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工作繁忙，时间紧张，只有不到半小时的训练时间怎么办？
为了帮助部分跑友解决这类问题，我们咨询了多位专业跑步教练，提出了多种20分钟的跑步训练方案。
20分钟能完成高效训练吗？
答案是肯定的。关键在于科学的训练方法。
美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，或者每天超过21分钟。但跑步教练劳拉·诺里斯表示，20分钟的跑步训练足以起到锻炼有氧、肌肉骨骼和神经肌肉系统的作用。“随着有氧能力的提升，耐力增强，你能跑得更远，疲劳感也会减少。”
如果有参赛计划，这种短时间的跑步训练也是相当有益的。“20分钟的锻炼时间能够适应大多数繁忙的日程安排，更容易形成习惯并坚持下去。”费城跑步教练雷吉·沃勒指出。
20分钟跑步锻炼也有益于心理健康。2020年发表在《国际环境研究与公共卫生》杂志上的一篇文章比较了马拉松运动员、慢跑者和久坐不动的人群，发现仅仅慢跑10分钟就能显著提升情绪。“跑步能够显著减轻压力、提升情绪和自信心。”沃勒补充道。并且跑步的频率越高，获得这些收益的可能性就越大。
沃勒说，“在这20分钟里，你可以专注于改善自己的跑姿和技术，久而久之，你能成为一名高效的跑者。”
如何最大化利用20分钟训练？
亚特兰大运动生理学家兼跑步教练珍妮特·汉密尔顿对此指出，最有效的20分钟跑步训练应当依据个人的跑步目标来定。
汉密尔顿称，对于那些正在为马拉松或半程马拉松赛事训练的跑者而言，安排时间进行长距离跑步是很重要，然而，如果实在时间不够，进行一些20分钟的有针对性的恢复训练或速度训练，也可以帮助跑者保持训练的连贯性。
跑步教练玛雅·埃利森指出，跑者应该根据个人的健康状况、训练目标、锻炼强度以及个人日程来决定在计划中安排多少次20分钟训练。请注意，这种20分钟训练不能替代常规的休息日。
以下是这些跑步教练推荐的20分钟跑步训练方案，供大家参考。（配速应根据个人情况调整）
1. 往返渐进跑
利用20分钟时间进行短距离的渐进式跑步，有助于提升整体速度。这项训练对于起跑快的跑者尤其有益。
-轻松地朝一个方向跑10分钟。
-尝试加快速度，用更短的时间跑回起点。
-剩余时间通过慢跑让身体放松。
2.节奏跑
节奏跑可以通过提高乳酸阈值来帮助跑者在生理上适应训练，可以跑得更快、更久。
-慢跑5分钟热身。
-以稳定且有挑战性的速度跑步至少15分钟。节奏应该比你的5公里比赛配速慢20秒左右。
-做一些放松拉伸进行恢复。
3.上坡重复跑
上坡跑是增强力量和提高跑步效率的好方法。
-慢跑5分钟热身。
-上坡跑30秒，坡度大约为5-7%的。
-慢跑30秒。
-重复以上三步8-10次。
-慢跑5分钟。
4.放松跑
汉密尔顿建议用这段20分钟的时间全部专注于放松，配速应比10公里比赛配速慢两分钟。当身体需要专注于恢复时，在大强度训练或力量训练之间进行放松跑会有所帮助。
5.法特莱克跑
这是跑步教练亨利·大卫·霍尔的建议。他说：“这种训练方式很适合一群人一起跑，其中一个跑者喊出前方的地标，比如路灯、停车标志或十字路口，然后设定到达那里的速度。”如果地标很近，还可以用冲刺的速度跑过去。到达后将配速调整到放松跑的节奏。
如何操作：
-慢跑5分钟热身。
-全速跑向某个目的地，然后降速。
-20分钟内重复8-10次以上。
-慢跑5分钟。
6.高强度间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）可以让你跑得更快，增加力量，提高最大摄氧量，让跑步感觉更轻松。
-慢跑5分钟热身。
-全力奔跑30秒。
-休息或以放松的速度步行/慢跑30秒。
-重复8-10次。
-慢跑5分钟。
7.加速跑
加速跑可以让你在跑步过程中保持专注。这种训练不是埋头向前冲，而是先踩“油门”，再踩“刹车”。
-以轻松的节奏跑10分钟。
-将配速提升约20秒。
-慢跑60-90秒。
-重复4-6次。
-慢跑完剩下的里程。
8.乳酸阈值跑
阈值跑的配速比节奏跑更快，这项训练非常有助于提高生理和心理耐力。
-慢跑5分钟热身。
-以最快速度跑4分钟。
-恢复慢跑1分钟。
-重复最多4次。
-做一些放松拉伸进行恢复。
