全文字数 | 1837字 建议阅读时间 | 3分钟
夏季防暑要补水，这件事看似简单，但补不对也会带来大麻烦。
世界卫生组织曾有专家指出，每天饮用超过4升水可能会中毒，导致大脑功能受损。所以无论何时喝水补水一定要适量。其次，对于跑者来说，补水也要根据跑量、运动量和天气情况而定。
跑步时，体内的每一个代谢都需要水的参与，水分将营养素运送到细胞内，并且将废物运走，就像油至于汽车一样重要。很多跑者对于“补水”存在不同程度的困惑或认知误区，下面我们就来深入其中，探索真相。
误区①：每天要喝八杯水
补水确实有“量”，但是它因人而异。“每天喝八杯水的这个说法太过随意，”美国南卡罗来纳州大学运动训练学助理教授苏珊·耶尔金博士说，“每个人，尤其是运动员都有不同的水需求。”美国国家医学院有更为详细的推荐值：女性每天需要摄入2500mL水，男性为3400mL水。但是医学院的推荐中还标明“绝大多数健康人群需要根据自身口渴的感觉来调整最佳摄水量。”
误区②：喝大量的水可以“排毒”
“没有任何证据表明饮用大量的水能够让身体变得更干净，”宾夕法尼亚佩雷尔曼医学院的斯坦利·格德菲波教授说道，“如果要讲对身体的影响，喝太多水有可能损害肾脏过滤血液的功能。”此外，他还补充道，唯一需要大量饮水的是患有肾结石疾病的人群。
误区③：纯净水是最好的选择
尽管纯净水常用语补充水分，但是并不适用于所有场合。对在微凉天气中持续1小时的放松跑来说，喝纯净水是可以的。但如果换在夏季炎热的天气里，大汗淋漓地跑上10公里，你就更需要补充一些钠离子。“盐能够帮助你的身体留住水分，”耶尔金说道。运动饮料，或者添加了矿物质离子的水、泡腾片等都是非常好的选择。
误区④：口渴的感觉并不是补水的最佳信号
口渴绝对是需要补水的明显信号——一些专家还认为这是唯一的信号。“我们身体的口渴机制是非常精确的，”耶尔金说，“但是我们最好还有其他确定需要补水时机的方法。”了解出汗量便是其中之一，尤其是长跑中，康涅狄格大学运动机能学教授道格·卡萨博士说道。可以通过跑步前后称重的方法来计算出汗率，记录跑步过程中的补水量。大约每降低450g体重可以换算为450mL水量。“你的目标并不是补水要与出汗量匹配，”卡萨说，“但是要尽可能让自己感到舒服，没有必要补充比出汗量更多的水。”
误区⑤：无色的尿表示补水量合适
事实上，尿清澈无色表示的是补水有些过量。“当尿色为淡黄色，像柠檬水一样，那么此时补水量很合适，”耶尔金说道。相反，如果尿色较深像苹果汁，甚至有些暗，或者味道较重，说明你需要补水了。”
误区⑥：咖啡会增加身体水分流失
咖啡因在提高运动能力的同时，也会让尿量增加，是这样吗？不完全如此。“研究表明250-300mg的咖啡因(约2杯咖啡)仅会有限的提高3小时后的尿量，”耶尔金说，“但是研究也表明，运动会抵消这一反应。如果饮用咖啡后跑步1-2小时，并不会引起尿量的增加。”其原因可能是，身体的血液在运动时主要分布在肌肉中，而肾脏中的比较少，因此尿量并不会受到影响。此外，如果你习惯于每天早上一杯拿铁或者中午喝杯苏打水，那么你的身体会习惯于咖啡因，也就是说，它对你的代谢与运动能力的影响都会非常小。
误区⑦：我不可能“喝多”
“你当然有可能喝多。”卡萨说。喝水过量可能导致低钠血症，此时身体血液中钠离子水平处于极低状态。据卡萨估算，大约低于一成的马拉松运动员发生过低钠血症，某些特定人群更容易发生低钠血症，包括年龄较小的跑者、马拉松完成时间大于4小时的跑者、在微凉天气中完成大运动量的快走或跑步的人群(出汗量低于炎热天气下)“对于业余跑者，预防低钠血症的最佳方法就是口渴时喝水。”卡萨说。
误区⑧：只要多喝水，就能降低中暑的几率
当体温升高到40摄氏度时会出现威胁生命的中暑现象。脱水更容易让中暑发生。发表在《运动训练学》杂志的一篇文章中，卡萨指出，当体重通过出汗降低1%的时候，体温会升高半度，“补水对于防止中暑非常重要，”他说，但要注意，造成中暑的因素不止有脱水，比如体型、运动强度、健康程度、年龄以及空气的湿度与温度，都会对此有影响。
