧适度;鞋子要穿得舒适，不宜穿太紧或太宽松的鞋子。

2、选择好锻炼场所——春、夏、秋最好在庭院、走廊、公园、树林、河边、空场等空气清新和安静的场所。在户外习练太极拳时，要避免在过堂风、大风、雾雨、烟尘中进行。

3、遵循动作规范，量力而行——老年人打太极拳动作姿势一定要正确，如在习练太极拳过程中，无论弓步或下蹲时，膝盖都要保持不超过脚尖，不可过度扭拧。

如果动作姿势不正确，势必影响行拳中力量的协调发挥，使不该用力的肌肉群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。所以，老年人练习太极拳时最好有专业人士指导，或按运动规范处方练习。腿部已经有损伤的老年人不适合练习太极拳。

4、循序渐进，持之以恒——学习太极拳贵在坚持，切不可急于求成。练习太极拳“千遍熟，万遍精”，不可能一蹴而就，也不可能在短时期内显现疗效，需要至少坚持数月以上甚至数年方有效果。

初次学习太极拳的中老年人，常会感到两腿酸疼。每次锻炼的时间、次数应因人制宜，身体健康的可以打一遍或几遍太极拳;体弱的可做一组或几组动作，也可以打几个动作，主要应视自身的实际情况酌定。

5、速度要均匀——太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。

6、架势高低均衡——中老年人不可拳架过低，也不可强下腰、猛下蹲、硬压腿、强劈叉等，以防伤膝及腰腿扭伤。初学时架势可以高一点，也可低一点，但在起势时就要确定高低程度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度(除“下势”以外)。

体弱者最好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架势或低一些的架势。年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲。

7、时间要适度——许多老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有一部分老年人打拳时间超过60分钟，其间的休息时间过少。这样的运动量对老年人的身体来说是不合适的，老年人在练习打太极拳时一定注意打拳时间或延长间隔时间。

运动学家指出，有相当一部分老年人在练习打太极拳时或多或少地出现了不同程度的腿部肌肉和膝关节、脚关节损伤，这大都与老年人打拳时间过长有关。因此，老年人练习打太极拳的时间不宜过长，一般打拳时间不超过30分钟为宜。

8、辨证教学“含胸拔背”——“老年人随着年龄的增加，脊柱就已经弯曲了，太极拳的技法还是要求含胸拔背，这就会让不少人造成误区，如果还是按照太极拳中的术语直接教，那么中老年人在练太极拳的时候就更容易弯腰驼背了”，在教学时会特别强调学生在放松的情况下挺胸抬头，因为一般的老年人在挺胸抬头的情况下都已经是弯的了。还要体会好“虚灵顶劲”，感觉百会穴向上顶，让肛门和脊椎成一条直线。

图文来自互联网

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