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如果不是为了达到某个特定目标，跑快跑慢无所谓？科罗拉多长跑教练埃文·诺斯不这么认为。“即便你的目的是为了跑步瘦身，设定一定的配速也能让你跑得更远，助你完成预定里程，锻炼耐力。”
如果是比赛中冲击PB，速度更加重要。威斯康星大学的运动训练专家卡尔·佛斯特称，“无论你的设定跑步距离是多少，都应该比预先目标快上一步。” 为了跑得更快、更远、更好，你应该学会精准地控制配速。
避免“起跑过快”
起跑过快的后果是什么？“要看你的跑步距离是多少”佛斯特说道。
如果是5公里跑，你会过快地耗尽肌糖原，使后半程速度下降。10公里跑中，你的核心体温会上升过快，让余下的路程成为一种折磨。半程马拉松中，你会过快耗尽糖原，迫使身体分解脂肪供能，脂肪供能的速度远远大于糖原供能的速度。就算在平时的训练中，起跑过快也会让你的后半程痛不欲生。
堪萨斯城市跑者基地教练艾拉迪奥·瓦尔德兹认为，避免这个问题的解决方法是注重热身环节。赛事距离越短，热身时间就应该越长。“对于半程马拉松而言，‘热身’是指刚开始一英里(约1.6公里)的速度稍慢于节奏跑的慢跑。”你可以对自己说：要么现在慢下来，要么最后被迫慢下来。
学会“变速”
“许多跑者只知道两种配速：要么玩命冲刺，要么闲庭信步，”诺斯说道。为了达到“变速”效果，可以尝试以下训练：
轻松慢跑10-15分钟（热身），然后以全程马拉松赛时配速跑1英里（1.6公里），再以半程马拉松赛时配速跑4分钟，10公里赛时配速跑3分钟，5公里赛时配速跑1分钟，最后慢跑90秒恢复后，再以5公里赛时配速跑1分钟。
波士顿长跑教练杰夫·高德特建议，有定目标的跑者应该按照目标配速进行训练，这样他们才能明确地判断比赛日时的表现。比如，在半程或全程马拉松赛前三到四周，进行5到10组一英里目标配速跑，组间休息1分钟。在5公里或10公里比赛前三周，进行12组400米目标配速跑，组间休息30秒。这样，你的身体将通过这些训练自然适应并在比赛中达到目标配速。
注重感觉
高德特认为，在控制配速的训练中，GPS是种很有用的训练工具，但是真正学会控制配速的关键却是听从身体的感受。
在训练中每隔800米瞥一眼手表，看看是否达到了目标配速。与此同时，将注意力放在呼吸节奏上。
通常情况下，在全程马拉松中，你应该保持3：3的呼吸节奏(三步吸气，三步呼气)；半程马拉松中，保持2：2的呼吸节奏；在5公里或是10公里中，保持1：2或是1：1的呼吸节奏。另外，你也可以用说话难易度来衡量训练强度，全程马拉松中，你可以说出完整的段落。半程马拉松中，你能说出长句。而在5公里和10公里中，你只能说出短句和词语。
不断调整
如果你有越跑越慢的趋势，那就把焦点重新放到眼下。佛斯特关于研究马拉松跑者心态的文章指出：“优秀的跑者非常关注他们的身体，关注不同系统间的感受，而一般跑者则对这些东西浑然不觉，当他们意识到这一点时，其实可以跑得更快些。”
当你逐渐接近目标配速时，每跑过一公里都要关注和测评自己的身体感受：保持这样的配速比我预期的要困难还是简单？我能保持这个速度吗？通过不断重新评估身体感受，你可以再次分配体力，朝目标冲击。
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