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跑步训练中，慢跑（也称放松跑）的重点是放松——你不应该为速度感到压力——但如果你能在放松的同时跑得更快，就会缩短跑步时间，也会有更多精力去做更多想做的事。
以下介绍了可以让你的慢跑“提速”的方法：
慢跑的好处
慢跑是指那些不涉及长时间或高强度训练的跑步，应当以轻松的节奏完成。跑步教练梅格·塔卡奇指出，慢跑的目的是强化有氧系统，有氧系统主要依赖氧气作为能量来源。“一旦有氧系统得到加强，你也能在高强度间歇训练中提升表现。”
慢跑时，身体会经历许多有益的生理适应。塔卡奇进一步详细说明：“从生理学角度看，慢跑对身体极为有益：它们增加了肌肉的血供毛细血管数量；提升了线粒体数量，而线粒体负责将脂肪和碳水化合物转化为能量；并且增强了有氧能力，即身体在跑步时能使用的氧气总量。”
此外，慢跑有助于身体从高强度训练中恢复过来，并有助于预防受伤。德克萨斯州跑步教练加布·冈萨雷斯说：“慢跑对于参加耐力赛的跑者来说，是一种积极的恢复方式。以较慢的速度移动身体并保持较低的心率有助于排除乳酸，避免对肌肉和关节造成过度压力，并帮助身体变得更加强壮，为下一次训练做好准备。”
如何提高放松训练的跑步速度？
那么，如何在慢跑中提高速度呢？虽然这听起来有些矛盾，但每周增加跑量和强度，一定程度上能帮助你在放松状态下逐渐提高配速，可以遵循以下的训练方法：
逐步增加跑量
塔卡奇表示，没有一个具体的每周总跑量可以作为训练标准，因为这取决于每个跑者的健康状况和心率。但她建议逐渐增加跑量，在一周内保持大约80%的慢跑。
混合间歇训练
冈萨雷斯建议每周至少进行一次间歇训练，结合法特雷克跑。他说：“在整体缓慢的配速中加入短暂的强度爆发，可以帮助身体适应更快的配速，同时增强耐力。”
爬坡重复训练
增加一些爬坡重复训练也有帮助，因为它们可以增强你的下半身力量，并提高整体力量输出——使慢跑感觉更轻松。你还可以在放松训练的日子里进行最大摄氧量锻炼或节奏训练来提高跑步速度。
加强力量训练
除了速度训练，也要确保完成一些力量训练。冈萨雷斯强调：“力量训练是增强肌肉耐力的重要方式，它可以提高你的力量输出。”力量训练还可以通过提高跑步效率来帮助你跑得更快，此外也可以增强关节力量，通过改善运动力学来提高速度。
要获得最佳效果，冈萨雷斯建议进行针对下半身的锻炼，如深蹲和硬拉；针对核心的运动，如俄罗斯转体或登山；以及针对肩部的动作，如过顶推举、侧举和哑铃飞翔，以增强手臂摆动的力量。这些动作建议每周至少进行两次训练，每次2到3组，每组8到10次。
给自己时间
在慢跑中提速是一个长期的过程。塔卡奇表示，从长远来看，优先保证慢跑的时间比强度更重要。“你慢跑的时间越长，就越容易在保持轻松的2区心率的同时逐渐加快速度。”她说。
