今天是全身核心激活日！腹肌训练与全身拉伸将帮助你为下周的训练蓄力，同时提升核心力量和身体稳定性。
核心不仅是运动表现的关键，还在日常活动中发挥重要作用。准备好迎接新一周了吗？让我们开始训练吧！
热身：激活全身，为训练预热
正式训练前，充分热身不可或缺。它能提升心率，激活肌肉，为核心训练奠定良好基础。
有氧热身（5分钟）：跳绳或慢跑，以中等强度进行5分钟，让身体逐渐进入运动状态。
动态拉伸：进行手臂绕圈、髋部旋转、躯干侧弯等动作，唤醒全身肌肉，提高关节灵活性。
核心训练计划：增强力量，稳定核心
本次训练专注于腹部和核心肌群，注重强度与安全的平衡，帮助你高效激活核心力量。
3组，每组45秒，组间休息60秒
趴在瑜伽垫上，双肘支撑于肩膀下，脚尖撑地，身体保持直线。避免臀部过高或下沉，核心收紧，呼吸自然。
此动作激活腹直肌、腹横肌及背部肌群。
3组，每组12次，组间休息60秒
仰卧于瑜伽垫，双手放于身体两侧，双腿伸直抬至垂直于地面，然后慢慢放下但不触地。下放时吸气，上抬时呼气，全程保持下背部贴地，避免腰部受力。
3组，每组15次，组间休息45秒
仰卧于瑜伽垫，双膝弯曲，双脚平放地面，双手放于身体两侧。用臀部力量抬起骨盆，直到背部与大腿呈直线，顶峰处停留1秒，然后缓慢放下。抬起时呼气，放下时吸气，集中感受臀部和下背部发力。
训练后拉伸：放松肌肉，提升灵活性
核心训练后，通过拉伸帮助肌肉放松，预防酸痛并提升灵活性。
腹部拉伸：俯卧于瑜伽垫，双手撑地，将上半身推起，感受腹部伸展，保持15-20秒。
下背部拉伸：仰卧，双膝弯曲抱向胸部，保持15-20秒，缓解下背部紧张。
全身拉伸：站立，双手向上伸展，身体左右侧弯，各保持15秒，放松全身肌肉。
当天饮食建议：补充营养，为新一周充电
核心训练后，合理饮食是促进恢复和增强力量的关键。
高蛋白质：如低脂酸奶、蛋白粉、鸡胸肉，帮助修复核心肌群，促进肌肉再生。
复合碳水化合物：如糙米、全麦面包、藜麦，为恢复提供持续能量。
健康脂肪：适量摄入坚果或牛油果，维持激素平衡，支持肌肉修复。
丰富的蔬菜和水果：如菠菜、蓝莓、香蕉，富含抗氧化剂和维生素，减少炎症，促进整体健康。
结语
核心激活日的训练旨在提升核心力量，帮助你轻松应对新一周的挑战。强健的核心不仅提高运动表现，也优化日常体能。
结合拉伸和科学饮食，让训练成果更加显著。坚持训练，迎接更健康、更强壮的自己！
